لياقة بدنية

روتين تمارين لكامل الجسم لمدة ثلاثة أيام للحفاظ على استمرارك في الصيف

روتين تمارين لكامل الجسم لمدة ثلاثة أيام للحفاظ على استمرارك في الصيف

في الصيف ، تتغير إيقاعات حياتنا بالنسبة للكثيرين منا ، إما لأن لدينا أطفالًا في المنزل ، بسبب التغييرات في جداول العمل ، أو ببساطة لأننا في الليل وفي الحر ، لا ننام كما نرغب.

ومع ذلك ، بالنسبة لمسألة بسيطة تتعلق بالصحة والعادات ، يجب أن نواصل التدريب لأنه من الواضح أن التدريب من سبتمبر إلى مايو ليس خيارًا.

قد ترغب في التدريب في الهواء الطلق أو مع حمام سباحة قريب أو عند الفجر عندما تكون درجة الحرارة أفضل ، ولكن في كلتا الحالتين عليك تخصيص وقت للتدريب. في هذه المقالة ، نجعل الأمور أسهل بالنسبة لك بحيث يمكنك التدريب على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ودون الحاجة إلى استثمار الكثير من الوقت.

تصميم التدريب

صف الدمبل

4-5

10

1-2

2 على الأقل’

مضاعف القرفصاء

4-5

10

1-2

2 على الأقل’

ثني الساق جالسًا

4-5

10

1-2

2 على الأقل’

اليوم 2 – الجذع

تمرين

سلسلة

التكرار

يضحك

فترة راحة

الصحافة انحدر الدمبل

4-5

8

1-2

2 على الأقل’

يسحب الصدر

4-5

8

1-2

2 على الأقل’

ترفع البكرة الجانبية

4-5

12

1-2

2 على الأقل’

الطيور الدمبل

4-5

12

1-2

2 على الأقل’

اليوم 3 – الساق

تمرين

سلسلة

التكرار

يضحك

فترة راحة

صحافة

4-5

8

1

2 على الأقل’

الرفعة المميتة الرومانية

4-5

8

1

2 على الأقل’

ملحقات عضلات الفخذ

4-5

12

1

2 على الأقل’

ثني الساق جالسًا

4-5

12

1

2 على الأقل’

كما نرى ، نحن نواجه روتينًا هجينًا يبدأ بيوم كامل للجسم وينتهي بيومين من الجذع والساق. المثالي هو ترك يوم راحة بين كل يوم حتى نتدرب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت على سبيل المثال.

فيما يتعلق بعمود RIR ، نتذكر أنه يمثل التكرار في الاحتياطي ، أي التكرارات التي نشعر أننا نتركها وراءنا عندما ننتهي من سلسلة. في هذه الحالة ، يجب أن نختار وزنًا لتنفيذ السلسلة التي حددناها والتي تسمح لنا بالوصول إلى آخر شعور بالتكرار بأنه يمكننا القيام بواحدة أخرى فقط.

الصحافة المسطحة الدمبل

باستخدام الضغط المسطح ، لدينا أحد تمارين الدفع الأفقية الأساسية التي تسمح لنا بتمرين عضلات الصدر والعضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

استخدم إيقاعًا بطيئًا يبلغ حوالي 2 أو 3 ثوانٍ لخفض الدمبلز وحاول طباعة السرعة القصوى المقصودة عند الصعود. تأكد من أن الدمبل يتقارب في اتجاه منتصف صدرك ولكن دون لمس.

صف الدمبل

صف الدمبل هو تمرين شد أفقي ، أساسي لعمل الظهر.

لكي تكون الحركة فعالة للظهر ، يجب أن نقوم بحركة بندول بالدمبل من الأسفل إلى الأعلى بحيث يكون الرسغ في نهاية الحركة أسفل الكوع.

لا تخطئ في سحب كتفك ، فقط اتركها تتأرجح بحرية.

القرفصاء المضاعف

تمرين القرفصاء متعدد القوى هو تمرين يهيمن على الركبة يسمح لنا بتطوير الكواد لدينا ، حتى أكثر من القرفصاء الحر.

يسمح لنا القرفصاء متعدد القوى بالنزول بجذع منتصب ومن خلال السير على القضبان دون السماح للوركين بالارتفاع والعودة في بداية المرحلة المركزية (الصعود) كما يحدث مع القرفصاء الحر.

هذه الإيماءة تزيد من هيمنة الركبة في الحركة وتجبر الكواد على العمل بجد.

ثني الساق جالسًا

ربما يكون تجعيد الساق جالسًا هو أفضل شكل تمويج يمكننا القيام به لأوتار الركبة.

حقيقة أن الورك ينثني في حركة ثني الركبة هذه يضع أوتار الركبة في وضع الاستطالة ، وبالتالي فإن التوتر الميكانيكي الذي تدعمه يكون أكبر مما لو كنا مستلقين أو واقفين.

يسحب الصدر

تمرين سحب الصدر هو أيضًا تمرين شد مثل صفوف الدمبل ، لكن في هذه الحالة نتحدث عن سحب رأسي ، أي أن الإجراء الذي يؤديه ظهرنا ليس امتدادًا للكتف بقدر ما هو تقريب منه.

ترفع البكرة الجانبية

اختيار هذا التمرين للدالية الجانبية ليس عرضيًا. إذا اخترنا رفع البكرة الجانبي ، والذي يقع أيضًا في منتصف الفخذ ، فذلك لأن الرفع الجانبي للدمبل عادة ما يكون لديه مشكلة وهذا هو أن الفشل الفني يتم الوصول إليه قبل فشل العضلات.

يحدث هذا لأنه في تمرين الرفع الجانبي بالدمبل ، تتزامن أصعب نقطة من الناحية الميكانيكية في التمرين مع النقطة التي تكون فيها الدالية لدينا قادرة على تطبيق أقل قوة. واو ، حوالي 90 درجة من اختطاف الكتف.

لذلك مع الدمبلز ، ما يحدث عادة هو أنه يأتي وقت لا نستطيع فيه الاستمرار في رفعها إلى 90 درجة ، ولكن بدلاً من ذلك ، لا تزال الدالية قادرة على تطبيق القوة. لم يفشل في الحديث العضلي.

يتم حل ذلك باستخدام بكرة منتصف الفخذ التي تتيح لنا حركة أكثر اتساقًا وتعديلًا مع منحنى القوة / المقاومة للتمرين.

الطيور الدمبل

إذا كانت الزيادات هي الأفضل للديلين الجانبيين لدينا ، فالطيور هي للديلتين الخلفية. تتكون الحركة من امتداد الكتف في المستوى الأمامي.

من المهم عدم تحويل الطيور إلى نوع من الارتفاعات ، فهي حركات مختلفة.

في حالة الطيور ، يجب أن تكون راحة اليد متجهة للخلف ويجب إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً خلال الحركة.

يضعط

بالضغط ، لدينا تمرين مهيمن على الركبة ، تمامًا مثل القرفصاء في جهاز مضاعف القوة.

مثل القرفصاء متعدد القوى ، فإن الضغط يتفوق على القرفصاء الحر من حيث نسبة التحفيز / التعب عندما يتعلق الأمر بأرباحنا.

أهم شيء هنا هو إيجاد وضعية للقدم والورك تسمح لنا بخفض المنصة قدر الإمكان دون ثني العمود الفقري القطني. نحن نسعى للسفر من خلال ثني ركبنا وليس العمود الفقري.

الرفعة المميتة الرومانية

الرفعة المميتة الرومانية هي ملك الحركات المهيمنة على الورك.

إذا كان تجعيد الفخذ يعمل على أوتار الركبة من خلال ثني الركبة ، فإن الروماني يفعل ذلك من خلال تمديد الورك.

من أهم الأشياء التي يجب أن نجربها في هذا التمرين هو إبقاء الشريط قريبًا من أجسامنا.

ملحقات عضلات الفخذ

أخيرًا ، لدينا تمرين تمديد الركبة الذي لا يدرب عمليا سوى الكواد.

يتيح لنا هذا التمرين تحديد مكان العمل في عضلات الفخذ بشكل جيد للغاية دون الحاجة إلى إضافة عبء على الظهر أو الوركين.

في وادي مصر | التدريب في الهواء الطلق: خمس تمارين مع TRX يمكنك القيام بها خارج المنزل

في وادي مصر | تمرين الإجازة: روتين لوزن الجسم يجب القيام به في غرفتك بالفندق

الصور | istock

فيديو | كروس فيت هورستفيلو عصر النهضةو أنظمة التدريب ActiveIDو الرقيب ك لياقةو بريتاني رينيهو بي بي آي سبورتسو كريس ماسونو نافيلد للرعاية الصحيةو

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى