زد من تناول فيتامين د في الشتاء بهذه الأطعمة الـ 11 (وأفضل الوصفات لتناولها)
زد من تناول فيتامين د في الشتاء بهذه الأطعمة الـ 11 (وأفضل الوصفات لتناولها)
خلال أبرد موسم في العام عندما نكون أقل تعرضًا لأشعة الشمس ، يتم تقليل تخليق فيتامين (د) في أجسامنا بشكل كبير ، لذلك من الضروري دمجه في النظام الغذائي. نعرض لك 11 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على زيادة تناولك لفيتامين د في الشتاء ، وأفضل الوصفات لاستهلاكها.
Conger eel ، مثالي للحصول على البروتين وكذلك فيتامين د
حساء، أ حساء السمك أو سمكة كلاسيكية بالطماطم.
سمك السلمون المدخن ، يسهل دمجه في الأطباق المختلفة
يعتبر السلمون المدخن بديلاً يمكننا الحصول عليه على مدار العام ويمكن دمجه بسهولة في المستحضرات المختلفة. يشكل مصدرا مركزا لفيتامين د وفي نفس الوقت يوفر الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة.
يوفر 19 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام ، ويمكننا استخدامه لصنع الهندباء المحشية ، البازلاء مع السلمون المدخن ، صلصة المعكرونة الكريمية، أ سمك السلمون والجبن تيرين او بعض بيتزا سهل التحضير.
المحار ، وهو محار يتركز في فيتامين د
يعتبر المحار من المحار ، وهو مصدر ممتاز لفيتامين د الذي يمكننا دمجه في نظامنا الغذائي المعتاد على مدار السنة ولكن هذا مفيد بشكل خاص خلال هذه الأشهر.
باستخدام المحار ، يمكننا إضافة حوالي 3 ميكروغرام من هذه المغذيات لكل 100 جرام ونصنعها بابارديل مع المأكولات البحرية، أ صلصة اللحم او بعض المحار au gratin أنه في نفس الوقت يحتوي على الجبن الذي يوفر أيضًا فيتامين د للجسم.
السردين الطازج أو المعلب للراحة
السردين سمكة زرقاء يمكننا أن نجدها طازجة بسهولة ، خاصة مع نهاية الشتاء وبداية الربيع ، حيث نقدم لنا 8 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام.
إنها سمكة شديدة التنوع ويمكن الوصول إليها ويمكننا الحصول عليها طازجة أو استخدامها معلبًا لصنع البعض منها على سبيل المثال سردين مخبوز بالبقدونس، بعض لفائف السردين مع الخضار، مسمار سردين مشوي في الميكروويف، أ نقيع أو سلطة سهلة وسريعة للغاية.
الماكريل الحصان ، الكراميل أو الماكريل ، مثالية لهذه الأشهر
من السهل الحصول على الأسماك الرخيصة التي تبدأ موسمها خلال هذه الأشهر من العام ، خاصة مع بداية فصل الربيع ، وهي سمك الماكريل أو الكراميل أو سمك الأسقمري البحري مصدر لأوميغا 3 وفيتامين د بكميات تقارب 16 ميكروجرام لكل 100 جرام.
مع جاك الماكريل يمكننا صنع إمبانادا ، أ نقيع أيضاً الماكريل على الظهر لذيذ جدا.
البيض وصفار البيض لتحضير الأطباق المختلفة
تعتبر البيضة ، وخاصة صفار البيض ، مصدرًا مركّزًا لفيتامين د وتوفر حوالي 2 ميكروجرام من هذه المغذيات لكل 100 جرام.
أفضل شيء هو أنه من السهل جدًا الحصول على طعام متعدد الاستخدامات ، حيث تكون قادرًا على تحضير أطباق حلوة مثل الفطائر أو المعجنات الخالية من السكر ، وحتى الاستعدادات المالحة والصحية جدًا مثل كعكة الخضار ، والعجة ، وبعض البيض المخبوز مع الكوسة أو بعض بيض السحاب أو بيض السحاب لتقديمه مع الخضار الطازجة.
الأجبان: مثالية لإدخال الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د
يعتبر الجبن والبيض من الأطعمة الممتازة للنباتيين الذين يتطلعون إلى إضافة فيتامين د إلى نظامهم الغذائي المعتاد.
في هذه الحالة ، تسمح لنا أيضًا بدمج الكالسيوم في أطباقنا ، حيث تكون الأجبان المعالجة وشبه المعالجة هي تلك التي تقدم أعلى تركيز لفيتامين د ، ويمكنها الوصول إلى 2 ميكروغرام من هذه المغذيات لكل 100 جرام.
بالجبن يمكننا صنع فلفل غراتان، مسمار بطاطس مقرمشة اضافية مع جبنة بارميزان، مسمار كاساديا أو ، كعكة الجبن الخفيفة أو كعكة الجبن ، مثالية للحلوى.
الحليب والزبادي مثاليان للاستهلاك على مدار السنة
يمكن أن يوفر كل من الحليب والزبادي حوالي 1.5 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام ، مما ينتج عنه أطعمة توفر في نفس الوقت بروتينًا عالي الجودة أو كالسيوم أو بوتاسيوم.
مع احتوائها على نسبة عالية من الماء ، يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في ترطيب الجسم خلال فصل الشتاء ، كما تساعدنا أيضًا على دمج فيتامين د من خلال أطباق مثل: موسلي بيرشر مع الزبادي ، و كينوا بالحليب أو أرز باللبن مريح للغاية ، أو برتقال محشي مثالي لهذا الموسم.
ينصح باستخدام الفطر والفطر للنباتيين
لدمج فيتامين (د) خلال فصل الشتاء على المائدة المعتادة في نظام غذائي نباتي ، يعد الفطر والفطر بديلاً موصى به بشدة ، حيث يقدم أقل من ميكروجرام واحد إلى 10 ميكروجرام في بعض أنواع الفطر البري مثل تشانتريل التي تتلقى كمية كبيرة من الإشعاع الشمسي.
مع الفطريات والفطر نوصي ، على سبيل المثال ، بيض مخفوق ، أ مقلى أو أ ريزوتو مثالي لهذا الموسم.
الرنجة مصدر أوميغا 3
تعتبر الرنجة ، وخاصة الطازجة ، بديلاً ممتازًا لإضافة فيتامين د إلى النظام الغذائي المعتاد بكميات تبلغ حوالي 27 ميكروغرامًا لكل 100 جرام.
يمكن أن تساعدنا نسخته المحفوظة أو المعلبة أيضًا في دمج هذه المغذيات الدقيقة في الجدول العادي ، على الرغم من أنها بنسب أصغر ، ويمكننا الحصول عليها بسهولة.
مع الرنجة يمكننا صنع سلطة، أ حساء أو واحد خبز محمص لتذوقه على مدار العام.
حبوب غنية ومتعددة الاستخدامات ويمكن الوصول إليها
يتم حاليًا إثراء العديد من حبوب الإفطار أو غيرها من الحبوب الكاملة بفيتامين (د) ويمكن أن توفر ما يصل إلى 8 ميكروجرام لكل 100 جرام.
مع هذه يمكننا إعداد ملف وجبة افطار، أ موجة كبيرة أو أ وعاء عصيروكذلك بعض ملفات تعريف الارتباط ، وإضافة فيتامين د بسهولة إلى أطباقنا لتغطية الحصة اليومية.
هذه 11 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من فيتامين (د) خلال الشتاء ووصفات مختلفة لدمجها في نظامك الغذائي المعتاد.
أبحث في موقع وادي مصر عن | أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين د في نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا
صورة | مباشرة إلى الحنك وفيتون
