باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
موافق
وادي مصروادي مصر
  • تغذية
  • لياقة بدنية
أنت تقرأ: إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية
شارك
اشعارات
أخر المقالات
من صاحب جوهرة التوحيد
سؤال وجواب
من هو زوج نيفين مندور الحقيقي
سؤال وجواب
نوع سيارات بريطاني من 7 حروف
سؤال وجواب
الفلفل الرومي للشعر تجربتي
الفلفل الرومي للشعر تجربتي
تغذية
وفاة عمرو أديب
حقيقة وفاة عمرو أديب
أخبار مصر
Aa
وادي مصروادي مصر
Aa
بحث
  • تغذية
  • لياقة بدنية
تابعنا
© 2022 Foxiz News Network. Ruby Design Company. All Rights Reserved.
وادي مصر > لياقة بدنية > إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية
لياقة بدنية

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية

علي فرج
علي فرج منذ 5 أشهر
شارك
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، تحكم في وجعك
شارك

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية

تحدث الزيادة في كتلة العضلات عن طريق تعريض عضلاتنا لحمل معين. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تلف العضلات الناجم عن التمرين أكثر أو أقل ، والذي يشار إليه عادةً بالوجع. عبارات مثل “لقد قتلتني” أو “لا أستطيع النهوض من المرحاض” هي بعض العبارات النموذجية للمبتدئين في القوة الذين يعانون من عواقب تلف العضلات. السؤال الذي سنجيب عليه في هذا المقال هو: ما مقدار أربطة الحذاء الكافية لزيادة كتلة العضلات؟

تلف العضلات الناجم عن التمرين (DOMS)

الألم هو تلف العضلات الناجم عن التمرين (DOMS). عندما يتم تجنيد ألياف العضلات لدينا ، يتم تنشيط الاستجابة الالتهابية كدفاع نلاحظه عادةً بعد 24 ساعة من التدريب ، ولكن هذا يصل إلى ذروته بعد يومين من الجلسة.

إذا كان التدريب مفرطًا ، فسيكون هذا الألم أكثر وضوحًا ، حيث أن الأنسجة العضلية قد تضررت وحدثت تمزقات دقيقة على سطح الغشاء. تضخم العضلات هو الجواب إلى سلسلة الأحداث هذه.

نحن بحاجة إلى إصلاح بعض الأضرار ، وليس تجديد الضرر المفرط

استبدالها بألياف عضلية جديدة أخرى. إذا كانت التغذية والراحة كافية ، فإن عملية زيادة كتلة العضلات تحدث بهذه الطريقة. هذا هو السبب في أن فلسفة “لا مكسب ، لا ألم” تنص على أنه يجب عليك أن تدمر وتتدرب بكثافة وكثافة.

ومع ذلك ، لا يجب أن يكون تلف العضلات شديدًا حتى يكون الأمثل. علينا التفكير في تحفيز ألياف عضلاتنا ، وليس إتلافها. في الواقع ، الضرر المفرط للعضلات يتعارض مع هدفنا المتمثل في زيادة كتلة العضلات.

من خلال إحداث تلف زائد في العضلات مع تدريب القوة ، سيحدد الجسم الهدف تجديد كل ما دمرناهبدلاً من إصلاح وزيادة كل ألياف عضلية.

هدفنا ، ونكرر مرة أخرى ، أهم عبارة في هذا المقال ، هي التحفيز وليس الأذى. يجب أن نسعى إلى تلف العضلات المنخفض بالتخطيط الأمثل الذي يضمن تدريبًا صعبًا ، ولكن مع تجنب الضرر المفرط.

براد ، بدأ كل شيء معك

سفين ميكي Optbc2fxcfc Unsplash

براد شوينفيلد ، أحد الشخصيات البارزة في زيادة كتلة العضلات ، نُشر عام 2010 واحدة من أكثر الدراسات قراءة حول هذا الموضوع. في هذا البحث ، اقترح ثلاث آليات ينتج عنها تضخم العضلات.

الآليات الثلاث لزيادة الكتلة العضلية المكشوفة هي: التوتر الميكانيكي وتلف العضلات والإجهاد الأيضي. كان يعتقد أن تلف العضلات هو الطريقة الوحيدة لتوليد تضخم العضلات ، ولكننا نعلم الآن أن التوتر الميكانيكي هو الآلية الأساسية ، وليس تلف العضلات.

ال الضغط الميكانيكى وهي تتمثل في إخضاع عضلاتنا لمتطلبات القوة ، إما بأوزان عالية وأحمال أقل أو بأوزان خفيفة وعدد أكبر من التكرارات. الطريقة المثالية هي إحداث بعض الضرر في العضلات ، ولكن في النطاق المطلوب.

تصنيف الضرر العضلي وتحميل كل منها لزيادة الكتلة العضلية

تصنيف ضرر العضلات الناجم عن التمرين (DOMS)

كايل جونسون يي 4x9zju6y Unsplash

محققون مختلفون لقد اقترحوا نظامًا قبل عقد من الزمن ليكونوا قادرين على تأطير الألم الذي شعرنا به بعد تدريب القوة. للقيام بذلك ، استندوا إلى جانبين رئيسيين: تقليل القدرة على توليد القوة والشعور بالصلابة.

  • المنطقة 1: ليس لدي ألم ويمكنني رفع علاماتي في التدريب في نفس المجموعة العضلية
  • المنطقة 2: أشعر أنني قد تدربت ويمكنني أن أتحرك بوزن أقل قليلاً في تدريب تلك المجموعة العضلية
  • المنطقة 3: أشعر أنني قد تدربت وأن الأحمال التي أحملها عادة اليوم تكلفني أكثر قليلاً ، على الرغم من أنني أستطيع التدريب
  • المنطقة 4: مجموعتي العضلية المدربة تؤلمني كثيرًا ولا يمكنني تحريك الوزن بصعوبة

تحميل في كل منطقة مؤلمة لزيادة كتلة العضلات

Alora Griffiths Lonmc8rp1qs Unsplash

بمعرفة هذه المناطق المختلفة يمكننا تنفيذ قاعدة مناطق 20/50/20/10. تعني هذه القاعدة أن 20٪ من التدريبات يجب أن تكون في المنطقة 1 ، و 50٪ في المنطقة 2 ، و 20٪ في المنطقة 3 ، و 10٪ في المنطقة 4.

لمعرفة ما إذا كنا نلتزم به ، فمن المثالي كتابة التدريب الذي تم إجراؤه والأحاسيس في الأيام التالية. إذا كنا لا نريد أن نكون دقيقين للغاية ، فإن الشيء المهم هو أن الجزء الأكبر من موسم التدريب يجب أن يكون في المنطقة 2 ، أي أننا لاحظنا أننا قد تدربنا ، لكن يمكننا التدريب مرة أخرى دون أي مشكلة.

في أوقات معينة يمكننا تجاوز هذه المنطقة قليلاً وزيادة الحجم أو الشدة ، مع ملاحظة المزيد من الألم. يجب تجنب المنطقة 4 وتركها فقط للحظات محددة من عبء العمل الثقيل. ستكون المنطقة 1 هي التدريب على التفريغ حيث نتدرب بشكل خفيف للغاية.

كيف تطبق المعلومات في هذه المقالة؟

فيكتور فريتاس فجكم 0m34ku Unsplash

وقد تبين أنه ليس من الضروري أن ينهض تضخم العضلات من السرير مع ألم في أحد الأيام في الصدر ويوم آخر في الساقين وفي اليوم التالي في الذراعين. نعم ، سنلاحظ الشعور بأننا تدربنا ، لكن يجب ألا نصل إلى تلك المستويات من تلف العضلات.

ومع ذلك ، فإننا نميل إلى اتباع خط “لا ألم ولا ربح” وكلما كان ذلك أكثر إحكامًا كان ذلك أفضل ، خاصةً إذا كنا مبتدئين. في المرحلة الأولى من تمارين القوة يمكننا تحقيق الكثير بالقليل جدًا. يجب أن نحفز العضلات ، لكن يجب أن نكون قادرين على القيام بذلك مرة أخرى بعد أيام قليلة ، دون أن يقيدنا الصلابة.

سيسمح لنا الاحتفاظ بمذكرات تدريب بتدوين أحاسيس جلسات التدريب ، وكذلك السلسلة التي تم تنفيذها ، والكيلو جرام التي تم تحريكها ، وما إلى ذلك. بعد مرور بضعة أشهر ووجود العديد من الإدخالات في اليوميات ، ستتمكن من معرفة مقدار العمل والضرر العضلي الذي يسببه بشكل جيد.

بهذه الطريقة يمكنك زيادة أو تقليل عبء العمل وفقًا للألم والأحاسيس ، مما يزيد من زيادة كتلة العضلات. نكرر شعارنا مرة أخرى: حفز ، لا تؤذي.

الصور | unplash

ربما يعجبك هذا

روتين مع أفضل تمارين الدمبل لكل مجموعة عضلية

كروس فيت تكرّم الملكة إليزابيث الثانية بـ 36 دقيقة ود

لماذا يعتبر القفز من أكثر التمارين اكتمالا ومتعة التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية واكتساب العضلات

الأولويات من الأعلى إلى الأدنى التي يجب أن تأخذها في الاعتبار إذا كان ما تريده هو اكتساب كتلة عضلية

شارك هذه المقالة
فيسبوك تويتر بينتريست Whatsapp Whatsapp Telegram الايميل Print
شارك
المقالة السابقة 3 دقائق فقط من التمارين يمكن أن تحسن صحتك.  سبعة تمارين صريحة للقيام بها في أي وقت من اليوم 3 دقائق فقط من التمارين يمكن أن تحسن صحتك. سبعة تمارين للقيام بها في أي وقت من اليوم
المقالة القادمة صمم فطورك المثالي باستخدام هذه الأطعمة التي أوصت بها جامعة هارفارد صمم فطورك المثالي باستخدام هذه الأطعمة التي أوصت بها جامعة هارفارد
أترك تعليق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

about us

يسعدنا ان نؤثر في تثقيف وعي العقل واثراء الانترنت بمعلومات هامة تساعدنا في حياتنا اليومية.

تجدنا على مواقع التواصل الاجتماعي

جميع الحقوق محفوظة لموقع وادي مصر©.

  • سياسة الخصوصية
  • اتصل بنا
  • من نحن
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?