البذور والمكسرات مع المزيد من الكالسيوم ، مثالية لتحل محل منتجات الألبان في النظم الغذائية النباتية

البذور والمكسرات مع المزيد من الكالسيوم ، مثالية لتحل محل منتجات الألبان في النظم الغذائية النباتية

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يعتمد على مكونات نباتية ، فإن منتجات الألبان والأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم ، مثل الأسماك الزيتية ، غائبة. لهذا السبب ، يُنصح بالبحث عن بدائل مناسبة للنباتيين ، من بينها يمكننا الذهاب إلى البذور والمكسرات المركزة في هذا المعدن.

نعرض لك أدناه البذور والمكسرات التي تحتوي على معظم الكالسيوم الذي يمكن استخدامه في النظم الغذائية النباتية كبديل لمصادر جيدة أخرى لهذه المغذيات.

البذور: المصادر الرئيسية للكالسيوم من أصل نباتي

البذور هي أحد الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم في الداخل ويمكن أن تقدم نسبًا أعلى من منتجات الألبان.

لذلك نوضح لك ما هي العينات التي تحتوي على أعلى تركيز للمعادن بداخلها:

بذور الخشخاش

رغيف الخبز، قليلة المعجنات، لواحد عجينة الفطيرة أو مستحضرات أخرى.

بذور الفينل

الشمرة

أقل شيوعًا من بذور الشمر السابقة ، توفر 1300 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ويمكن استخدامها لتذوق وإضافة الألياف والعناصر الغذائية القيمة الأخرى ، على سبيل المثال ، القلي السريع أو السلطة.

حبوب السمسم

سمسم 316590 1280

إنها واحدة من أكثر البذور شيوعًا التي يمكن أن نستهلكها والتي تركز حوالي 1000 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.

إنه مصدر للدهون الصحية بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى عالية الجودة.

باستخدام بذور السمسم يمكننا صنع الخبز أو البسكويت أو السوتيه ، سلطة وحتى واحد سمسم او صوص طحينة التي تشكل مصدرًا مركزًا للكالسيوم والحديد والبوتاسيوم في النظم الغذائية النباتية.

بذور الشيا

شيا

إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية استخدامًا في النظام الغذائي النباتي نظرًا لقدرتها على الارتباط أو السماكة التي يمكن استخدامها لتحل محل البيض.

إنها مصادر ممتازة للدهون عالية الجودة وتحتوي على ما يزيد قليلاً عن 600 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام مع توفير الألياف والبروتين النباتي.

باستخدام بذور الشيا يمكننا صنع بودنغ، بعض المقرمشات أو أ مشروب مفيد للجسم.

المكسرات كمصدر للكالسيوم النباتي

المكسرات ، على الرغم من أنها أقل من البذور ، تعد أيضًا بديلاً ممتازًا للحصول على الكالسيوم في النظم الغذائية النباتية ، حيث إنها قادرة على صنع مستحضرات مختلفة معها لتحل محل منتجات الألبان.

نعرض لك ما هي العينات التي تحتوي على أعلى نسب من الكالسيوم في الداخل:

لوز

لوز 1768792 1280

لا تركز هذه الفاكهة المجففة على كمية ملحوظة من الألياف والبروتينات النباتية فحسب ، بل إنها أيضًا البديل الذي يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم في داخلها ، حيث توفر ما يقرب من 250 مجم من المعادن لكل 100 جرام.

باللوز يمكننا صنع بعض الشوكولاتة ، كريم قابل للدهن لاستخدامه كما لو كان زبدة أو يمكننا إضافتها إلى البعض البرغرو عجينة الفطيرة أو أطباق أخرى.

بندق

بندق

يقدم البندق حوالي 230 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وبهذه الفاكهة المجففة يمكننا تحضير أ سلطة، أ محلية الصنع الجرانولا أو كريمة البندق بدون سكر مضاف يمكننا استخدامها للدهن كما لو كانت زبدة أو جبنة طازجة.

تين مجفف

تين مجفف

في التين المجفف أو المجفف أو المجفف ، يتركز الكالسيوم في هذه الفاكهة في شكلها الطازج ، حيث يمكنها تقديم ما يقرب من 200 مجم من المعدن لكل 100 جرام.

يمكننا استخدام التين المجفف للحصول على نسبة كبيرة من الألياف والسكريات الطبيعية التي تسمح لنا بتهدئة الإغراء للحصول على حلوى بطريقة صحية أو إضافتها إلى مستحضرات مثل ألواح اللياقة البدنية.

هذه هي البذور والمكسرات التي تحتوي على معظم الكالسيوم ، وهي مثالية للحصول على المعادن في النظم الغذائية النباتية وتغطية الحصة من هذه المغذيات الأساسية بطريقة بسيطة.

صورة | iStock و Pixabay و Unsplash

Exit mobile version