أسوأ سبع تمارين يجب عليك تجنبها في صالة الألعاب الرياضية حتى لو قام بها الجميع تقريبًا

أسوأ سبع تمارين يجب عليك تجنبها في صالة الألعاب الرياضية حتى لو قام بها الجميع تقريبًا

تخيل أنك وصلت إلى المركز الصحي ، وقم بتحية موظفي الاستقبال ، واذهب إلى غرفة ، وابدأ في علاج جرحك بنفسك ، وألصق حقنة لإعطاء الدواء. يصعب تخيله ، أليس كذلك؟ يحدث هذا في المراكز الرياضية ، لكن الدواء الذي يتم إعطاؤه هو التمارين التي رأيناها على الإنترنت أو تمت التوصية بها لنا. لا نعرف حقًا سبب قيامنا بها ، أو ما إذا كانت لها أي آثار جانبية ، لكننا نقوم بها على أي حال. نوصيك بتجنب (أو تعديل) هذه التمارين الضارة ، حتى لو فعلها الآخرون.

في غرف الأثقال ليس لدينا أي خصم يقفز معنا للارتداد ، ولا يتعين علينا القفز لتجنب تدخل الخصم. ومع ذلك ، تظهر الإصابات وعدم الراحة بسبب سوء تنفيذ التمارين واختيار بعضها الذي يضرنا أكثر مما ينفع.

نعرض لكم في هذا المقال عدة تمارين يمكننا تعديلها أو تغييرها لأخرى ، وبالتالي الحصول على فوائد متساوية أو أكبر ، مع تقليل مخاطر الإصابة والألم في المستقبل بشكل كبير.

السحب خلف الرقبة

تمرين السحب لأسفل خلف الرقبة من أكثر التمارين التي ينصح بتجنبها ، لكنها لا تزال في غرف كمال الأجسام. يتم تنفيذ هذا التمرين حتى من قبل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة ، مما يعني أنها ليست المرة الأولى التي يمارسون فيها ذلك.

إذا كنت قد جربته ، فستلاحظ الكثير من التوتر في مفاصل الكتف. للتعويض عليك أن تضع رأسك للأمام. ال دليل علمي يوضح لنا أنه يجب تجنبه واستخدام البديل الذي سنراه بعد ذلك بدلاً من ذلك.

البديل: منسدل خط الطول

شد الصدر هو خيار أكثر إثارة للاهتمام من شد خلف الرقبة. أولاً ، يمنع الدوران المفرط للكتف الذي يحدث في المنسدلة خلف الرقبة ، وثانيًا ، يسمح لنا بتحريك حمولة أكبر بطريقة أكثر تحكمًا.

تمرين السحب خيار آخر يمكننا استخدامه لاستبدال الشد خلف الرقبة. المنطقتان اللتان يجب أن تتقابلهما أي تمرين هما: تجنب الإصابة لأن ذلك يعني الاضطرار إلى التوقف عن التدريب ؛ نقل المزيد من الحمل بطريقة مسيطر عليها. في كلا المكانين ، يعتبر السحب إلى الصندوق أو السحب هو الفائز.

اضغط على الكتف خلف الرقبة

في الضغط على الكتف خلف الرقبة ، يحدث نفس الشيء الذي قمنا بتفصيله للتو للأسفل خلف الرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، يدفعنا الحمل إلى الأسفل مما يجعل تجنب هذا التمرين أكثر أهمية. إن الاضطرار إلى الدفع في مثل هذا الموقف غير المواتي والمضر لا يساعدنا في هدف زيادة القوة وكتلة العضلات.

البديل: الصحافة العسكرية

مثلما يتم تعديل المنسدلة خلف الرقبة بسهولة مع السحب إلى الصدر ، يمكننا إجراء ضغط عسكري للتخفيف من الآثار الجانبية للضغط خلف الرقبة. هناك العديد من تمارين الكتف الأخرى الأكثر إثارة للاهتمام من تمارين الضغط خلف الرقبة.

GHD Bench البطن تتغاضى

تم شيطنة سحق البطن ، المعروفة باسم سحق البطن ، في العقد الماضي. والسبب هو أن دراسات الطبيب العظيم ستيوارت ماكجيل أظهروا لنا أن هذا التمرين أنتج انثناءًا لأسفل الظهر يهدد صحة العمود الفقري القطني.

ومع ذلك ، يحتوي العمود الفقري القطني على عناصر نشطة مثل العضلات والأربطة التي تحميه. عضلات وأنسجة رخوة جيدة ، مصحوبة بالتنفيذ الصحيح لعضلات البطن ستجعلها لها مكان في جلسات البطن.

تأتي المشكلة عندما نستغل هذا التوتر القطني بآلات مثل مقعد GHD ، وننتج أيضًا انثناءًا سريعًا وعالي السرعة للعمود الفقري. في هذه الحالة يفضل تجنب هزات البطن لأن حركات العمود الفقري غير كافية.

لذلك ، لا توجد مؤلفات علمية كافية تجعلنا نتخلص من هزات البطن ، لكن الميكانيكا الحيوية والفطرة السليمة تدعونا إلى تجنب التمارين مثل هز مقاعد البدلاء GHD.

البديل: شد البطن

تمرين الجرش البطني على سرعة حد كرة القدم ونطاق الحركة بالنسبة إلى نفس التمرين على مقعد GHD. إنه تمرين أكثر أمانًا وفعالية لتحفيز عضلات البطن. هناك تمارين أخرى أكثر إثارة للاهتمام مثل عجلة البطن ، المتغيرات من الصفائح متساوية القياس أو علم التنين.

التقلبات الروسية مع التحريف الزائد

ال التقلبات الروسية يميل الرياضيون إلى حبهم كثيرًا لأنهم ينتجون توترًا كبيرًا في منطقة البطن ، بينما نعمل في مستويات مختلفة من الحركة. المشكلة الرئيسية هي أننا نميل إلى إجراء تقلبات مفرطة في العمود الفقري.

يحتوي العمود الفقري لدينا على حدود دوران آمنة ، وهي أعلى بالنسبة للجزء العلوي (العمود الفقري الصدري) وأقل أو تقريبًا صفر بالنسبة للعمود الفقري القطني. غالبًا ما يتم إجراء التقلبات الروسية بمدى كبير جدًا من الحركة ، مما يزيد من خطر الإصابة وتآكل العمود الفقري.

يمكننا إجراء هذا التمرين إذا نفذنا بعض المنعطفات الصغيرة والمضبوطة ، ولكن عند الشك ، فمن الأفضل تعديلها لتمارين دوران أخرى أكثر إثارة للاهتمام.

البديل: قطع سجل البكرة

تمرين السحب لأسفل هو أحد التمارين الدورانية العظيمة ، التي نادرًا ما تُرى في صالة الألعاب الرياضية. عادة ما نقوم بتدريب ثني الجذع والانثناء الجانبي كثيرًا ، لكننا بالكاد نقوم بإجراء الدورات.

في هذه الحالة ، يكون الدوران مصحوبًا بالوركين ، لذلك ليس جذعنا هو الذي يؤدي كل الحركة. وبهذه الطريقة نتخلص من هذا العامل الضار ونحفز عضلات القلب بشكل صحيح مع تقليل مخاطر الإصابة.

سوبرمان لأسفل الظهر

تعمل عضلات أسفل الظهر طوال اليوم ، مما قد يؤدي في النهاية إلى آلام أسفل الظهر. الهدف من صحتنا وجمالياتنا هو تركيز جهودنا على ممارسة الأرداف لتقديم الدعم لهذه المنطقة وبالتالي تجنب الإفراط في استخدامها.

الأرداف القوية هي أفضل دعم والاستراتيجية الرئيسية لتقليل آلام أسفل الظهر. ستؤدي المؤخرة الضعيفة إلى أن يكون أسفل الظهر هو الشخص الذي يتعين عليه القيام بكل العمل ، ومثل أي عامل محترق ، ينتهي به الأمر إلى الانفجار.

إن العمل على أسفل الظهر مع تمارين محددة مثل سوبرمان ليست فكرة جيدة. نحن نعمل بالفعل في هذا المجال مع تمارين أخرى حيث تساعدنا على استقرار الجسم. ليس الأمر أن التمرينات ضارة أو ضارة في حد ذاتها ، ولكن يجب تجنبها حتى لا نفرط في تحميل منطقة أسفل الظهر هذه.

البديل: تمارين تتطلب المنطقة

تمارين السحب مثل الرفع المميت أو صفوف الحديد تبقي أسفل ظهرنا مشدودًا بينما نركز على مجموعة عضلية أخرى. وبالتالي ، لدينا اثنان مقابل واحد يوفر لنا الوقت ويتجنب التحميل الزائد على أسفل الظهر بتمارين محددة مثل سوبرمان المذكور أعلاه.

فرط التمديدات القطنية

تتبع الامتدادات القطنية المفرطة نفس المنطق كما في القسم السابق مع تمرين سوبرمان للأسفل القطنية. يمكن أن يركز هذا التمرين أكثر على أسفل الظهر أو منطقة الألوية. إذا فعلنا ذلك ، فيفضل أن يكون للأرداف وليس أسفل الظهر.

البديل: فرط التمددات الألوية

لترك أسفل الظهر جانبًا ، على الرغم من أنه سيعمل دائمًا على شيء ما ، يجب علينا اتباع بعض الإرشادات الأساسية: المس صدرك بذقنك أثناء تقويس ظهرك كما في الفيديو ؛ والتركيز على دفع المؤخرة للأمام بدلاً من سحب رأسك للخلف.

عادةً ما يستغرق تمرين فرط التمدد الألوي وقتًا للتعلم والتفكك الحركي ، ولكن بمجرد أن تتعود عليه ، فلن تنساه. شاهد الفيديو واتبع هذين التوجيهين للعمل على الألوية وتقليل الحمل على أسفل الظهر.

صف على الذقن بأذرع مغلقة

صف الذقن لأعلى هو أحد تمارين الكتف الكلاسيكية التي نراها في غرفة رفع الأثقال. إنه مفيد جدًا إذا تم القيام به بشكل صحيح ، لكن معظم الرياضيين يرتكبون نفس الخطأ: يستخدمون قبضة ضيقة.

عندما لا نفتح أيدينا بشكل كافٍ ، تعمل أكتافنا مع دوران مفرط ، بينما لا يتم تحفيز الدالية بشكل فعال. يمكنك تذوق الفرق لنفسك في اليوم التالي الذي تقوم فيه بتمرين الكتف.

قم بإجراء عدة عمليات التكرار أولاً بعرض ضيق جدًا بين اليدين. افصل بين يديك وكرر مرة أخرى. ستلاحظ كيف أن التوتر الناجم عن الدوران في الكتفين في كل مرة يكون أقل ، بينما يزيد التحفيز في الدالية.

صف على الذقن بأذرع مفتوحة

لقد قمنا بالفعل بتطوير ما هو بديل التجديف على الذقن بقبضة ضيقة. إنه ليس سوى نفس التمرين ، ولكن بقبضة تقارب 1.5 ضعف عرض كتفيك. في هذا الموقف ، تعمل الدالية لدينا بشكل أفضل ، بالإضافة إلى إزالة العضلة ذات الرأسين من المعادلة.

من خلال تثبيت الشريط على نطاق أوسع ، لا يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين بنفس القدر ، لذلك نقوم بتعظيم التحفيز على الدلتين. لذلك ، يعد هذا البديل أكثر أمانًا وفعالية من الذي يحمل الاسم نفسه بقبضة ضيقة.

الصور | unplash