إذا كنت لا ترى نتائج في التدريب .. جرب هاتين الطريقتين لاكتساب المزيد من العضلات

إذا كنت لا ترى نتائج في التدريب .. جرب هاتين الطريقتين لاكتساب المزيد من العضلات

عندما نسعى لاكتساب كتلة عضلية أو فقدان دهون الجسم ، فإن أحد الركائز الأساسية لتحقيق الأهداف هو تدريب القوة. إذا لم يكن هناك تدريب بالأوزان ووزن الجسم وما إلى ذلك ، فلن يتم الوصول إلى الهدف ، لأنه يمثل الحد الأدنى الأساسي.

ضمن تدريب القوة ، نجد العديد من المتغيرات مثل كثافة وتكرار وحجم التدريب ، والتي نحن هنا لنتحدث عنها اليوم.

عندما نقوم بتدريب القوة ، من المهم أن نبقي كل متغير عند الحد الأدنى. على سبيل المثال ، من حيث الشدة ، يجب أن نكون قريبين من الفشل ، واعتمادًا على التمرين ، سيتعين علينا أن نبقى بين ثلاث مرات وصفر من الفشل. إذا تدربنا بقوة قليلة جدًا ، فلن يحدث زيادة في كتلة العضلات.

من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالحجم ، نحتاج أيضًا إلى حد أدنى ، ولا يمكننا أن نتوقع اكتساب كتلة عضلية إذا قمنا بعمل بضع سلسلات في الأسبوع ، بغض النظر عن مدى شدة هذه السلسلة. لذلك ، من الضروري الوصول إلى الحد الأدنى.

تنزيلات التدريب

لا تتعلق تنزيلات التدريب ، على عكس ما يعتقده بعض الأشخاص ، بتقليل كثافة التدريب ، لأننا قد نتسبب في حدوث سوء تعديل للأسابيع التالية ، ولكن بالأحرى تقليل حجم التدريب.

من الطبيعي بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة ، يكون الحجم الأسبوعي الإجمالي بين 12-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية ، وفي بعض الحالات ، أكثر من ذلك. عندما نمد اللثة كثيرًا ونقضي عدة أسابيع تقريبًا ما يقرب من 20 سلسلة وحتى نتجاوزها ، يأتي وقت يكون فيه الحفاظ على ديناميكية التدريب هذه سيؤثر علينا ولن نكون قادرين على التدريب بكفاءة.

لهذا السبب ، هناك أسابيع التفريغ التي ، على الرغم من أننا نحافظ على كثافة عالية ، سيتم تقليل حجم التدريب بشكل كبير ، حيث يصل إلى حوالي نصف أو حتى أقل من إجمالي السلسلة الأسبوعية التي كنا نقوم بها سابقًا.

يجب أن يستمر التدريب لمدة أسبوع تقريبًا حتى لا نفقد التكيف مع حجم التدريب المرتفع ، على الرغم من أنني أقترح أنه بعد أسبوع الخروج ، يزداد حجم التدريب شيئًا فشيئًا وليس فجأة لأننا قد نتعرض لخطر الإصابة بسهولة و / أو متعب.

تموج الحجم

كما ذكرنا سابقًا ، يتم تحديد حجم التدريب عادة بين 12 و 20 سلسلة أسبوعية. في هذه الحالة ، فإن الشيء الصحيح الذي يجب فعله ، إذا كنا لا نتطلع إلى تنفيذ أسابيع من التفريغ ، هو أن نتموج حجم التدريب ولا نذهب دائمًا إلى الحد الأقصى في كل جلسة من جلسات التدريب.

أعني بهذا أن جسدنا ليس آلة ، بل نحن كائن حيوي لدينا كل أسبوع وحتى كل يوم لدينا احتياجات مختلفة ، ونفس الشيء يحدث مع التدريب. مثال على ذلك هو القيام بـ 11 مجموعة من الصدر أسبوعًا واحدًا ، وأسبوعًا آخر 15 مرة وتغيير المجموعات اعتمادًا على إجهادك على مستوى الجهاز العصبي المركزي.

لذلك ، قد تكون فكرة تمويج حجم التدريب فكرة جيدة لإبقائنا في مستوى من التعب مرتفعًا بما يكفي لاكتساب كتلة عضلية ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يتعين علينا أخذ فترات راحة لمدة أسبوع لإجراء التدريب. بشكل صحيح.

ايهما افضل

لا توجد طريقة أفضل من الأخرى حقًا وكل شيء يعتمد على أذواق الشخص. يمكننا استقراء نفس الشيء للتغذية. لا توجد منهجية أفضل من طريقة أخرى حقًا ، حيث أن الشيء المهم هو أن يشعر الشخص بالراحة في أداء واتباع الروتين.

أخيرًا ، أود أن أقترح عدم تغيير التغذية والنظام الغذائي خلال أسبوع زيادة الحجم أو التفريغ ، لأن خفض السعرات الحرارية خلال أوقات الراحة قد يؤدي إلى فقدان الأداء و / أو الفشل في التعافي بشكل صحيح.

الصور | istock