هذه هي المجموعات الفائقة التي ستساعدك على خسارة دهون الجسم واكتساب العضلات
عندما نسعى إلى إنقاص دهون الجسم ، فإن تدريب الوزن له أهمية كبيرة ، لأننا إذا سعينا إلى إنقاص الوزن دون أداء تدريبات القوة المثلى ، فمن المرجح أن نحصل على مظهر رخو ، وهو أمر يشكو منه كثير من الناس عند فقدان الوزن. .
نعلم أنه بعد فترة من الراحة والعودة إلى العمل ، قد لا يكون لدينا متسع من الوقت للتدريب. لهذا السبب ، نقدم لك في هذه المقالة روتينًا لكامل الجسم لفقدان دهون الجسم في وقت قصير عن طريق أداء مجموعات فائقة.
هناك عدة أنواع من المجموعات الفائقة ، ولكن الأنواع التي أظهرت بالفعل زيادة فعالة في القوة وكتلة العضلات هي المجموعات الفائقة في أزواج ، وهي تلك التي يتم إجراؤها باستخدام العضلة المناهضة بعد أداء تمرين باستخدام العضلة الناهضة.
اضغط على مقعد الدمبل + صف الختم
نبدأ التدريب بتمرين للصدر وآخر للظهر.
لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح ، نستلقي على المقعد ، وإذا أمكن ، لدينا شريك يساعدنا في رفع الدمبلز ، لأن هذا الجزء الأولي هو الأصعب وحيث يمكن أن نؤذي أنفسنا. من هنا ، ما يتعين علينا القيام به هو تدوير الكتف للخارج حتى لا تتألم أكتافنا عند القيام بعمل غريب الأطوار. ننزلق إلى ارتفاع الحلمتين ، ونضغط أيضًا بالقدمين ، ونرفع الدمبل حتى ينثني المرفقان قليلاً.
بعد ذلك ، مع نفس الدمبل التي استخدمناها في أداء تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء ، نميل المقعد ونستلقي على وجهنا. هذا تمرين نادر جدًا أن نراه في الصالات الرياضية ، لكنه جيد جدًا إذا أردنا عمل ظهرنا. كما نعلم ، فإن العمل في زوايا ومواقف مختلفة يتيح لنا العمل بشكل كامل على ظهرنا ، وبالتالي تحسين جودة عضلاته.
القرفصاء القرفصاء + الرفعة المميتة للدمبل
ذهبنا إلى العمل على الساقين مع القرفصاء متعدد القوى لجعل العمل أكثر أمانًا ورفع الأثقال المميتة.
نظرًا لأننا نريد أن تكون الحركة رأسية قدر الإمكان في هذا التمرين ، فإن الجلوس على جهاز سميث أو جهاز متعدد القوى يمكن أن يكون بالتأكيد أكثر أمانًا من العمل باستخدام الأوزان الحرة. للقيام بها ، سنحافظ على الشريط على ارتفاع يجعلنا نشعر بالراحة (ويفضل أن يكون في C6 أو C7) وسنحاول ثني ركبتنا قدر الإمكان حتى نحصل على درجة كافية من العمق. من هناك سنعود إلى نقطة البداية.
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين ممتاز لعمل مؤخرة الساقين ، خاصة المؤخرة وأوتار الركبة. في وضع الوقوف ، أمسك زوجًا من الدمبل أمامك بقبضة ظهرية ، مما يعني أن راحتي يديك تواجهان جسمك. يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه يجب علينا العمل بوزن أقل من المعتاد ، لأن الركبة لن تنثني عمليًا ، لكنها ستبقى ممتدة بالكامل تقريبًا طوال الحركة. لذلك فإن تمديد الورك هو الحركة الرئيسية.
العضلة ذات الرأسين الضفيرة + تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
بعد ذلك ، بعد العمل مع التمارين متعددة المفصل ، نواصل الروتين بتمارين أحادية المفصل.
يمكننا القيام بهذا التمرين عن طريق إمساك الدمبل بكل يد أو قضيب بكلتا يديه. في أي طريقة من الطرق ، سنعمل على العضلة ذات الرأسين ، فقط عند القيام بذلك باستخدام الدمبل ، سيكون عمل كل من الذراعين هو نفسه ، لأنه عند العمل باستخدام قضيب حديد ، سيرفع أحد الذراعين حمولة أكبر من الذراع دائمًا تقريبًا. أخرى ، لأننا دائمًا نبذل قوة بذراع واحدة أكثر من الأخرى.
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا للعضلة ثلاثية الرؤوس المتاحة حاليًا ، لأنه تمرين يعمل على الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يجعله مكتملًا للغاية لتشغيل هذه العضلة. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين بجوار الأذن ، ويجب ثني الكوع في محاولة لوضع الدمبل خلف الرأس.
تمديد العضلة الرباعية + لف أوتار الركبة
ننتهي بتمرينين أحادي المفصل للساقين ونؤكد ونركز على العضلات التي نعمل عليها
لأداء هذا التمرين ، من المهم أن نضع المقعد والأسطوانة بشكل صحيح. أيضًا ، يجب أن نتأكد من أن ركبتيك تتماشى مع بكرة الجهاز (تمامًا كما هو الحال مع تمرين ثني الساق أدناه). بعد ذلك ، نقوم بتمديد الركبة عن طريق محاولة تجميع الركبتين معًا. ننتظر لثانية واحدة لأعلى وننزل ببطء.
يمكن أداء هذا التمرين بعدة طرق: الاستلقاء والجلوس والوقوف. إنها تمارين مسؤولة عن أداء ثني الركبة حصريًا للعمل على الفخذ. على الرغم من أننا علقنا مؤخرًا على أن الأنواع الثلاثة من التمارين هي المسؤولة عن ثني الركبة ، إلا أن أفضل التمارين الثلاثة هو الجلوس ، نظرًا لأننا نبدأ من ثني الورك وسيعمل رأس الفخذ الطويل أكثر من ذلك بكثير.
في وادي مصر | كعكة إسفنجية بالجبن واللوز في الميكروويف: وصفة سريعة بدون سكر وبدون غلوتين
في وادي مصر | نبذ حمية الأناناس والخرشوف: لماذا ليس من الجيد اتباع نظام غذائي مع الألقاب
صورة | istock
فيديو | نينوليفتو ابراهيم نينوو تمارين في المنزل – لياقة صحيةو باور اكسبلوسيفو طوني لوريت – TOLLOو مارك
