التدريب بالأوزان والأربطة المرنة في نفس الوقت لاكتساب العضلات والقوة
التدريب بالأوزان والأربطة المرنة في نفس الوقت لاكتساب العضلات والقوة
عندما نريد اكتساب العضلات والقوة ، نتدرب بالأوزان أو بالأشرطة المرنة بشكل منفصل ، ولكن ماذا يحدث إذا تدربنا مع الاثنين في نفس الوقت؟ يمنحنا استخدام كل من الأوزان والأشرطة المرنة في نفس الوقت حافزًا مختلفًا مثيرًا للاهتمام عندما يتعلق الأمر بتحسين عضلاتنا وتطوير قوتنا. دعونا نرى كيف نفعل ذلك ولماذا هو خيار جيد.
تمارين القوة المتغيرة: لماذا تخلط الأوزان والأشرطة المرنة؟
يتضمن تدريب القوة المتغيرة (VRT) تغيير الحمل اعتمادًا على موضع التمرين ، ومن هنا جاء مصطلح “متغير”. عندما ننفذ أي تمرين ، هناك أجزاء تكلفنا أكثر وتكلفنا أخرى أقل.
إن قمم التوتر هذه أو المناطق التي يكون فيها الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لنا هي بسبب روافع الجسم المختلفة وموضع الأوزان وفقًا لجسمنا.
دراسة كل هذه الروافع ، أذرع العزم ، إلخ. إنها تسمى الميكانيكا الحيوية ، وهي تشرح كيف يكلفنا تجعيد العضلة ذات الرأسين أكثر في منتصف الحركة ، في حين أن الرفع الجانبي للدمبل يضع هذا الحد الأقصى من التوتر في نهايته.
تدريب الحمل مقابل التدريب المتغير لاكتساب العضلات
تمارين القوة الأساسية مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو تمرينات البنش لها نقاط مختلفة حيث نميل إلى الفشل ، والمعروفة باسم النقاط الشائكة. لتدريب نقاط الفشل هذه على وجه الخصوص ، من المثير للاهتمام أيضًا استخدام الأشرطة المرنة المضافة للحمل الذي نستخدمه في التمرين نفسه.
في بعض القرفصاء ، يمكننا أن نجد أننا فشلنا في الجزء الأول ، في المنتصف أو في النهاية. تخدمنا الأشرطة المرنة في مساعدة أو إعاقة نقطة الركود المحددة ، وبالتالي التأثير المباشر والتحسين على وجه التحديد في تلك المرحلة.
كيف يعمل مزيج الأوزان والأشرطة المرنة
لنأخذ تمرين العضلة ذات الرأسين كمثال لتحسين قوة وكتلة عضلات أذرعنا. عندما ننفذها بالدمبل ، فإن النقطة التي يكلفنا فيها أكثر ما تكون في منتصف الحركة ، حيث يتم إنتاج ذراع عزم أكبر.
ومع ذلك ، فإن نفس التمرين مع الشريط المطاطي سيظهر نقطة توتر عضلي أكبر في النهاية ، لأن هذا هو الوقت الذي يولد فيه الشريط المطاطي أكبر قدر من الحمل. تمارس الأشرطة المرنة مزيدًا من التوتر حيث يتم شدها أكثر ، لذلك سيكون عند نقاط النهاية تلك حيث يتعين علينا بذل المزيد من القوة.
ماذا لو مزجنا الأوزان والأشرطة المرنة؟
الآن ، بدلًا من القيام بتمارين عضلات البايسبس على جانب واحد ، أو تموجات العضلة ذات الرأسين بشريط مطاطي على الجانب الآخر ، سنفعل ذلك بكلتا المادتين في نفس الوقت. سنجد ذروة شد قصوى في منتصف حركة الدمبل ، وقمة شد قصوى أخرى في نهاية حركة الشريط المطاطي. كاملة 2×1.
تعني هذه النقطة المزدوجة من الحد الأقصى للتوتر أنه يتعين علينا بذل أقصى قوة عالية خلال الحركة. خلاف ذلك ، مع الدمبل بعد تجاوز نقطة الوسط تلك ، نفقد ذلك الجزء من الحركة حيث لا يوجد الكثير من التوتر ، ومع الشريط المطاطي وحده نفقد التوتر في بداية الحركة حيث لم يتم توتره بالكامل بعد.
باختصار ، من خلال مزج الأوزان والأشرطة المرنة ، نجعل عضلاتنا تضطر إلى العمل بجدية أكبر في نفس التمرين ، وبالتالي الاستفادة من كل تكرار وكل سلسلة.
تستخدم السلاسل أيضًا لتدريب القوة المتغيرة
في هذه المقالة ، نركز على الأشرطة المرنة باعتبارها المادة الرئيسية لإضافة حمل متغير إلى التمرين. هناك مواد أخرى مثل السلاسل التي تضاف إلى الشريط أو إلى التمرين والتي تعمل مثل الأربطة المرنة.
كلما زاد جزء السلاسل على الأرض ، قل وزن التمرين. مع ارتفاع الشريط ، سترتفع السلاسل عن الأرض وتضيف حمولة إلى التمرين ، حيث تكون الجزء الذي تظل فيه السلاسل تمامًا في الهواء عندما يكون وزن المجموعة أكبر.
وضعه موضع التنفيذ: أمثلة على تدريبات القوة المتغيرة لاكتساب العضلات
يتم فهم النظرية بشكل أفضل بكثير من خلال الممارسة. لذلك ، نعرض أدناه بعض الأمثلة على التمارين التي تمت إضافة الأربطة المرنة فيها. يمكنك القيام بذلك بأي تمرين وتجربة طريقة التدريب هذه التي يمكن أن تساعدك على اكتساب العضلات والقوة.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
لقد ناقشنا تمرين العضلة ذات الرأسين في المقالة كمثال لفهم كيفية عمل المقاومة المتغيرة. يبذل الشريط المطاطي مزيدًا من القوة أثناء تمدده ، مما يجعل هذا التمرين شدًا مستمرًا لن يترك أي راحة داخل كل مجموعة.
قدم صناعى
يمكن إضافة العصابات إلى أي جهاز لأي مجموعة عضلية. كمثال يمكننا أن نرى امتداد الساق حيث تمت إضافة مقاومة الشريط المطاطي. للاستفادة بشكل أفضل من ذروة التوتر في نهاية التمرين ، نوصي بالثبات لمدة ثانية في تلك اللحظة. في هذه الحالة ، انتظر لمدة ثانية على اليمين في النهاية مع تمديد ساقيك بالكامل.
يرفع الجانبي
في بعض التمارين ، يتزامن الشد النهائي للأشرطة المطاطية مع ذروة توتر التمرين نفسه. الارتفاعات الجانبية هي مثال على ذلك لأنها الجزء الأخير حيث يكون الأمر صعبًا بالنسبة لنا. من خلال إضافة الأربطة المرنة ، نزيد من ذروة التوتر أكثر ، مما يجعل الكتفين يشتعلان في هذا الجزء.
دفع الورك
يعد دفع الورك أحد أفضل الخيارات لتقديم الأربطة المرنة. في العديد من المناسبات ، لا يكمل الأشخاص التمرين ، تاركين أفضل جزء عندما تتقلص الألوية إلى الحد الأقصى. كرر التمرين واستمر لمدة ثانية أو ثانيتين في نهاية الحركة ، عندما تكون الأرداف في الأعلى.
التنفيذ: تدريب القوة المتغيرة للمساعدة أو إعاقة التمارين الأساسية
التمارين الأساسية هي تلك التي تشمل جزءًا كبيرًا من مجموعات العضلات وهي الركيزة الأساسية لكل مجموعة عضلية. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، الرفع المميت ، والسحب ، من بين أمور أخرى ، هي أمثلة على هذه التمارين الأساسية.
يمكن أن يؤدي استخدام الأربطة المرنة في هذه التمارين إلى جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة المزيد من التوتر ، أو يمكن أن يجعل الأمر أسهل في مرحلة ما من الحركة. لنلق نظرة على مثالين لكل حالة.
الصحافة مقاعد البدلاء
عادة ما يكون لضغط البنش نقطة شائكة حيث تكلفنا أكثر ونحن عادة نفشل في منتصف الحركة. ستجعلنا إضافة بعض الأشرطة المرنة نضطر إلى محاربة كل تكرار حتى النهاية ، والضغط طوال الوقت.
الوزن الميت
في لعبة deadlift يمكننا الاستفادة من طريقة التدريب هذه للتحسين في بداية التمرين ، مع زيادة التوتر في نهاية التمرين. عندما نخلع الشريط من الأرض يكون لدينا حمولة أقل لأن الشريط المطاطي بدون توتر. مع ارتفاع الشريط ، لدينا المزيد والمزيد من الحمل.
القرفصاء بمساعدة الأربطة المرنة
تستخدم القرفصاء بمساعدة الأربطة المرنة هذه المادة لتسهيل الجزء الأول من التمرين (عندما نكون في الجزء السفلي). في هذه الحالة ، يساعدنا الشريط أكثر لأنه يمتد أكثر ، ويكون مفيدًا في الجزء السفلي من الحركة ، ولكن ليس في الجزء العلوي.
لماذا تستخدمه؟ إذا فشلنا في الجزء الأول من الحركة ، فيمكننا الاستفادة من الأشرطة وبالتالي سنحفظ هذا الجزء بينما نقوم بتحفيز الجزء الأوسط والأخير. إذا لم نفعل ذلك ، فسنضع عبئًا متطلبًا على الجزء السفلي ، لكن لن يكون صعبًا على الأجزاء الأخرى. وبالتالي فإننا نغطي الحركة بأكملها في مجملها.
سحب شكا بمساعدة شريط مطاطي
تعد عمليات السحب بمساعدة شريط مطاطي واحدة من الطرق التي تستخدم في الغالب مساعدة هذه المادة ، خاصة في مراكز التدريب المتقاطع. سيساعدنا الشريط على رفع وزن أجسامنا ، خاصة في الجزء الذي يكون فيه هذا الشريط المطاطي أكثر توترًا.
في وادي مصر | الدليل النهائي لاكتساب العضلات بشكل فعال: جميع المفاتيح التي ستؤثر
الصور | unplash
