إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية
تحدث الزيادة في كتلة العضلات عن طريق تعريض عضلاتنا لحمل معين. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تلف العضلات الناجم عن التمرين أكثر أو أقل ، والذي يشار إليه عادةً بالوجع. عبارات مثل “لقد قتلتني” أو “لا أستطيع النهوض من المرحاض” هي بعض العبارات النموذجية للمبتدئين في القوة الذين يعانون من عواقب تلف العضلات. السؤال الذي سنجيب عليه في هذا المقال هو: ما مقدار أربطة الحذاء الكافية لزيادة كتلة العضلات؟
تلف العضلات الناجم عن التمرين (DOMS)
الألم هو تلف العضلات الناجم عن التمرين (DOMS). عندما يتم تجنيد ألياف العضلات لدينا ، يتم تنشيط الاستجابة الالتهابية كدفاع نلاحظه عادةً بعد 24 ساعة من التدريب ، ولكن هذا يصل إلى ذروته بعد يومين من الجلسة.
إذا كان التدريب مفرطًا ، فسيكون هذا الألم أكثر وضوحًا ، حيث أن الأنسجة العضلية قد تضررت وحدثت تمزقات دقيقة على سطح الغشاء. تضخم العضلات هو الجواب إلى سلسلة الأحداث هذه.
نحن بحاجة إلى إصلاح بعض الأضرار ، وليس تجديد الضرر المفرط
استبدالها بألياف عضلية جديدة أخرى. إذا كانت التغذية والراحة كافية ، فإن عملية زيادة كتلة العضلات تحدث بهذه الطريقة. هذا هو السبب في أن فلسفة “لا مكسب ، لا ألم” تنص على أنه يجب عليك أن تدمر وتتدرب بكثافة وكثافة.
ومع ذلك ، لا يجب أن يكون تلف العضلات شديدًا حتى يكون الأمثل. علينا التفكير في تحفيز ألياف عضلاتنا ، وليس إتلافها. في الواقع ، الضرر المفرط للعضلات يتعارض مع هدفنا المتمثل في زيادة كتلة العضلات.
من خلال إحداث تلف زائد في العضلات مع تدريب القوة ، سيحدد الجسم الهدف تجديد كل ما دمرناهبدلاً من إصلاح وزيادة كل ألياف عضلية.
هدفنا ، ونكرر مرة أخرى ، أهم عبارة في هذا المقال ، هي التحفيز وليس الأذى. يجب أن نسعى إلى تلف العضلات المنخفض بالتخطيط الأمثل الذي يضمن تدريبًا صعبًا ، ولكن مع تجنب الضرر المفرط.
براد ، بدأ كل شيء معك
براد شوينفيلد ، أحد الشخصيات البارزة في زيادة كتلة العضلات ، نُشر عام 2010 واحدة من أكثر الدراسات قراءة حول هذا الموضوع. في هذا البحث ، اقترح ثلاث آليات ينتج عنها تضخم العضلات.
الآليات الثلاث لزيادة الكتلة العضلية المكشوفة هي: التوتر الميكانيكي وتلف العضلات والإجهاد الأيضي. كان يعتقد أن تلف العضلات هو الطريقة الوحيدة لتوليد تضخم العضلات ، ولكننا نعلم الآن أن التوتر الميكانيكي هو الآلية الأساسية ، وليس تلف العضلات.
ال الضغط الميكانيكى وهي تتمثل في إخضاع عضلاتنا لمتطلبات القوة ، إما بأوزان عالية وأحمال أقل أو بأوزان خفيفة وعدد أكبر من التكرارات. الطريقة المثالية هي إحداث بعض الضرر في العضلات ، ولكن في النطاق المطلوب.
تصنيف الضرر العضلي وتحميل كل منها لزيادة الكتلة العضلية
تصنيف ضرر العضلات الناجم عن التمرين (DOMS)
محققون مختلفون لقد اقترحوا نظامًا قبل عقد من الزمن ليكونوا قادرين على تأطير الألم الذي شعرنا به بعد تدريب القوة. للقيام بذلك ، استندوا إلى جانبين رئيسيين: تقليل القدرة على توليد القوة والشعور بالصلابة.
- المنطقة 1: ليس لدي ألم ويمكنني رفع علاماتي في التدريب في نفس المجموعة العضلية
- المنطقة 2: أشعر أنني قد تدربت ويمكنني أن أتحرك بوزن أقل قليلاً في تدريب تلك المجموعة العضلية
- المنطقة 3: أشعر أنني قد تدربت وأن الأحمال التي أحملها عادة اليوم تكلفني أكثر قليلاً ، على الرغم من أنني أستطيع التدريب
- المنطقة 4: مجموعتي العضلية المدربة تؤلمني كثيرًا ولا يمكنني تحريك الوزن بصعوبة
تحميل في كل منطقة مؤلمة لزيادة كتلة العضلات
بمعرفة هذه المناطق المختلفة يمكننا تنفيذ قاعدة مناطق 20/50/20/10. تعني هذه القاعدة أن 20٪ من التدريبات يجب أن تكون في المنطقة 1 ، و 50٪ في المنطقة 2 ، و 20٪ في المنطقة 3 ، و 10٪ في المنطقة 4.
لمعرفة ما إذا كنا نلتزم به ، فمن المثالي كتابة التدريب الذي تم إجراؤه والأحاسيس في الأيام التالية. إذا كنا لا نريد أن نكون دقيقين للغاية ، فإن الشيء المهم هو أن الجزء الأكبر من موسم التدريب يجب أن يكون في المنطقة 2 ، أي أننا لاحظنا أننا قد تدربنا ، لكن يمكننا التدريب مرة أخرى دون أي مشكلة.
في أوقات معينة يمكننا تجاوز هذه المنطقة قليلاً وزيادة الحجم أو الشدة ، مع ملاحظة المزيد من الألم. يجب تجنب المنطقة 4 وتركها فقط للحظات محددة من عبء العمل الثقيل. ستكون المنطقة 1 هي التدريب على التفريغ حيث نتدرب بشكل خفيف للغاية.
كيف تطبق المعلومات في هذه المقالة؟
وقد تبين أنه ليس من الضروري أن ينهض تضخم العضلات من السرير مع ألم في أحد الأيام في الصدر ويوم آخر في الساقين وفي اليوم التالي في الذراعين. نعم ، سنلاحظ الشعور بأننا تدربنا ، لكن يجب ألا نصل إلى تلك المستويات من تلف العضلات.
ومع ذلك ، فإننا نميل إلى اتباع خط “لا ألم ولا ربح” وكلما كان ذلك أكثر إحكامًا كان ذلك أفضل ، خاصةً إذا كنا مبتدئين. في المرحلة الأولى من تمارين القوة يمكننا تحقيق الكثير بالقليل جدًا. يجب أن نحفز العضلات ، لكن يجب أن نكون قادرين على القيام بذلك مرة أخرى بعد أيام قليلة ، دون أن يقيدنا الصلابة.
سيسمح لنا الاحتفاظ بمذكرات تدريب بتدوين أحاسيس جلسات التدريب ، وكذلك السلسلة التي تم تنفيذها ، والكيلو جرام التي تم تحريكها ، وما إلى ذلك. بعد مرور بضعة أشهر ووجود العديد من الإدخالات في اليوميات ، ستتمكن من معرفة مقدار العمل والضرر العضلي الذي يسببه بشكل جيد.
بهذه الطريقة يمكنك زيادة أو تقليل عبء العمل وفقًا للألم والأحاسيس ، مما يزيد من زيادة كتلة العضلات. نكرر شعارنا مرة أخرى: حفز ، لا تؤذي.
الصور | unplash
