لماذا من المهم للغاية الحصول على ظهر قوي وكيفية تحقيقه من خلال هذا التدريب

لماذا من المهم للغاية الحصول على ظهر قوي وكيفية تحقيقه من خلال هذا التدريب

آلام الظهر هي مشكلة صحية كبيرة في الدول الغربية ويرتبط بانخفاض نوعية الحياة. في الواقع ، إنها الحالة العضلية الهيكلية الأكثر شيوعًا.

تشير التقديرات إلى أن ما بين 60-80٪ من البالغين سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

لكل من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين لا يعانون من ذلك ، فإن النشاط البدني لزيادة القدرة الهوائية وقوة العضلات ، وخاصة العضلات الباسطة القطنية (على الرغم من أن الظهر كله يحتاج إلى العمل) ، مهم لمساعدتهم على إكمال أنشطة الحياة اليومية.

ومع ذلك ، فقد شوهد في بعض الدراسات أن التمارين المختلفة تؤدي إلى مستويات مختلفة من الفعالية في تقليل آلام أسفل الظهر واحتمالية حدوثها.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر لأن تمارين تقوية العضلات يمكن أن تسبب ضررًا إضافيًا لآلام الظهر الحادة بسبب الضغط الإضافي على أربطة وعضلات الظهر ، لذلك من المهم جدًا في حالة وجود ألم في الظهر ، الاستعانة بطبيب شخصي المدرب الذي يضفي الطابع الفردي على التدريب.

هذا التمرين مثالي لظهر قوي.

الرفعة المميتة للساق المتصلبة

نبدأ هذا الروتين الخلفي بتمرين شاق إلى حد ما ولكن له نتائج رائعة ، خاصة على مستوى تمديد الورك. يتضمن هذا التمرين ، وهو أحد أشكال الرفعة المميتة التقليدية ، الكثير من السلسلة الخلفية نظرًا لحقيقة أنه عند إجراء التمرين ، يجب أن نمتد ركبانا بالكامل (أو تقريبًا). بدء التمرين بركبتيك مثل هذا يعني أننا نبدأ بأردافنا شديدة الانثناء وعلينا أن نلجأ إلى عضلات الورك الباسطة (أوتار الركبة ، الألوية ، إلخ) لأداء التمرين.

التمرين الذي يولد في حد ذاته الكثير من التوتر ويحفز السلسلة الخلفية كثيرًا ، فإن أداء هذا البديل سيساعدنا على تحسين عضلات الورك الباسطة ويساعدنا في رفع المزيد من الكيلوجرامات في الرفعة المميتة التقليدية.

صف الحديد

نستمر في هذا التمرين لاكتساب الكثير من كتلة العضلات في الظهر والقوة في قلبنا. يتم إجراء صف الحديد القياسي بقبضة مزدوجة في الكب ، على الرغم من أنه يمكن عكسه وإجرائه بقبضة مستلق حيث يكون تنشيط العضلة ذات الرأسين أكبر ، ولكن نظرًا لأننا مهتمون بالعمل على الظهر في هذه الحالة ، يكون أكثر فائدة للقيام بذلك.

مرة واحدة مع الجذع عند 90 درجة تقريبًا ، نستنشق ونجلب الشريط نحونا ونقود المرفقين خلف أجسامنا ونقوم بسحب الكتف. المرفقان هما ما يوجهان الساعدين والمعصمين والبار.

صف الدمبل

التمرين الثالث الذي سنفعله هو صف الدمبل ، وهو مفيد جدًا لاكتساب كتلة العضلات وقوتها من جانب واحد. لإجراء هذا التمرين ، نحتاج فقط إلى مقعد أو سطح ثابت للاعتماد عليه. نقترح إبقاء الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية طفيفة ، ولكن إذا وقفنا طويلًا جدًا ، فسيكون التحفيز ضعيفًا جدًا.

سنمسك بالسطح المستقر بيد واحدة ويجب أن تكون اليد التي نحمل بها الدمبل نية لأخذها إلى الورك. يجب القيام بذلك بهذه الطريقة لأن الوظيفة الرئيسية للعضلة الظهرية العريضة هي تمديد الكتف ، لذلك إذا أردنا تحفيزها بشكل صحيح ، فلا يتعين علينا القيام بإيماءة عمودية تمامًا كما هو معتاد في الصالات الرياضية.

اسحب إلى الصدر

تمرين رائع آخر للعمل خاصة عضلات الظهر الخارجية وإعطائها الاتساع. من الخطأ أن تفتح يديك كثيرًا لأننا سنقطع ROM (نطاق السفر) ولن نتمكن من تطبيق نفس القدر من القوة وربما نمد الوركين للتعويض عن مطالب القوة هذه.

للقيام بذلك ، سنجلس ممسكين بالقضيب بقبضة حيوية (على نفس ارتفاع الكتفين) أو أوسع قليلاً وسنقوم بسحب الشريط حتى يلامس صدرنا. نقترح عدم القيام بهذا التمرين خلف الرقبة ، خاصة إذا كان هناك نقص في حركة الكتف. ولكن كما علقنا في بعض الأحيان في Vitónica ، لا توجد تمارين ضارة حقًا ، لكن الأشخاص الذين ليس لديهم الحالة اللازمة (المرونة ، والتنقل ، والتشريح …) لأداء التمرين.

مجذاف جيروند

يعتبر تمرين جيروند من أشهر تمارين الظهر على الإطلاق لراحته والتحفيز الذي يوفره للظهر. هناك العديد من الأخطاء عند القيام بهذا الصف ، مثل إطالة الوركين كثيرًا أو القيام بالتمرين باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، علينا أن نضع أنفسنا مع ثني صغير للورك ، وتجنب أي نوع من الشد ، والرغبة في إعادة المرفقين.

سيطر

تمرين السحب هو تمرين أساسي يهيمن على نمط حركة السحب العمودي ، وهو مثالي للتأكيد على عمل الألياف العضلية الخارجية للظهر العريض.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، نقترح القيام بذلك بقبضة محايدة ، أي مع مواجهة يديك لبعضهما البعض. من هنا ، علينا أن نبدأ بالرغبة في إحضار الشريط إلى الصندوق وليس العكس. بهذه الإيماءة سنحفز عضلات الظهر أكثر بكثير.

سحب من جانب واحد

السترة هي تمرين يُشاهد غالبًا في الصالات الرياضية ، على الرغم من أن القيام بذلك من جانب واحد وعلى بكرة هو قصة أخرى. إنه تمرين رائع يسمح لك بتحفيز كلا الجزأين من الظهر بنفس الطريقة.

يحفز هذا التمرين ، قبل كل شيء ، العضلة الظهرية العريضة ، مما يساهم في إعطاء اتساعًا للظهر ، والعضلة المدورة الكبيرة ، وهي عضلة تقع أيضًا في الجزء الخلفي من الجذع.

لإجراء هذا التمرين ، سنأخذ البكرة ، وسنعود إلى الوراء لثني الورك ، وسنقوم بثني صغير للكوع ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن ننظر إلى الأرض. بعد ذلك ، سيتألف العمل من ثني الكتف ومدّه ، والتأكيد على الظهر ودون ثني الكوع أكثر مما هو عليه بالفعل لأنه كلما زاد الانثناء ، قل التحفيز.

في وادي مصر | 11 سلطة بالبقوليات ، مثالية للحصول على طبق سهل وصحي في دقائق

في وادي مصر | هذا هو التأثير الذي يحدث في جسمك عندما تتدرب بالأوزان حتى الفشل

صورة | istock

فيديو | سكوت هيرمان فيتنسو مو باور اكسبلوسيفو hsnstore.comو مار اتزازو فيتنس