لياقة بدنية

متى يجب تناول البروتين؟ للحصول على اكتساب كتلة عضلية

متى يجب تناول البروتين؟ للحصول على اكتساب كتلة عضلية

يُعرف توقيت المغذيات بأنه استهلاك العناصر الغذائية حول جلسة تدريب المقاومة ، وقد تمت الدعوة إليه كاستراتيجية لتحسين التكيفات المرتبطة بالأداء وزيادة كتلة العضلات.

اقترح العديد من الأشخاص أن توقيت تناول المغذيات (ما يسمى بالتوقيت) أكثر أهمية لهذه التكيفات من كمية الطعام ونسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي.

دعنا نتحدث عن النافذة المنشطة

ربما يكون الجانب الأكثر شيوعًا في توقيت المغذيات هو تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ، والذي سيكون وجبة ما بعد التمرين.

تستند التأثيرات المفيدة المزعومة (أي زيادة تخليق البروتين العضلي) لتوقيت البروتين على فرضية أن هناك “نافذة بنائية” وأن أهميتها لها تأثير كبير جدًا على أدائنا وتكوين الجسم.

ماذا تخبرنا الدراسات

دراسة لاحظ أنه في حين أن هناك أدلة مقنعة تظهر أن العضلات تصبح حساسة لتناول البروتين بعد التمرين ، لا يبدو أن نافذة الابتنائية ضيقة كما كان يعتقد سابقًا. في الواقع ، اقترح المؤلفون أن فترة الاستهلاك قد تكون من 5 إلى 6 ساعات بعد التمرين ، اعتمادًا على وقت وجبة ما قبل التدريب ؛ كلما اقترب تناول الوجبة قبل التمرين ، زادت نافذة الابتنائية بعد التمرين.

ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات حول توقيت تناول البروتين متناقضة. سلسلة من دراسات أظهرت آثارًا مفيدة لتناول البروتين بعد التدريب على قوة العضلات وحجمها الآخرين رقم.

مع ذلك، التحليل التلوي، وهي دراسة ذات أعلى مستوى من الأدلة الموجودة ، وجدت أن تناول البروتين في غضون ساعة واحدة من تمارين المقاومة كان له تأثير ضئيل ولكنه مهم في زيادة تضخم العضلات مقارنة بتأخير تناول البروتين لمدة ساعتين. لكن هذه النتائج اختفت عندما تساوت كمية البروتين في المجموعتين ، لأن المجموعة الأولى استهلكت في البداية المزيد من البروتين.

lj

إذن متى يكون من الأفضل تناولهم؟

كما يمكن رؤيته عندما ننظر إلى الدليل على هذا الموضوع ، فإنه لا يهم حقًا عندما نستهلك البروتين ، سواء بعد ساعة واحدة أو ساعتين أو ثلاث ساعات بعد التمرين ، طالما أننا قد تناولنا سابقًا.

ومع ذلك ، أقترح أن يتم ذلك في أسرع وقت ممكن حتى لا تتراكم وجبات الطعام والسعرات الحرارية في اليوم ، لأن تناول الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

ايستوك 625675312

حدد أولوية كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها ، والتي عادة ما تكون حوالي 1.6-2.2 جم / كجم / يوم ، ومن هناك ، قم بترشيد الكمية التي تراها مناسبة (الحفاظ على كمية بروتين مماثلة في كل وجبة) ، والأهم من ذلك ، صنع ثلاث مآخذ لتعزيز اكتساب كتلة العضلات.

الصور | istock

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى