اسماء وضعيات اليوغا للمبتدئين بمجرد النهوض وتمديد الجسم بالكامل

اسماء وضعيات اليوغا للمبتدئين بمجرد النهوض وتمديد الجسم بالكامل

يرن المنبه ويتأخر الوقت. نندفع إلى الحمام ، قضمتان سريعتان إلى قطعة من الخبز المحمص على الإفطار ونذهب إلى يوم آخر مرهق. تبدأ الغالبية العظمى من السكان يومهم على هذا النحو. ماذا لو غيرناه؟ يرن المنبه قبل ساعة مما ينبغي ، وننهض بهدوء للتأمل وننضم إليه ببعض أوضاع اليوجا التي تكون بمثابة امتداد. مع استعداد الجسد والعقل ، نواجه اليوم بطريقة أخرى. هذه بعض أوضاع اليوجا التي يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ.

يبدأ التأمل والاسترخاء

في المقام الأول ، سوف نستفيد من حقيقة أن دماغنا لا يزال ينتج موجات دماغية مشابهة لتلك الموجودة في النوم ، بحيث يسهل علينا الدخول في حالة تأمل. لذلك سنبدأ التحضير لجلسة الإطالة مع اليوجا.

وضعية اليوجا سافاسانا

تتراوح الصور الثلاث أعلاه من الأسهل إلى الأكثر تعقيدًا اعتمادًا على مستوى مرونتك والمدة التي قضيتها في هذا الوضع. في الحالة الأولى ، تكون كلتا القدمين على الأرض ، أقرب ما يمكن إلى الجسم. في المستوى الثاني ، تكون إحدى القدمين على الأرض ، لكننا نرفع مشط القدم الأخرى على الفخذ المقابل. أخيرًا ، نجد موقف التأمل “الرسمي”: موقف اللوتس.

اختر واحدًا من الثلاثة التي تسمح لك بالتأمل طالما كنت مناسبًا. كلما كان المستوى الأدنى لديك ، من الأفضل أن تبدأ ببضع دقائق فقط وتوسعها تدريجياً. إذا كنت تصر على التأمل أكثر مما ينبغي ، فقد يكون الأمر محبطًا أكثر منه مثمرًا.

وضعية اليوجا الطفل (بالاسانا)

يمكننا استخدام وضعية هذا الطفل للخروج من التأمل والتمدد. تحرر وضعية الطفل التوتر من أسفل ظهرنا ، مع شد الجزء الأمامي من الساقين. من المهم أن تصل أردافك إلى كعبيك بينما تكون جبهتك على الأرض.

أساناس على الأرض لبدء اليوم بتمددات

وضعية من الركبة إلى الصدر (Apasana)

يمكن القيام بهذا الوضع عن طريق جلب الركبتين إلى الصدر في نفس الوقت ، أو بالتناوب. يسمح لنا القيام بذلك بساق واحدة بتمديد المزيد من مجموعات العضلات في نفس الوقت لأن الساق المتجمعة في الصدر تمد الفخذ بشكل أساسي ، بينما تركز الساق الممتدة على عضلات الورك وعضلات الفخذ.

وضعية شوكة الجلوس (Paschimottanasana)

يعتبر القابض جالسًا وضعية مثالية لتحرير التوتر من مؤخرة الفخذين. يمكننا أن نرى في الصورة النسخة السهلة ، والتي يمكننا أن نعقدها أكثر عندما نميل الجذع إلى الأمام. يقودنا المستوى الأصعب إلى إدخال الرأس بين الساقين ، لكنه في متناول اليوغي الحقيقيين فقط.

وضعية الإسكافي أو الفراشة (Baddha Konasana)

يسمح لنا وضع الفراشة بتمديد المنطقة الداخلية من أفخاذنا: المقرّبات. هناك نوعان من التفاصيل الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار في هذا الوضع: يجب أن يكون الكعب معًا وأقرب ما يمكن من الجسم ، ويجب أن تكون الركبتان أقرب ما تكون إلى الأرض. بالامتثال لهاتين التفاصيل ، ستلاحظ الامتداد أكثر من ذلك بكثير.

وضعية الجلوس نصف الملتوية (Ardha Matsyendrasana)

حان الوقت لتمديد عضلات المؤخرة بهذه الوضعية نصف الملتوية. اضبط موضع الصورة والذراع الملامس للركبة ، ادفعها للخارج لتشعر بمزيد من التوتر. يتم تحرير ظهرنا أيضًا بفضل نصف الدور الذي نجريه.

وضعية الحمامة (إيكا بادا كابوتاسانا)

هذا الوضع أصعب مما يمكننا تخمينه من الصورة. قم بتكييف الموضع كنموذج في الصورة ، مع الانتباه إلى بعض التفاصيل التي يجب أن نلتزم بها. الأول هو أن القدم الخلفية تدعم مشط القدم لأنها تميل إلى الالتواء ودعم الجانب. والثاني هو محاولة الوصول إلى الأرض بركبة الرجل الأمامية. ضعف المرونة سيمنعنا ، لذلك سنتقدم من الغد إلى الغد حتى نحققه.

تمرين وضعية القط (Marjaryasana) ووضعية البقرة (Bitilasana)

هذه المرة لدينا حركة مزدوجة يتم إجراؤها عادةً معًا للاستفادة من حقيقة أنها معاكسة تمامًا. بادئ ذي بدء ، نحن نهمس مثل قطة خائفة من خلال رفع ظهرنا لأعلى قدر ممكن نحو السقف قدر الإمكان ، بينما نثني عنقنا قدر الإمكان باتجاه صدرنا.

بعد بضع ثوان في هذا الوضع ، ذهبنا إلى العكس. تتكون البقرة من تقريب أسفل الظهر من الأرض قدر الإمكان ، بينما يخرج العنق من صدرنا ويميل لأعلى. إن التناوب بين هذين الوضعين سيهتم كثيرًا بصحة ظهرنا.

وضعية أبو الهول (Salamba Bhujangasana)

يركز أبو الهول مرة أخرى على تحرير العمود الفقري ، خاصة عند الأشخاص الذين يستيقظون بصلابة أكبر في منطقة الجسم هذه. إنه يشبه أبو الهول المصري ، ومن هنا جاء اسمه. من السهل القيام بذلك ، يمكنك التدرب عليه حتى لو كان لديك مستوى مبتدئ في اليوغا.

في منتصف الطريق بين وضعيات الأرضية والوقوف

جارلاند بوز (مالاسانا)

يعد وضع الطوق أحد أفضل الخيارات لفتح الوركين ووضع بعض الطلب علينا عندما نستيقظ. افرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، مع توجيه قدميك وركبتيك للخارج. استخدم يديك للحفاظ على ركبتيك من الانغلاق ، ويمكنك حتى استخدام مرفقيك لفتح ساقيك أكثر قليلاً.

وضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

إن وضع الكلب المتجه لأسفل هو أحد الأوضاع الكلاسيكية التي يتم إجراؤها في اليوجا. في الصورة يمكننا أن نرى أحد الأخطاء الرئيسية التي حدثت في هذا الوضع بسبب نقص حركة الكاحل. يجب أن يكون الكعب ملامسًا للأرض بينما نشكل مثلثًا بجسمنا.

وضع المحراث (هالاسانا)

تحرر وضعية اليوجا عمودك الفقري بشكل فعال للغاية من خلال وضعية الرقبة والوركين. من المهم القيام بذلك بعناية ووفقًا لإمكانياتنا ، حيث أن وضع رأسنا يتشكل بزاوية 90 درجة مع جذعنا ، مما قد يتسبب في بعض الضرر إذا لم نكن مستعدين لذلك.

من المحتمل جدًا أنك لن تكون قادرًا على لمس الأرض بيديك المتشابكتين. إذا حدث ذلك ، افعل كما في المواقف الأخرى وتقدم شيئًا فشيئًا نحو الهدف.

وضعيات الوقوف لبدء اليوم مع تمارين الإطالة

Natarajasana Lord of the Dance Pose (ناتاراجاسانا)

ماذا عن التوازن في الصباح؟ تمد وضعية Lord of the Dance الجزء الأمامي من فخذنا بالكامل بينما تتطلب التحكم في الوضع للحفاظ على التوازن على ساق واحدة. ضع التركيز والتنفس واثبِت على الوضع أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى.

المحارب بوز الأول (فيرابادراسانا الأول)

الموقف الأول للمحارب هو جزء من التسلسل الأكثر شهرة في اليوجا. يسمح لنا هذا الأسانا بتحرير التوتر من أربيتنا ، مما يؤدي إلى شد عضلات الورك. من خلال رفع الذراعين نحو السقف نزيد من تعقيد الموقف.

المحارب بوز الثاني (فيرابادراسانا الثاني)

في الموضع الثاني للمحارب ، يوجد دوران للجذع فيما يتعلق بالموضع السابق ، في نفس الوقت الذي يتم فيه وضع اليدين في صليب. كمحاربين جيدين ، سنجهز أنفسنا بهذا التسلسل لليوم الذي سيبدأ.

المحارب بوز الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

الموقف الأخير من الثلاثة الذين يشكلون المحارب هو الأكثر تطلبًا من حيث التوازن والقوة. في هذه المناسبة سوف نلاحظ توترًا في جزء كبير من الجسم للحفاظ على الوضع بينما تظل الذراعين والساقين في خط مستقيم.

الصور | iStock ، Unsplash