لياقة بدنية

أفضل التمارين للحصول على عضلات الصدر الكبيرة

أفضل التمارين للحصول على عضلات الصدر الكبيرة

تعد عضلات الصدر من أقوى العضلات وأكثرها قوة في الجسم ، والغالبية العظمى منا تعمل عليها ، ولكن ليس دائمًا بالنتيجة المرجوة. لهذا السبب سنركز في هذه المناسبة على تدريب هذا الجزء من الجسم.

بالتأكيد لا يزال الكثير منا يعتقد أن نمو الصدر أكثر أو أقل يعتمد كثيرًا على الوراثة الجينية. إنها ليست كذبة بطريقة ما ، ولكن لها أيضًا علاقة كبيرة بالطريقة التي نتدرب بها.

كما علقنا دائمًا ، من الضروري مراجعة إجراءات التدريب ومعرفة ما إذا كنا نعمل على مجموعة عضلية بشكل جيد ، وما إذا كنا نعطيها التنوع والزخم من وجهة نظر مختلفة. في نهاية اليوم ، ما عليك أن تبحث عنه هو التنوع عندما يتعلق الأمر بالتدريب.

لتحقيق ذلك ، سنقدم لك بدائل مختلفة يمكن تضمينها في روتين التدريب ، أو يمكن أن تكون روتينًا كاملاً في حد ذاتها ستساعدنا في العمل على جميع أجزاء عضلات الصدر.

من الجيد مراجعة روتين التدريب الذي نقوم به ومعرفة ما إذا كانت النتائج التي نحصل عليها كما هو متوقع ، أم ينبغي علينا تغييرها

سنختار الروتين باستخدام الدمبل أو البكرات ، لأنه يسمح لنا بعمل كل جزء من الصدر بنفس الكثافة. عند العمل معًا ، غالبًا ما يسحب أحد الجانبين أكثر من الآخر ، ويمكن أن ينتهي الأمر بالترجمة إلى اختلالات مع مرور الوقت.

لهذا قمنا باختيار مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها. كما نقول دائمًا ، الجودة أهم من البضائع أو الكمية. لذلك ، فإن التنفيذ وتقلص العضلات ضروريان لتحقيق أفضل النتائج.

تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

كبديل أول ، سنتوقف عند Dumbbell Bench Press. إنه تمرين بسيط سنحتاج من أجله إلى اثنين من الدمبل ومقعد نستلقي عليه للقيام بالنشاط.

على المقعد ، الذي سيكون في وضع أفقي ، سنستلقي ووجهنا لأعلى. في كل يد سيكون لدينا الدمبل. معهم سنبدأ من الصدر ، واحد على كل جانب ، ينحني المرفقان والجانبيان إلى الجذع.

تبدأ الحركة من الصدر ، وسنقوم بعمل ما يشبه المثلث الوهمي ، حتى نجد الدمبلز في المنتصف.

في هذه الوضعية ، ما سنفعله هو رفع الحمل إلى أعلى بمسار يبدأ من الصدر ، ويميل إلى تجميع الدمبل معًا عند نقطة وسيطة. يجب أن نصنع نوعًا من المثلث التخيلي. لكن كتوصية ، فإن أفضل شيء للحفاظ على التوتر هو أن الدمبل لا تصطدم في المركز ، وأن عند النزول لا نلمس الصدر بها ، بل نبقى بضعة سنتيمترات من لمسه.

انحدر الصحافة

ثانيًا ، سنركز على التمرين المعروف باسم Incline Press. لهذا سنحتاج إلى مقعد نضعه مع مسند الظهر المائل. بهذه الطريقة سوف نستلقي على الأرض وسوف يرتفع الجذع قليلاً.

في كل يد سيكون لدينا دمبل ، كما في السابق ، سيبدأ من الصندوق ، حيث سنبدأ الجولة. سيكون تطور الحركة هو نفسه الذي وصفناه في التمرين السابق. الشيء الوحيد الذي يختلف هو ميل المقعد.

ميل المقعد سيعطينا زاوية عمل أخرى ، مما سيجعلنا نصل إلى الجزء العلوي من الصندوق

مع هذا النوع من الضغط ، ما سنحققه هو تركيز كل التوتر في الجزء العلوي من الصدر ، حيث أن الحركة هي نفسها ، فقط زاوية التمرين تختلف ، ومعهم النتائج التي نذهب إليها ليحقق.

اضغط على الضغط

في المركز الثالث ، سنركز على التمرين المعروف باسم الضغط على الضغط. هذا هو نوع من الصحافة التي تركز كل التوتر على الجزء الأوسط من الصدرية. إنها طريقة جيدة لتحديد شكل الصدر في المنطقة المركزية ، وتحقيق تأثير حجم أكبر.

للقيام بذلك ، سنقف ووجهنا لأعلى على جانب واحد مع اثنين من الدمبل ، واحد في كل يد. لكن في هذه الحالة ، تكون القبضة محايدة ، بحيث يكون كلا الدمبل معًا في منتصف الصدر ، حيث ستكون هذه هي المنطقة التي سنركز فيها كل التمارين التي سنقوم بتطويرها.

في هذه الحالة ، يكون المقبض محايدًا ، وسيكون كلا الدمبل معًا في منتصف الصدر من أجل رفعهما في نفس الوقت من الجزء المركزي

في هذه الوضعية ، ما سنفعله هو رفع كلا الدمبل من خلال حركة عضلات الصدر. طوال الرحلة ، من المهم أن تظل الدمبل معًا وأن تكون حركة الصعود والنزول بطيئة ومركزة على الجزء الذي تم العمل به.

تمارين الضغط الصدرية

كتمرين رابع ، سنتوقف عند ما يُعرف باسم عمليات الضغط الصدرية. إنه كلاسيكي لا يمكننا التخلص منه من روتين جيد للصدر. وهو أنه تمرين سنؤديه بوزننا الخاص ، لكن ذلك يركز جيدًا على عضلات الصدر ويتركز جيدًا.

للقيام بذلك ، سنقف على الأرض مع راحة أيدينا وأطراف أقدامنا ، بينما يظل الجسم مستقيماً طوال التمرين. ستكون الأيدي ووضعها والذراعان هي الأداة جنبًا إلى جنب مع الصدر لرفع الجسم بهذا التمرين.

يعد وضع اليدين أمرًا ضروريًا ، بالإضافة إلى الحفاظ على التوتر مركّزًا في منطقة الصدر ، والأذرع قريبة من الجذع للتركيز بشكل أكبر.

هذا هو السبب في أنه من المهم أن تضع يديك على ارتفاع الصدر مع فتحة أوسع قليلاً من فتحة الصدر. يجب أن نثني مرفقينا وكلما اقتربنا من الجذع ، زاد التركيز في الجزء الصدري ، وهو ما نريد العمل عليه في جميع الأوقات.

يمكننا تضمين متغيرات مثل رفع الجزء الأمامي من الجسم من خلال دعم اليدين على ارتفاع. بهذه الطريقة سنعمل أكثر على الجزء السفلي من الصدر. إذا دعمنا أنفسنا على ارتفاع بأقدامنا ، فسنركز أكثر على الجزء العلوي والوسطى من الصدر.

عمليات الانتقال في الصدر ذات البكرة العالية

خامساً ، سنركز على التمرين المعروف باسم التمرينات المتقاطعة على الصدر ذات البكرة العالية. إنه تمرين يركز كل التوتر في الجزء الأوسط من الصدر ، وسيساعدنا ذلك في تحديد شكل أكثر جمالية.

للقيام بذلك ، سنضع حمولة على بكرتين وبقبضة عادية ، سنمسك بإحدى المقابض بكل يد. سيتم وضع الذراعين مفتوحتين ، كما لو كانتا في صليب. سيتم تثبيت الساقين على الأرض ، مع رجوع واحدة للأمام قليلاً لمنعنا من التأرجح وعدم التوازن.

يتم وضع الذراعين في اتجاه عرضي ، وبهذه الطريقة نحمل الحمل إلى أسفل ، من خلال تركيز الجزء المركزي من الصدر

في هذه الوضعية ، وبدءًا من الأعلى ، ما سنفعله هو خفض الحمل ، من خلال تركيز الصدر. من الجيد القيام بحركة مركزة ومنضبطة في جميع الأوقات ، من أجل تحقيق التأثير المطلوب والعمل في الجزء الأوسط من الصدر.

هذه التمارين الخمسة هي مثال جيد لعمل صدرنا ، وشيئًا فشيئًا ، اصعد إلى مستوى أعلى. لهذا السبب ندعوك لبدء تجربة كل هذه التمارين من أجل تحقيق نتائج أفضل.

هناك الكثير ، ولكن في هذه الحالة نوصي بالتمارين ذات الأوزان الحرة والبكرات ، مما يزيد من شدتها. على الرغم من وجود آلات تؤدي نفس المسار ، فإن القيام دائمًا بكل تمرين بوزن حر سيساعدنا على عمل أجزاء أخرى من العضلات التي تساعدنا على الاستقرار. عمل أكثر كثافة واكتمال.

الصور | pexels

فيديو 1 | يوتيوب / نينوليفت

فيديو 2 | يوتيوب / نيكو ماجي فيتنس

فيديو 3 | يوتيوب / لويس كاربالو

فيديو 4 | يوتيوب / أثلين X الأسبانية

فيديو 5 | يوتيوب / Migymnasiotv

في وادي مصر | أفضل أشكال الضغط على مقاعد البدلاء لاكتساب القوة والخروج من الهضبة

في وادي مصر | أفضل أربع تمارين لتدريب صدرك في صالة الألعاب الرياضية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى