هذا هو أفضل تمرين يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية في الألوية وأوتار الركبة
من أكبر الأخطاء التي تحدث عند عمل الجزء الخلفي من الساقين (الألوية وأوتار الركبة) هو الاعتقاد بأنه يمكنك اكتساب كتلة عضلية وتشكيل هذه العضلات دون إجهادها بشكل مكثف. ضمن هذه الكثافة ، من الضروري أيضًا القيام بذلك من خلال تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء أو دفع الورك أو ، في هذه الحالة ، الرفعة المميتة.
الرفعة المميتة هي تمرين يمكن القيام به بعدة طرق. يمكنك أن تفعل السومو ، التقليدية ، الرومانية ، الحديد ، الدمبل ، إلخ. ولكن ، ما هو أفضل رفعة مميتة لعمل الألوية وأوتار الركبة؟
العضلات المشاركة في الرفعة المميتة
كما ناقشنا من قبل ، تأتي الرواسب المميتة بجميع الأشكال والأحجام ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من أهداف التدريب.
الرفعة المميتة هي حركة لكامل الجسم ، لذلك تشارك العديد من العضلات والعظام. ومع ذلك ، فإن القليل منها فقط يؤثر بشكل كبير على الحركة أو يحد من الأداء.
ضمن كل عدد العضلات التي تؤثر على الحركة ، أهمها ما يلي:
النواصب الشوكية
تلتصق الناصبات الشوكية بأعلى الحوض والأضلاع والأهم من ذلك العمود الفقري. كلهم يمدون العمود الفقري عندما ينقبضون. تعبر كل عضلة فردية بضع فقرات فقط ، لذا يجب معالجة القوة في كل منطقة من العمود الفقري على وجه التحديد ، وهذا هو السبب في أنه من الممكن وجود نواقل صدرية قوية جدًا (الجزء العلوي من الظهر) ولكن نواقل قطنية ضعيفة (أسفل الظهر). والعكس صحيح.
ما القتلى القيام به
مع العلم أن العضلات التي نريد أن نعمل عليها هي المسؤولة عن تمديد الورك ، علينا أن نجد الرافعة المميتة التي تسمح بانثناء وتمديد الورك بشكل أكبر.
الرفعة المميتة السومو
تعتبر الرافعة المميتة السومو واحدة من أكثر الروافع المميتة استخدامًا لأنها تتيح لك استخدام قدر كبير من القوة. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن نفتح أقدامنا كثيرًا ، مما ينتج عنه دوران خارجي كبير للوركين.
عند أداء هذه الإيماءة ، علينا أن نثني ركبنا كثيرًا والوركين قليلاً جدًا ، لذلك عند تنفيذ الحركة ، سيتعين علينا بذل الكثير من القوة عن طريق مد ركبنا وأقل مع الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نطاق السفر أصغر بكثير ، لذلك يتم استبعاد الرفعة المميتة للسومو إذا أردنا زيادة كتلة العضلات في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
الرفعة المميتة التقليدية
نجتاز مع الرفعة المميتة التقليدية ، والتي سنضطر إلى جعل القدمين أقرب إلى بعضنا البعض. أثناء الرفعة المميتة ، لا نثني الركبتين كثيرًا في بداية الحركة وأكثر قليلاً في الوركين. هذا يعني أن قوة تمدد الورك التي يتعين علينا القيام بها أكبر ، لذلك تعمل الألوية وأوتار الركبة أكثر بكثير مما تفعل عندما نقوم بتمرين الرفعة المميتة للسومو. ومع ذلك ، قد يكون هناك قدر أفضل من الرفعة المميتة.
رفع الساق المتصلبة
في هذه الحالة ، لدينا تمرين رفع الساق المتصلب ، وهو تمرين مشابه جدًا للتمرين التقليدي ولكن مع اختلاف مهم جدًا. لأداء ذلك بشكل صحيح ، يتعين علينا أن نضع أنفسنا كما لو كنا سنقوم بعمل رفعة مميتة تقليدية ، ولكن قبل أداء الحركة ، يتعين علينا إنشاء تمديد كامل أو شبه كامل للركبتين ، مما يعني أنه يتعين علينا ثني الورك بالكامل . عند القيام بالتمرين ، سيتعين علينا إجراء تمديد كامل للورك ، والعمل والتحفيز الكامل للألوية وأوتار الركبة.
لهذا السبب ، فإن رفع الساق المتصلب هو أفضل رفع مميت يمكننا القيام به إذا أردنا اكتساب القوة وكتلة العضلات في الألوية وأوتار الركبة.
في وادي مصر | ستساعدك هذه الحيل الثمانية على إنقاص الوزن أثناء المشي
في وادي مصر | خصم كبير على ساعة Samsung Watch 4 الذكية اليوم فقط في يوم الإعفاء من ضريبة القيمة المضافة لشركة MediaMarkt
الصور | istock
فيديو | استوديو PBو باور اكسبلوسيفو سكوت هيرمان فيتنس
