تمارين قوة القبضة: لماذا تفعل ذلك وكيف يمكنها تحسين صحتنا وأدائنا

تمارين قوة القبضة: لماذا تفعل ذلك وكيف يمكنها تحسين صحتنا وأدائنا

هل حاولت وضع إصبعك في راحة الطفل؟ لديه رد الفعل الفطري منذ أن كانت أيدينا تطوريًا وسيلة النقل لدينا لفترة طويلة. تعد قوة القبضة أمرًا حيويًا في أي موقف يتعين علينا فيه حمل قضيب الحديد أو الدمبل أو حقيبة البقالة. قوة القبضة الضعيفة هي أحد العوامل التي تحد من ممارسة التمارين مثل عمليات السحب أو الرفع المميت ، فضلاً عن ارتباطها بصحة أقل. أضف أيًا من هذه التمارين إلى جلسات تدريب القوة الخاصة بك وستزيد من الوزن الذي تم رفعه.

لماذا قوة قبضة القطار؟

لطالما ارتبطت قوة القبضة الجيدة بـ a انخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب. هذا بسبب وجود علاقة بين قوة القبضة والعظام والقلب والأوعية الدموية والصحة العامة. على العكس من ذلك ، ترتبط قوة القبضة المنخفضة بزيادة خطر الوفاة لجميع الأسباب.

ترتبط قوة القبضة أيضًا بالحالة الوظيفية والاعتماد على كبار السن ، مع أولئك الذين يتمتعون بقوة قبضة عالية نوعية حياة أفضل. يمكن تحقق في الدراسات حيث ترتبط قوة القبضة الضعيفة بموت القلب والأوعية الدموية.

على مستوى الأداء الرياضي ، تسمح لنا قوة القبضة برفع الأوزان الثقيلة ، خاصة في تمارين السحب مثل الرفع المميت أو السحب. للحصول على نفس الوزن ، تتطلب قوة قبضة أفضل جهد أقل عند تحريك الحمولةأي أننا سنكون أكثر كفاءة وسنكون قادرين على القيام بمزيد من التكرارات بنفس الوزن.

تمرين السحب هو أحد التمارين التي يمكنك من خلالها أن ترى بشكل أفضل كيف يمكن لقلة القبضة أن تجعلنا نوقف السلسلة. يحدث الشيء نفسه في جميع التمارين حيث يتعين علينا أن نتدلى من الحانة. بالنسبة للأشخاص الذين يعدون الاختبارات البدنية ، سيكون من الضروري تدريب قوة قبضتهم.

غالبًا ما يكون لدى الرياضيين النخبة زيادة قوة القبضةخاصة إذا كانت رياضتك تتطلب ذلك ، مثل لاعبي التنس أو متسلقي الصخور. هذا يساعدهم على منع إصابات الرسغ والكوع مثل إصابة مرفق التنس.

كيف تحسن قوة القبضة؟

هناك نوعان من الحركات الرئيسية لتحسين قوة القبضة: الضغط أو السحق هو الأكثر شيوعًا الذي نصنع فيه قبضة للإمساك بشيء أو لمصافحته ؛ والمشبك ، الذي يتضمن الأصابع فقط ، يحاكي المشبك معهم.

ما هي العضلات التي تشارك في قوة القبضة؟

يجب أن تعمل عضلات الساعد والمعصمين والأصابع معًا لتحقيق قبضة جيدة. لذلك ، يجب أن تحفز التمارين هذه المناطق المحددة بشكل مباشر مع تمارين منفصلة أو بشكل غير مباشر مع تمارين معقدة.

تمارين غير مباشرة لتحسين قوة القبضة

لا تؤثر هذه التمارين على عضلات القبضة فحسب ، بل إنها تحفزها بشكل كبير. في هذه التمارين نقدر أن نقص قوة القبضة يمنعنا من إضافة المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التكرار. قم بإدخالهم في تدريبات القوة الخاصة بك وسيتم تحسين قوة قبضتك.

تتدلى من البار

هناك طرق مختلفة للتعليق من القضيب تتطلب مجهودًا أكثر أو أقل في عضلات القبضة. يمكنك الاستفادة من الوقت الذي تظل معلقًا فيه لتقديم الحركات المختلفة التي تراها في الفيديو.

سحب منشفة

بعض عمليات السحب المختلفة نظرًا لأننا نغير القبضة تمامًا بإضافة المنشفة. جرب الأشكال المختلفة للفيديو وسترى كيف تحترق ساعديك على المدى القصير وتحسن من قوة قبضتك على المدى الطويل.

الوزن الميت

الرفعة المميتة هي تمرين الشد المثالي. عادة ما يتجاوز الوزن قدرة الإمساك ، لذلك يتم ذلك بقبضة مختلطة ، مع وضع راحة يد واحدة لأسفل والأخرى لأعلى. حاول زيادة الوزن ، ولكن دائمًا بقبضة مرفوعة (ترى ظهر يدك). يمكنك عمل مجموعات النهج بهذه الطريقة والتبديل إلى قبضة مختلطة على مجموعات أثقل.

نزهة المزارع

تعتبر مسيرة المزارع تمرينًا رائعًا لعضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل واتصالها بالبطن. اختر وزنًا سيتحداك في الانتقال من أحد طرفي الصالة الرياضية إلى الطرف الآخر. سيكون عليك الضغط على الدمبل بقوة لمنعها من السقوط.

يمكنك اختيار حمل آخر أكثر تطلبًا على مستوى المقبض ، مثل قرص بدون مقابض. سيتعين عليك استخدام أصابعك للقرص في جميع الأوقات لمنع القرص من الانزلاق والسقوط.

حقيبة سفر / حقيبة سفر

يتميز نقل الحقائب بنفس خصائص مسيرة المزارع ، ولكن في هذه الحالة نحمل الوزن على جانب واحد فقط. بهذه الطريقة يجب أن يستقر جسمنا لمواجهة القوة على الجانب الآخر. يمكنك استخدام الدمبل أو الجرس أو الصفيحة لعمل مشبك إصبع القدم.

تمارين محددة لتحسين قوة القبضة

إذا أردنا مهاجمة عضلات القبضة بشكل مباشر ، فهناك عناصر وتمارين مختلفة يمكننا استخدامها. معهم ، سنعمل على كل من الشد (نغلق القبضة) والمشابك (نربط الإبهام بالأصابع الأربعة الأخرى). كما يجب العمل على الحركة المعاكسة ، وهي مد الأصابع ، لتجنب الاختلالات العضلية.

قبضة اليد

تستهدف هذه الأداة قوة القبضة بشكل مباشر من خلال التحكم في المقاومة لبناء قوة القبضة. اختر مستوى سهل في البداية وقم بزيادة المقاومة كلما زادت قوتك. تتكون الحركة ببساطة من إغلاق القبضة ضد المقاومة التي توفرها قبضة اليد.

مقويات اليد القابلة للتعديل قبضة اليد (10-60 كجم) لمقبض اليد تمرين قبضة الساعد للرجال والنساء وكبار السن والمراهقين

اليوم على أمازون مقابل 9.99 يورو

يمكن أن يتم ذلك أيضًا باستخدام كرات التنس أو الكرات المضادة للإجهاد إذا لم يكن لديك هذا الجهاز. العيب هو أننا غير قادرين على التحكم في العبء الذي نتحمله ولا يمكننا التقدم ، ولكن قد يكون من المفيد البدء به.

ثني الأصابع وتمديدها في دلو الرمل

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الرمل أو الأرز أو أي عنصر كثيف يسمح لك بإدخال يدك وتوليد المقاومة. قم بكل الحركات الممكنة بيدك: افتح وأغلق قبضة يدك ؛ افتح وأغلق الأصابع مثل المشبك ؛ استدر إلى جانب أو آخر ؛ أو ثني المعصم جانبيا.

تمارين الدهون

قبضة الدهون هي ملحق تدريب يتم وضعه على الدمبل أو القضبان لجعل قطرها أكبر. يمكنك إضافته إلى تمارين مثل عمليات السحب أو الرفع المميت ، أو أي شيء يخطر ببالك. يجب أن تتكيف قبضتك مع الوضع الجديد وستزيد من قوة قبضتك بشكل كبير.

إكسسوارات Myprotein Fat Gripz ، للجنسين ، متعدد الألوان (متعدد الألوان) ، مقاس واحد

اليوم على أمازون مقابل 29.99 يورو

المشبك القرص

واحدة من أقل الحركات تدريباً هي مشبك الإصبع ، لأننا عادة ما نتدرب عن طريق صنع قبضة كاملة. شاهد الفيديو وحاول أداء التمارين التي يتم أداؤها فيه. اختر الوزن الذي يمكنك تحمله وزد الكيلوجرامات.

يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل السداسية التي تمسكها بجزء الوزن. ما عليك سوى اختيار وزن مناسب وبدلاً من إمساك الدمبل بالقضيب ، قم بعمل مشبك إصبع للإمساك بجانب الوزن.

جهاز تمرين الإصبع

الحركة المعاكسة لكل ما رأيناه حتى الآن هي امتداد الأصابع. في هذه الحالة ، نعمل بحركة معاكسة للقبضة لإعطاء التوازن لعضلاتنا وعمل مجموعات عضلات الأصابع والرسغ الباسطة. نحن ببساطة نضع جهاز التمرين على أيدينا ونحاول فتح راحة اليد.

كرة تمارين اليد من MoKo ، جهاز تمارين الأصابع وتقوية اليد لتدريب القوة Thera-Band ، وعلاج الإجهاد ، وتخفيف آلام العضلات وعلاجها – أسود + أزرق + رمادي

اليوم على أمازون مقابل 8.99 يورو

انثناء الأصابع

هناك طريقة أخرى أكثر عالمية للتركيز على عضلات إصبع الباسطة وهي أداء تمارين الضغط من خلال دعم الأصابع بدلاً من القيام بذلك على راحة اليد بأكملها. مع هذا الوضع ستلاحظ كيف يتم تنشيط كل عضلات يديك وساعديك.

في وادي مصر | التدريب بالأحزمة: كيفية استخدامها وكيف تساعدنا في رفع المزيد من الوزن بأمان

الصور | unplash