هذا ما تحتاج إلى معرفته لتنشيط أو تسريع عملية الأيض مع نظامك الغذائي
هذا ما تحتاج إلى معرفته لتنشيط أو تسريع عملية الأيض مع نظامك الغذائي
أنت لا تصاب بالسمنة لأن لديك عملية أيض سريعة ، لكنني أزداد وزني بدون أي شيء أتناوله. إذا طُلب منا استخدام مصطلح التمثيل الغذائي في الجملة ، فهذا هو المصطلح النموذجي الذي سنستخدمه. وأنت على حق (في جزء صغير) لأن كل كائن حي يمكنه استقلابه بشكل أكثر أو أقل كفاءة. هل الطعام له علاقة به؟
ما هو التمثيل الغذائي ولماذا نسعى لتسريع ذلك؟
قبل الدخول في العلاقة بين التمثيل الغذائي والطعام ، سنعلق بإيجاز على ماهية التمثيل الغذائي وعلاقته بتكوين الجسم. بواسطة التمثيل الغذائي يتم فهم جميع العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحول الطاقة وتستخدمها في الجسم.
من بينها نجد التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم أو عمل الدماغ والأعصاب. تحدث كل هذه العمليات في جميع الأوقات ، سواء كنا نائمين أو نقوم بتمرين عالي الكثافة.
وهناك عوامل أخرى مثل تقلص العضلات وهضم الطعام والمغذيات التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتدريب والتغذية. تختلف العديد من تلك الموجودة في الفقرة السابقة وفقًا لأسلوب حياتنا ، مع التمثيل الغذائي الأكثر نشاطًا لأولئك الأشخاص الذين يحتاجون إلى قدر أكبر من التحويل واستخدام الطاقة.
الأيض ومعدل الأيض الأساسي
يمكن أن يؤثر معدل الأيض الأساسي في حد ذاته على ميل الناس إلى زيادة الوزن أو إنقاصه. الشخص الذي يعاني من انخفاض معدل الأيض الأساسي يحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة أو النوم. على العكس من ذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من ارتفاع التمثيل الغذائي الأساسي يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة أو النوم.
يعتمد معدل التمثيل الغذائي على جيناتنا وصحتنا ودستورنا المادي. لا يمكننا تعديل جيناتنا ، لكن يمكننا التأثير على تكويننا الجسدي وصحتنا (جزئيًا). هذا هو المكان الذي يلعب فيه دور الطعام على معدل الأيض الأساسي.
التغذية على المدى القصير والتمثيل الغذائي
دور النظام الغذائي في التمثيل الغذائي قصير المدى
عندما نستهلك الطاقة ، يحرك الجسم آليات معقدة لتحطيم الطعام إلى مواد يمكن استخدامها أو تخزينها لتزويدنا بالطاقة لاحقًا. هذا هو المكان الذي تتفكك فيه البروتينات إلى أحماض أمينية ، وتتحول الدهون إلى أحماض دهنية ، وتتحول الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة.
هذه العمليات تسمى “التمثيل الغذائي”. من أجل القيام بها ، نحتاج إلى الطاقة ، لذلك سيتم استخدام جزء من تلك السعرات الحرارية التي يتم تناولها لتحطيم الطعام ونقله إلى مكانه. في هذه المرحلة ، نربط مباشرة بين الغذاء والتمثيل الغذائي.
التأثير الحراري للغذاء
إحدى عمليات التمثيل الغذائي هي هضم الطعام والمغذيات. لذلك ، يتم تنشيط التمثيل الغذائي بنعم أو نعم عند تناول الطعام لأنه يجب أن يستخدم الطاقة لتحطيمه. تسمى كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها بالتأثير الحراري للغذاء.
تناول البروتين له التأثير الحراري من 15٪ – 30٪ كربوهيدرات من 5٪ – 10٪ دهون من 0٪ – 3٪. هذا يعني أننا نستخدم سعرات حرارية أكثر لامتصاص البروتين أكثر من الكربوهيدرات والدهون.
يبدو الأمر كما لو أننا نطلب قرضًا من ثلاثة بنوك مختلفة. يمنحنا بنك البروتين اهتمامًا أكبر بـ “تخزين” أحماضه الأمينية. الكربوهيدرات لها اهتمام أقل إلى حد ما بتخزين السكريات البسيطة والدهون قليلة الفائدة لتراكم الأحماض الدهنية.
هناك نرى كيف أن استهلاك البروتين هو الذي يستخدم معظم الطاقة لتفكيك البروتين إلى أحماض أمينية. لذلك ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين ضرورية للصحة والجمال.
التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم
بالإضافة إلى هضم الطعام والمغذيات ، يستخدم التمثيل الغذائي الطاقة في التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم. يمكن أن تتأثر هذه العمليات أيضًا بالغذاء.
يمكن لبعض الأطعمة مثل الفلفل الحار أو المشروبات مثل القهوة أو الشاي زيادة طفيفة في التمثيل الغذائي. هذا لأنه ، كما رأينا في بداية المقال ، يشمل التمثيل الغذائي العمليات الكيميائية التي تحول الطاقة وتستخدمها.
يمكن أن تحفز الأطعمة مثل تلك المذكورة في الفقرة السابقة عملية التمثيل الغذائي عن طريق الحد الأدنى من التغيير في التنفس والدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم. مثال على ذلك هو الماء البارد الذي يحتاج إلى طاقة لتصل إلى درجة حرارة أجسامنا.
علبة القهوة تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3٪ – 11٪ مثل الشاي الأخضر. يمكن أيضًا تناول الأطعمة الحارة التي تحتوي على مادة الكابسيسين تحفيز مؤقت التمثيل الغذائي.
هذا هو المكان الذي تأتي منه أسطورة “الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية” ، والتي بدلاً من تناول السعرات الحرارية ، يمكنك إنفاقها. قد يكون على حق في جزء صغير منه ، لكنه أكثر تعقيدًا من هذا الاختزال.
على أي حال ، على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي يمكن أن تنشط أو تسرع عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل ، فإن الحل المثالي هو اتباع نظام غذائي سليم مصحوبًا بنشاط بدني.
التغذية طويلة الأمد والتمثيل الغذائي
إن زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لا تعني القيام بذلك بشكل مزمن. كما رأينا في القسم السابق ، من الممكن تنشيط التمثيل الغذائي مؤقتًا مع بعض الأطعمة. ومع ذلك ، بعد فترة قصيرة من الزمن يعود كل شيء إلى طبيعته.
من الممكن أيضًا زيادة التمثيل الغذائي بشكل مزمن ، خاصةً إذا كان لدينا نقص في نظامنا الغذائي. نقص الفيتامينات والمعادن يجعل أجسامنا لا تعمل بكفاءة قدر الإمكان. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي وكامل هو أفضل طريقة لضمان العناية الجيدة بآلتنا.
الحديد والسيلينيوم ، على سبيل المثال ، ضروري للتشغيل السليم من الغدة الدرقية التي تنظم التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في هذه المعادن إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا.
يضاف إلى ذلك جميع العناصر الغذائية والمعادن الأخرى ، والترطيب المناسب وإمدادات كافية من الطاقة من كل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا قمنا بتغطية كل هذه الاحتياجات ، فسيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا بشكل دائم. في الحالة المعاكسة سيكون لدينا عملية التمثيل الغذائي بطيئة.
إذا أردنا المساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فسيتعين علينا إضافة تمرينات القوة والمقاومة ، وأن يكون لدينا نمط حياة نشط ونستريح جيدًا. كل هذا سيكون أفضل منشط طويل الأمد ومسرع لعملية التمثيل الغذائي.
في وادي مصر | ما تحتاج لمعرفته حول عملية التمثيل الغذائي: هل يمكننا تسريعها أو جعلها أسرع لإنقاص الوزن؟
الصور | Unplash ، iStock
