الراحة بين التكرار: بهذه الطريقة يمكنك الاستمرار في التقدم في عملية اكتساب كتلة العضلات
الراحة بين التكرار: بهذه الطريقة يمكنك الاستمرار في التقدم في عملية اكتساب كتلة العضلات
يتضمن تدريب القوة التقليدي أداء التكرار بشكل مستمر على مدار مجموعة تليها فترة راحة للسماح بالتعافي الكافي قبل بدء المجموعة التالية.
عند التدريب في نطاقات التكرار المتوسطة إلى العالية (بين 8-15 تكرارًا) ، ينتهي الأمر بالانقباضات المستمرة بإرهاق محيطي مرتفع ، بافتراض استخدام مستوى عالٍ من الجهد أثناء التدريب (بضع عمليات التكرار قبل الوصول إلى الحد الأقصى). فشل العضلات).
يعود هذا التعب المتزايد إلى تراكم المستقلبات التي تؤدي إلى انخفاض القدرة على توليد القوة ، مما يضعف في النهاية القدرة على الحفاظ على الأداء.
ما نقترح القيام به
تم اقتراح التدريب على الراحة Intraset كطريقة للتغلب على الآثار السلبية للتعب المحيطي. كما يوحي الاسم ، تتضمن الإستراتيجية الراحة لفترة زمنية محددة بين التكرارات ضمن عدد محدد من التكرارات.
دراسات قاموا بالتحقيق في الاستجابات الحادة لتدريب القوة الذي يتم إجراؤه مع الراحة داخل المجموعة. النتيجة المتسقة هي أن الاستراتيجية تزيد من علامات الحجم مقارنةً بالتدريب التقليدي.
بالنظر إلى العلاقة الراسخة بين الحجم والتضخم ، يشير هذا إلى فائدة محتملة لإدخال فترات الراحة في المجموعة أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إدراج فترات الراحة ضمن المجموعة قد يسمح باستخدام أحمال خارجية أعلى مقارنة بالتدريب التقليدي وبالتالي زيادة الضغط الميكانيكي ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تحفيز تضخمي أكبر.
على الرغم من أن هناك دراسات مشيرة إلى أنها ليست استراتيجية فعالة لاكتساب كتلة عضلية ، قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الباقي بين التكرار هو 30 ثانية ، ويبدو أنها طويلة جدًا ، لأن القيام بسلسلة من 10 تكرارات سيستغرق الأمر خمس مرات. الدقائق.
ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها
على الرغم من وجود الكثير من الجدل اليوم على الرغم من حقيقة أن النظرية تشير إلى أنه يمكن أن تكون هناك زيادة في كتلة العضلات ، فإن الشيء الأكثر جدوى هو إجراء دراسات يكون فيها وقت الراحة بين التكرار أقصر بكثير ، حتى الوصول إلى الخمسة ثوان من الراحة بين التكرار.
قد يكون هذا مفيدًا جدًا للأشخاص الذين أتوا للتو من إصابة أو كبار السن الذين لا يتحكمون جيدًا في الحمل من أجل تقليل مخاطر الإصابات أو مشاكل العضلات الناتجة عن التعب الشديد أثناء القيام بهذا النوع من التمارين.
ومع ذلك ، إذا سئمت من الطريقة التقليدية وترغب في تغييرها قليلاً ، فإن ما نقترحه هو أنك لا تقضي أكثر من 10 ثوانٍ في الراحة بين الممثلين لأن الراحة بهذا القدر قد تصبح صعبة للغاية في النهاية ويمكن أن تكون غير فعالة للغاية.
أبحث في موقع وادي مصر عن | يمكن أن تساعدك هذه الحيلة البسيطة على زيادة كتلة عضلات ربلتك
أبحث في موقع وادي مصر عن | الأساسيات الخمسة لفيتونيكا لبدء تناول الطعام بشكل أفضل
الصور | istock
