تغذية

كيف يمكنك تحديد منتج صحي: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

كيف يمكنك تحديد منتج صحي: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

نصل إلى السوبر ماركت ، ونقلب منتجًا وها هو: ذلك الثرثرة التي تفترض المكونات أو الملصق الغذائي. لكن النظام الغذائي الصحي يبدأ بعربة التسوق. تعلم كيفية اختيار المنتجات الأكثر صحة أمر ضروري ومفيد للغاية.

سنساعدك اليوم على اختيار هذه المنتجات بشكل أفضل ، وسنخبرك بالأدلة التي تشير إلى ما إذا كانت صحية أم لا ، من وجهات نظر مختلفة. لا تهدف هذه المقالة إلى تعليم كيفية قراءة الملصق الذي تحدثنا عنه بالفعل في مناسبات أخرى ، بل يهدف إلى فهم ما يقوله وكيف يمكننا استخدامه لصالحنا.

الخطوة 1: إليك ما تبحث عنه في نظام غذائي صحي

أهم شيء لمعرفة ما إذا كان المنتج صحيًا هو فهم سبب ذلك. بادئ ذي بدء ، لا يمكننا قياس منتج واحد دون مراعاة كل ما نأكله. تعتمد عاداتنا الصحية ، إلى حد كبير ، على النظام الغذائي الذي نختاره ، والذي يجب أن يكون متوازنًا وصحيًا. لا يمكن اختيار المنتجات التي تتكون منها إلا ككل.

التوصيات المقدمة من قبل منظمة الصحة العالمية ، الهيئة المرجعية في هذه القضية. تشمل هذه التوصيات:

  • أضف الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي.
  • تناول 400 جرام ، أي حوالي خمس حصص ، من الفاكهة والخضروات يوميًا. لا تحتسب البطاطا والبطاطا الحلوة والكسافا والدرنات النشوية الأخرى.
  • لا يمكن أن يتجاوز إجمالي مدخول السعرات الحرارية من السكريات المجانية 10٪ ، أو 50 جرامًا (حوالي 12 ملعقة شاي) لشخص يتمتع بوزن صحي ويستهلك ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع ، ينصح باستهلاك أقل من 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، أي حوالي 25 جرامًا ، للحصول على جميع فوائد هذه التوصية.
  • عليك أيضًا الاعتماد على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
  • تناولي حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • وأخيرًا ، تناول أقل من 5 جرامات (حوالي ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا. يجب معالجة الملح باليود.

وتجدر الإشارة ، نقلاً عن منظمة الصحة العالمية ، “السكريات الحرة هي كل تلك التي يضيفها المصنعون أو الطهاة أو المستهلكون إلى الأطعمة أو المشروبات ، فضلاً عن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر والعصائر ومركزات الفاكهة”.

من ناحية أخرى ، تفضل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وعباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيوت الزيتون على الدهون المشبعة. التي نجدها في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والزبدة المصفاة وشحم الخنزير.

الدهون المتحولة بجميع أنواعها ، خاصة تلك المنتجة صناعياً ، والموجودة في البيتزا المجمدة ، والفطائر ، والبسكويت ، والكعك ، والرقائق ، وزيوت الطبخ ، والأطعمة القابلة للدهن ؛ بالإضافة إلى دهون المجترات غير المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان من المجترات مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل ، فهي أيضًا أقل صحة. على وجه الخصوص ، الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا ليست جزءًا من نظام غذائي صحي ويجب تجنبها.

مع أخذ هذه التوصيات في الاعتبار ، يمكننا تقديم سلسلة من النصائح التي تساعدنا على تحديد واختيار الأطعمة بشكل أفضل. كيف لنا أن نفعل ذلك؟

الخطوة الثانية: تعرف على الملصقات

كما قلنا ، لن تركز هذه المقالة على كيفية قراءة الملصقات أو كيفية تفسيرها ، وهو أمر تعاملنا معه بالفعل من وجهات نظر عديدة: كيفية تفسير القيمة الغذائية ، وكيفية قراءة المكونات ، إلخ. نترك لك مقطع فيديو أعلاه سيساعدك على تذكر المفاهيم. على أي حال ، فإن قراءة الملصقات وتفسيرها بشكل صحيح أمر ضروري لاختيار أنسب الأطعمة الصحية.

الخطوة الثالثة: كيف نعرف ما إذا كان المنتج صحيًا؟

ليس من السهل تحديد ما إذا كان المنتج صحيًا أم لا. لا يعتمد فقط على المكونات أو العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. ومع ذلك ، يمكننا النظر إلى ثلاثة مكونات أساسية لتحديد ، بقدر أكبر من اليقين ، ما إذا كان يجب وضع الطعام في عربة التسوق الخاصة بنا أم لا.

افحص السكر

السكر

كما تعلمنا بالفعل ، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، يجب تقليل كمية السكر المجاني إلى 25 جرامًا يوميًا في نظامنا الغذائي بالكامل. عادة نأكل كمية أكبر بكثير في يومنا هذا. لذلك ، يمكننا تحديد الأطعمة الأقل صحة عندما تحتوي على أكثر من 5٪ من السكريات المضافة ، أو ربما ، إذا كان السكر من بين المكونات الثلاثة الأولى.

هذا لأن المكونات مرتبة ، بموجب القانون ، حسب وزنك في الطعام (إذا لم تكن تعلم هذا ، فمن الجيد الرجوع إلى الخطوة 2). إذا كان من بين الأوائل ، فمن شبه المؤكد أنه يحتوي على الكثير من السكر. كن حذرًا مع السكريات المبهمة ، على الرغم من أننا سنتحدث عن ذلك لاحقًا. في كثير من الأحيان ، يتم إخفاء السكر في أسماء ومواد أخرى. منتج صحي لا يحتوي على سكريات مضافة. نظام غذائي صحي ، لا.

يجب توخي الحذر الشديد مع السكر المضاف المخفي بين المكونات. وهكذا ، على سبيل المثال ، يمكننا أن نجد السكر في “عبارات ملطفة” لا نهاية لها مثل شراب أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي يمكن أن يظهر أيضًا على شكل HFCS أو HFCS أو شراب الصبار أو شراب الصبار أو الكراميل أو الدكستروز أو دبس السكر أو الشراب أو شراب القيقب أو الفركتوز ، سكروز ، مالتوز ، مالتوديكسترين ، شراب …

حدد الدهون

سمين

الدهون نفسها ليست سيئة كما نعتقد. علاوة على ذلك ، فهو ضروري لتطوير التمثيل الغذائي المناسب. ما يمكن أن نتحدث عنه هو أصل الدهون. نظرًا لأن الحد الأقصى الذي تم تحديده يوميًا من الدهون هو 30٪ من السعرات الحرارية ، فيمكننا تناول حوالي 150 جرامًا في اليوم. لكن ليست كل الدهون متساوية ، وهنا نتميز بين المنتجات الصحية وغير الصحية.

كل تلك المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة يجب أن تكون مدعاة للريبة. كل أولئك الذين تكون الدهون المتحولة من أصل صناعي (مهدرجة) ، يمكننا اعتبارها غير صحية. بشكل عام ، من الأفضل تجنبها تمامًا. من ناحية أخرى ، الدهون المشبعة ، بالرغم من أنها ليست سيئة في حد ذاتها ، إلا أننا نحتاجها بكمية ضئيلة مقارنة بالدهون غير المشبعة. عادةً لا يمكن اعتبار المنتجات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة صحية أيضًا.

المنتجات ذات أفضل جودة للدهون هي الأسماك والأفوكادو والمكسرات وعباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيوت الزيتون. الكمية الإجمالية للدهون ، في حد ذاتها ، ليست سببًا لتقرير ما إذا كان المنتج صحيًا أم لا ، لأنه يعتمد على الكمية التي نتناولها منه. إذا كانت تحتوي على الكثير من الدهون ، ولكنها غير مشبعة أو متحولة ، ولا تجعل الكمية الغذائية اليومية تتجاوز 30٪ التي كنا نتحدث عنها ، فإنها تناسبها دون مشاكل على مائدتنا.

أما بالنسبة للدهون النباتية ذات الجودة الرديئة ، فيمكن أن تظهر أيضًا تحت أسماء أخرى. ومن الأمثلة على ذلك زيت النخيل ، والذي نجد أيضًا زيت نواة النخيل ، والدهون النباتية (النخيل) ، ودهون نواة النخيل المجزأة والمهدرجة ، وبالميتات (أو بالميتاتيوم الصوديوم) ، أو إستيارين النخيل ، أو النخيل أو أولين النخيل ، أو نخيل الزبدة ، أو حتى مثل Elaeis guineensis ، وهو الاسم العلمي لنخيل الزيت.

اعرف كمية البروتين

البروتينات

هناك العديد من المفاهيم المسبقة والمفاهيم الخاطئة حول كمية ونوعية البروتين. بادئ ذي بدء ، يمكن الحصول على جودة البروتين بنفس الجودة من الأطعمة النباتية مثل الحيوانات. بالطبع ، يجب أن يكون النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتكاملًا ، لأنه من المنتجات ذات الأصل الحيواني ، يتم الحصول على نفس البروتينات مع تنوع أصغر في الغذاء. ومع ذلك ، فإن هذا لا يمثل مشكلة للنباتيين والنباتيين ، الذين يمكنهم الحصول على الكمية اللازمة من البروتين والمواد المغذية مع اتباع نظام غذائي سليم.

لكن بالعودة إلى مسألة المنتجات ، تشير جمعية السرطان الأمريكية إلى أن يجب أن تتراوح كمية البروتين اليومية بين 140 و 180 جرامًا. يتم إفراز البروتين الزائد ، طالما أنه ليس مرتفعًا جدًا ، عن طريق البول. من الصعب تحقيق فائض ضار من البروتين من نظام غذائي عادي.

لذلك ، عادةً ما نختار المنتجات الصحية التي يكون تكوينها البروتيني مرتفعًا ، ولكن كن حذرًا ، طالما أن المنتجات ليست فائقة المعالجة. ليس من الواضح لنا ما إذا كانت البروتينات المضافة في المنتجات فائقة المعالجة متوفرة بيولوجيًا ، أو أنها تستحق الدراسة مقارنة بالمواد الأخرى.

مثال محدد ، قضبان البروتين ، وهي إضافة غذائية غير ضرورية تمامًا وضمن ما نعتبره غير صحي. ما هو صحي من حيث البروتين؟ دقيق الشوفان والمكسرات وفول الصويا والتونة والبقوليات وحليب البقر ومشروبات الخضار … لنتذكر أن السر هنا يكمن في الكل.

ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

الأساسية

نظرًا لأنه يتعين علينا تناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، فهذا يقلل من مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك الإصابة سرطان القولونفمن الأفضل البحث عن تلك الأطعمة الغنية بالألياف. إذا لم يكن لديهم ، فهذا لا يعني أنهم غير صحيين. ولكن إذا كانت تحتوي على أكثر من خمسة جرامات من الألياف ، فإننا نواجه منتجًا أكثر صحة. خاصة إذا اخترنا المعكرونة أو الخبز أو أي منتج آخر غني بالحبوب أو الألياف. لكن احذر ، دعونا لا ننسى بقية العناصر الغذائية الموجودة.

اختر ملح أقل

ملح

قرار آخر لتحديد منتج صحي هو إذا كان يحتوي على القليل من الملح. يجب أن نتناول أقل من خمسة جرامات من الملح يوميًا. هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أنه بمجرد تقليل الكمية اليومية من الملح ، يمكننا توفير الملايين في علاجات أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان المنتج يحتوي على جرام واحد أو أكثر من جرام من الملح في تركيبته ، فيمكننا تصنيفه ، دون أدنى شك ، على أنه غير صحي. من ناحية أخرى ، سيكون الأمر أكثر صحة إذا تم إضافة اليود إلى الملح.

الخطوة رقم 4: انظر إلى المكونات

إذا كنا نعرف بالفعل ما يتعين علينا تحديده في العناصر الغذائية ، فلننتقل الآن إلى مسألة مهمة أخرى: المكونات. كما سنرى لاحقًا ، لا تعطي التركيبة الغذائية دائمًا قيمة كافية لتقييم ما إذا كان المنتج صحيًا أم لا. كل هذا يتوقف على المكونات التي يتم تضمينها في مثل هذا التكوين.

يتكون التركيب الغذائي من التحليل الكيميائي الفيزيائي الذي يدمر (حرفيا) الطعام. لكنها لا تأخذ في الحسبان بشكل كامل من أين تأتي هذه المكونات. وبالتالي ، إذا اخترنا بالفعل منتجًا باتباع إرشادات التركيب التي رأيناها أعلاه ، فسننظر الآن في المكونات التي يحتوي عليها. بادئ ذي بدء ، سيكون من الأسهل بكثير فهم ما يحتويه.

ضع في اعتبارك أن الأطعمة فائقة المعالجة تحتوي على العديد من المواد الحافظة والمنتجات التي تطيل وقت استهلاكها والاستساغة. بشكل عام ، يمكن أن يكون هذا مؤشرًا على منتج غير صحي. السبب ليس كثيرا بسبب مواد حافظةالحقيقة هي أنها على الرغم من أنها تضمن سلامة الغذاء ، ولكن في استخدام السكريات والدهون ذات النوعية الرديئة ، من بين أمور أخرى. سيكون الطعام الطبيعي ، أو الطعام الصحي المعالج ، أفضل دائمًا.

الأطعمة المعالجة الصحية هي تلك التي لا تضيف مواد غير مرغوب فيها ، ولا تعرض التكوين الغذائي الأصلي للطعام للخطر. إذا استنتجنا من المكونات أنه قد تم تسخينه بشدة ، تمت إضافة كمية كبيرة من السكريات أو الدهون أو المواد الحافظة ، فربما نتعامل مع منتج غير صحي.

من ناحية أخرى ، في المكونات يمكننا تحديد السكريات الحرة والدهون رديئة الجودة وغيرها من المكونات غير الصحية. من بينها ، بالطبع ، زيت النخيل والسكريات المضافة والدهون المتحولة.

نُشر هذا المقال في الأصل بواسطة Santiago Campillo في يناير 2019 وتمت مراجعته لإعادة نشره.

في وادي مصر | لا مزيد من إضاعة الوقت في التسوق. حتى تتمكن من التمييز بين أصح المنتجات في السوبر ماركت في لمح البصر

الصور | Pexels ، Unsplash

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى