كل المفاتيح لتحقيق عجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن دون المخاطرة بكتلة عضلاتك
بالإضافة إلى الجهد الذي قد يستلزمه فقدان الوزن ، فإن المفاتيح التي تتيح لنا تحقيق ذلك وفهم كيفية عمل العملية يمكن أن تكون بسيطة للغاية. الشيء الصعب هو تسهيل الأمور ، ولكن لهذا قمنا بكتابة هذا المقال لشرح مفاتيح خسارة الوزن والدهون.
لذلك ، بهذه الطريقة ، نشرح النقاط الرئيسية التي تدعم فقدان الوزن والتي ستساعدك على إزالة كل الشكوك التي لديك حول هذا الموضوع وإزالة كل الأفكار التي تعقدها بعيدًا عن تمهيد الطريق.
1. استخدم حاسبة السعرات الحرارية كمرجع وليس قاعدة
الآلة الحاسبة لقد اقترحت عليك ، ولكن سيكون هناك دائمًا هامش خطأ عند تقدير النشاط البدني الذي تقوم به ، سواء الذي يمكننا ربطه بالتمرين وما هو ليس كذلك. لذا ، سواء كنت تفعل ذلك بمفردك أو يتم وصفك من قبل اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية ، سيكون من الضروري إجراء تعديلات في البداية وعلى طول الطريق.
إذا لم تكن لديك فكرة عن مقدار ما تأكله ، فاستخدم آلة حاسبة ولكن ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن تضطر إلى إجراء بعض التعديلات الصغيرة على هذا التقدير بعد 10-12 يومًا ، وهو وقت كافٍ لترى كيف تؤثر هذه السعرات الحرارية على جسمك.
2. نسيان الأساور أو الأدوات التي تقيس النشاط
قد تفاجئك هذه النقطة لأننا إذا اعتبرناها مفيدة بطريقة ما لحساب السعرات الحرارية التي نحتاجها ، فلماذا لا نحسب تلك التي ننفقها؟
حسنًا ، بعيدًا عن كونه مفيدًا ، فهو مصدر إزعاج ويمكن أن يغير تصورنا لممارسة الرياضة ، حيث نراه مجرد أداة “لحرق السعرات الحرارية” وليس لما هو عليه: تذكرة لحياة صحية وطويلة.
ابق على ما ناقشناه في النقطة السابقة وقم ببساطة بإجراء التعديلات اللازمة بعد أن تقدر السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. لا تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت تنفق أكثر أو أقل في صالة الألعاب الرياضية.
3. تتبع ما تأكله وكم تأكل
بالطبع ، فيما يتعلق بالنقطتين السابقتين ، فإن ما كنا نتحدث عنه هو معرفة ما نحتاج إلى تناوله تقريبًا لا معنى له إذا لم نحدده كمياً ونقوم بتسجيله على الورق أو في تطبيق موجود اليوم مثل فاتسيكريت.
في البداية ، قد يكون من المزعج أن تزن وتدون الطعام الذي نتناوله في التطبيق ، ولكن إذا لم تفعل ذلك ، فسيتعين على اختصاصي التغذية القيام بذلك نيابة عنك.
يمكنك أيضًا أن تسترشد بنظام الأجزاء في أوقات الوجبات وتقليلها تقريبًا ، ولكن ما الذي يمكنك قوله أنه غير دقيق وأنه في النهاية لا يزال وسيلة للتسجيل.
مهما كان الأمر ، افعل ذلك كما هو أكثر راحة بالنسبة لك ، لكن ضع في اعتبارك أن الحد الأدنى من السجل أو فكرة عما تأكله ومقدار ما تأكله أمر ضروري.
4. تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية
هذه النقطة مهمة للغاية أيضًا لأن محاولة إنقاص الوزن فقط من خلال النظام الغذائي وتمارين القلب والأوعية الدموية لا تتشابه مع محاولة إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وتمارين القوة.
في الواقع ، أعط الأولوية لتدريب القوة على تمارين الكارديو. يمكن استخدام Cardio كأداة يمكن استخدامها بشكل استراتيجي لمساعدتك على زيادة إنفاق السعرات الحرارية في الأوقات التي لا يكون فيها ذلك مناسبًا أو تريد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أكبر.
السبب الرئيسي لضرورة تدريب القوة في برنامج إنقاص الوزن هو أنه يساعدنا في الحفاظ على كتلة العضلات ، وهي نسيج أساسي لصحة جيدة على المدى القصير والمتوسط والطويل ، ناهيك عن الفوائد الجمالية التي يفترضها الجسم العضلي مع نسبة منخفضة من الدهون.
5. استرح وتحكم في توترك جيدًا
قد لا يكون كل شيء ناقشناه أعلاه منطقيًا إذا لم نتمكن من التمتع بنظافة نوم جيدة وإدارة عاطفية جيدة.
النوم في أي وقت ومقدار وحتى تضمين التأمل أو نزهات الطبيعة كأنشطة منتظمة في حياتنا يمكن أن يساعد كثيرًا.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تسيء ممارسة الرياضة البدنية ، وخاصة التمارين الرياضية ، وقلل من استهلاك الكافيين إذا كنت تعتقد أنك تعتمد عليه وتبتعد عن البيئات السامة ، ونعم ، الأشخاص السامون.