كتلة العضلات والكربوهيدرات: 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة كتلة العضلات

كتلة العضلات والكربوهيدرات: 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة كتلة العضلات

لزيادة كتلة العضلات نحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية من الأطعمة الصحيحة. الكربوهيدرات ، التي تسمى أيضًا الكربوهيدرات ، هي وقودنا ، خاصة في تمارين القوة ، لأننا نحتاج إلى الطاقة بسرعة. ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تساعدنا في تحقيق هدفنا؟

الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الكربوهيدرات

سكر

السكر الأبيض والسكر البني كلها كربوهيدرات (على المستويات العملية). هذه الخاصية تجعل السكر المصدر الرئيسي للطاقة السريعة التي نمتلكها تحت تصرفنا. يمكننا أن نجدها مع العديد من الأسماء المختلفة ، على الرغم من كونها اختزالية للغاية ، إلا أنها جميعًا متشابهة.

غالبًا ما يتم مزجها مع المواد الهلامية أو المكملات الرياضية التي يجب تناولها أثناء أحداث التحمل طويلة المدى أو كملحقات ما بعد التمرين. زوجان من المكملات المستخدمة على نطاق واسع في كمال الأجسام هما سكر العنب ومالتوديكسترين ، والتي لا تزال كربوهيدرات في شكل سكريات.

عسل

يعتبر العسل أحد أكبر المصادر الطبيعية للكربوهيدرات ، حيث يتكون من المغذيات الكبيرة والماء المذكورة. ومع ذلك ، فإنه يتغير فيما يتعلق بالسكر لأنه يحتوي على العديد من الفوائد التي لن نحصل عليها مع السكر المذكور.

الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

أرز و أرز بني

gofio إنه طعام يتكون من دقيق ، عادة من القمح أو الذرة. إنه نموذجي لجزر الكناري (إسبانيا). يحتوي على أكثر من 70 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الطعام ، مما يضع هذا المنتج الكناري على رأس قائمتنا.

دقيق الشوفان

في وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لا يُفقد دقيق الشوفان عادةً. إنها حبوب مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين. 56٪ من الشوفان عبارة عن كربوهيدرات ، كما أنها توفر دهونًا عالية الجودة.

يمكننا مزج دقيق الشوفان مع بعض الفاكهة ، وإضافة بعض الحليب والكاكاو ، وسيكون لدينا واحدة من وجبات الإفطار الأكثر اكتمالا التي يمكن أن نتدرب عليها بشكل مكثف ونحقق هدف زيادة كتلة العضلات.

الكسكس

في إسبانيا والدول اللاتينية ، لا يعد هذا الطعام من الأطعمة المستخدمة على نطاق واسع ، لكننا نفتقد طبقًا تقليديًا من شمال إفريقيا مليء بالكربوهيدرات ومساهمة مثيرة للاهتمام من البروتين. إذا سئمنا من الأرز والمعكرونة ، يمكن أن يكون الكسكس بديلاً رائعًا.

محبوب

من الحبوب القليلة الاستخدام جدًا التي تعطينا 65 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الدخن. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تلبية الحد الأدنى من متطلبات هذه المغذيات الدقيقة حتى يعمل الجسم بشكل مثالي.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء ، أقل شهرة باسم الحنطة السوداء ، تتكون من 60٪ إلى 70٪ كربوهيدرات. تعتبر من الحبوب الكاذبة ، مثل الكينوا ، فهي مصدر ممتاز للمعادن والفيتامينات ، وخاصة المجموعة ب.

الكينوا

نصف حبوب ، نصف بقوليات. إنه مصدر مثير جدًا للكربوهيدرات نظرًا لخصائصه ، على الرغم من أنه لا يحتوي على أعلى مستويات المغذيات الكبيرة المذكورة. إنها واحدة من أكثر الأطعمة اكتمالاً التي يمكننا إدخالها في نظامنا الغذائي.

الفواكه والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

تاريخ

يعتبر التمر من أكثر المحليات الطبيعية استخدامًا في مطبخ اليوم لتجنب السكر والمحليات الصناعية. حوالي 60٪ من مكونات التمر هي كربوهيدرات. إنها تجعلها طعامًا مثيرًا للاهتمام لزيادة كتلة العضلات.

الزبيب والتين المجفف

تعمل الفواكه المجففة على تركيز عناصرها الغذائية بالتخلص من الماء ، وبالتالي زيادة كمية الكربوهيدرات. أكثر من 70 جرامًا لكل 100 جرام من الزبيب عبارة عن كربوهيدرات ويمكن أن يصل وزنها إلى 80 جرامًا.

نفس الشيء يحدث مع التين المجفف الذي يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات ، 60٪ – 65٪ منها كربوهيدرات.

موز

طعام غني وصحي يمكنك تناوله في أي مكان ويمنحك الماء والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز مصدرًا للبوتاسيوم الذي يرتبط بوظيفة العضلات الجيدة والتعافي بعد التدريب.

إنها ليست على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هذه ، لكننا أضفناها لأننا وجدناها واحدة من أكثر الفواكه إثارة للاهتمام لتناولها قبل التدريب وبعده وأثناءه. كما يسمح لك بخلطها مع فواكه أخرى و / أو مع مخفوق البروتين.

البقوليات: كميات مثيرة من الكربوهيدرات مصحوبة بالبروتين

الميزة الرئيسية للبقوليات هي أنها توفر أيضًا كمية كبيرة من البروتين. البروتين هو المغذيات الرئيسية لبناء كتلة العضلات. إذا لم نستهلك ما يكفي من البروتين ، فإننا نبطئ زيادة كتلة العضلات بشكل كبير.

فيما يلي بعض البقوليات الأكثر إثارة للاهتمام لزيادة كتلة العضلات:

• حبوب الحمص
• فول
• البازلاء الخضراء
• عدس

أحد أفضل الخيارات المتاحة لدينا هو خلط الحبوب مع البقوليات ، وبالتالي الاستفادة من أفضل ما في كل منها. العديد من الحبوب تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية. العديد من البقوليات لها نفس المشكلة ، ولكن مع أحماض أمينية مختلفة. لذلك ، من خلال مزجها ، نوفر أوجه القصور التي يعاني منها كل واحد على حدة.

أبحث في موقع وادي مصر عن | كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها لزيادة كتلة العضلات ومتى يكون من الأفضل تناولها

الصور | iStock ، Unplash