القرفصاء كل يوم لتحسين القوة وزيادة كتلة العضلات: الجنون أو العقل
القرفصاء كل يوم لتحسين القوة وزيادة كتلة العضلات: الجنون أو العقل
هل يمكنني ممارسة القرفصاء كل يوم؟ هل يجب أن أمارس القرفصاء كل يوم؟ عندما نريد أن نتعلم لغة أو نوعية ، من الضروري تكراره كل يوم. هل يمكن أن يُترجم ذلك إلى اكتساب القوة والعضلات في نفس مجموعة العضلات؟ نعم ولا ، لأن الأمر يعتمد على ما نقوم به في كل يوم من تلك الأيام ، لكن زيادة وتيرة الحركة سيجعلنا متخصصين فيها.
زيادة تواتر القرفصاء على مر السنين
عند التخطيط لبرنامج تدريب القوة الخاص بنا ، نختار الأيام التي سنتدرب فيها ، وما سنفعله في تلك الأيام. يتضمن بروتوكول القرفصاء كل يوم ، كما يوحي الاسم ، تقديم أنواع مختلفة من القرفصاء كل يوم من تمارين القوة.
يتكون التدريب التقليدي في صالة الألعاب الرياضية من تدريب العضلات وتركها ترتاح لبضعة أيام قبل تدريبها مرة أخرى. لقد تغير هذا النموذج كثيرًا في السنوات الأخيرة ، حيث كان يراهن أكثر على التردد العالي لنفس المجموعة العضلية.
البرامج التي تعتمد على لاعبي كمال الأجسام النخبة تستخدم لتدريب مجموعة عضلية واحدة كل يوم ولا تتكرر حتى الأسبوع التالي. ال لقد أظهر العلم أنه من الأفضل تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بدلاً من مرة واحدة فقط.
تدريب القرفصاء كل يوم هو أقصى تدريب متكرر نقوم فيه بهذا التمرين كل 24 ساعة. قد يبدو هذا جنونًا لك ولي لأننا معتادون على تقديم الكثير من الحجم لكل جلسة ، لكن الرياضيين الأقوياء أنه شائع تدريب نفس الحركة كل يوم.
كانت الطريقة البلغارية بداية لهذا النوع من التخطيط
كان إيفان أبادجيف يستخدم بالفعل طريقة تشمل القرفصاء كل يوم في الستينيات: الطريقة البلغارية. معه فاز العديد من الرياضيين بالميدالية الذهبية الأولمبية. مثلما تظهر بعض الملابس من الماضي في الموضة ، يحدث نفس الشيء مع تدريب القوة.
هل يعقل تدريب القرفصاء كل يوم؟
القرفصاء كل يوم لتحسين القوة
التحليل البعدي لاحظوا كيف تفضل الترددات العالية القوة المتزايدة. كان الاستنتاج واضحًا: كلما كان ذلك في كثير من الأحيان ، كان ذلك أفضل.
في الآخرين ابحاث لم يلاحظ أي اختلافات مع زيادة التردد ، طالما أن الحجم هو نفسه. ومع ذلك ، فإن التردد العالي يسمح بحجم أكبر ، ضمن الحدود.
أيضًا ، يتيح لنا تقسيم الحجم على أيام أكثر أن نجلس القرفصاء بكثافة أكبر كل يوم. هل يمكنك أداء نفس الشدة في مجموعتك الخامسة كما فعلت في المجموعة الثانية؟ بالتأكيد هناك فرق ، ومعرفة أن الشدة هي المتغير الرئيسي للقوة ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار.
القرفصاء كل يوم لتحسين تضخم
تعتمد الزيادة في كتلة العضلات على تخليق البروتين ، والذي يعتمد بدوره على التدريب والنظام الغذائي. يرتفع معدل تخليق البروتين مع التدريب وبعد حوالي 24 ساعة ينخفض بسرعة.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل تدريب كل مجموعة عضلية يومًا واحدًا في الأسبوع ليس الخيار الأفضل. من خلال زيادة التردد نزيد معدل تخليق البروتين الذي يساعد على نمو العضلات.
مرة أخرى ، فإن دليل علمي يوضح أنه إذا ظل الحجم ثابتًا ، فإن الزيادة في التردد لا تؤدي إلى فوائد كبيرة. ما يسمح لنا بجعل القرفصاء أكثر تكرارا هو إدخال المزيد من الحجم ، وهذه الزيادة في الحجم نعم انها مرتبطة مع زيادة تضخم العضلات.
القرفصاء كل يوم: نعم أم لا؟
يسمح لنا التردد الفائق في القرفصاء ، وكذلك في هدف ملحوظ آخر ، بإعطاء المزيد من الجودة للتدريب في شكل كثافة وحجم.
كل سلسلة نقوم بها تتراكم فيها التعب مقارنة بالسابقة. انظر فقط إلى الفرق بين أداء 10 مجموعات من القرفصاء في يوم واحد أو القيام بمجموعتين لمدة خمسة أيام. في كلتا الحالتين قمنا بعمل 10 سلاسل ، ولكن سيكون هناك فرق كبير في الشدة. سيؤثر ذلك بشكل إيجابي على قوة العضلات.
يمكن زيادة الحجم لأنه إذا كنا نتدرب لعدة أيام ، فسيكون من الممكن تقديم المزيد من السلاسل ، بدلاً من إضافة الحجم في أيام أقل. بالعودة إلى مثال السلسلة 10 ، إذا تدربنا يومين في الأسبوع ، سيكون لدينا 20 سلسلة أسبوعية.
إذا تدربنا بدلاً من ذلك ستة أيام ، فسيتعين علينا القيام بما بين ثلاث إلى أربع سلاسل لنفس الحجم. من خلال القيام بأربع سلاسل في اليوم ، سنكون قد انتقلنا بالفعل من 20 سلسلة أسبوعية إلى 24. بهذه البساطة ، تمكنا من زيادة الحجم الأسبوعي ، واحد المتغير الرئيسي لزيادة كتلة العضلات.
