خمسة تمارين ذات الأربطة المرنة لألوية متينة وقوية
خمسة تمارين ذات الأربطة المرنة لألوية متينة وقوية
إن الحفاظ على الأرداف ثابتة في مكانها هو أمر يسعى إليه معظمنا. لكن في بعض الأحيان لا نعرف كيف نحصل عليه. لهذا السبب ، من الضروري أن ننتبه إلى هذا المنشور الذي نريد التوقف عند ضبط هذا الجزء من الجسم.
في الغالبية العظمى من الحالات ، عندما نتوقف عند الألوية ، يتبادر إلى الذهن التدريب بالأحمال التي اعتدنا عليها. القرفصاء ، والضغط على الورك ، وركلات الألوية … هي بعض التمارين التي نربطها دائمًا بالعمل على هذا الجزء من الجسم.
هذه المرة سوف نتوقف عند خمسة تمارين يمكننا القيام بها ببساطة باستخدام شريط مطاطي كمقاومة. سيساعدنا هذا في عمل هذا الجزء من الجسم في أي مكان.
بادئ ذي بدء ، سوف نتوقف عند الأشرطة المرنة ، وهو أن لدينا بدائل مختلفة في متناول أيدينا ، فيما يتعلق بالأشرطة. لذلك فهو بديل جيد لجميع أنواع الأفراد ومستويات التدريب.
الأحزمة المرنة سهلة الاستخدام ، ويمكننا اصطحابها إلى أي مكان. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا أحجام وسماكات مختلفة لزيادة الكثافة
عند شراء شريط مطاطي ، يمكننا اختيار أحجام وسمك مختلفة ، اعتمادًا على ما نريد تحقيقه. لذلك ، سيكون من الجيد أن تكون على دراية بهذا قبل الحصول على بعض الأشرطة المرنة.
لكن من Vitónica ، نوصيك بالحصول على مجموعة من الأشرطة المرنة بأحجام وسمك مختلفة ، حيث ستكون العصابات الأطول ضرورية في بعض التمارين وفي حالات أخرى أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، سيحد السماكة من مقاومة الشريط وبالتالي فعالية التمرين.
لهذا السبب ، سنتوقف عند خمسة تمارين ستساعدنا على تحقيق عضلات الأرداف بشكل أفضل دون مغادرة المنزل. أيضًا ، يمكننا القيام بهذا الروتين في أي مكان ، بعد أن نبدأ الآن في الانتقال إلى الشاطئ أو أماكن العطلات حيث لا يوجد لدينا دائمًا صالة ألعاب رياضية قريبة.
شريط مطاطي طويل القرفصاء
بادئ ذي بدء ، سنتوقف عند الكلاسيكية ، القرفصاء. فقط في هذه الحالة سيكون مع شريط مطاطي. للقيام بذلك ، سنستخدم رباطًا طويلًا ذو مقاومة ، نضعه بأقدامنا وعلى أكتافنا.
من خلال وضع الشريط بهذه الطريقة ، فإن ما سنحققه هو تمديد النطاق وبالتالي زيادة المقاومة. ستتيح هذه المقاومة أنه عند أداء القرفصاء ، بالطريقة التقليدية ، سنكون قادرين على تركيز التوتر في جزء من الأرداف ، وهو الجزء الذي نريد العمل عليه.
سنستخدم شريطًا مطاطيًا طويلًا نضعه على الكتفين ونتقدم بكلتا القدمين لزيادة مقاومة التمرين.
سيكون أداء التمرين هو المعتاد ، أي إعادة المؤخرة إلى الوراء ، بينما نقوم بثني الركبتين وإجراء اختطاف للورك. من المهم عدم تقويس ظهرك ، وتركيز كل التوتر على عضلات الساق والألياف. عند النزول ، كلما تعمقنا ، زاد تأثيرنا على الألوية.
القرفصاء الجانبي مع شريط مطاطي
ثانيًا ، سنتوقف عند أحد أشكال القرفصاء. في هذه الحالة يكون القرفصاء الجانبي مع شريط مطاطي وإزاحة. سيكون وضع الشريط على الفخذين ، فوق الركبتين ، بحيث يكون نقطة مقاومة مهمة.
عند وضع الشريط في هذا المكان ، يجب إبقاء الأرجل مفتوحة لتحقيق الشد المطلوب. هذه المرة فقط ، عندما ننزل لأداء القرفصاء ، ما سنفعله هو فتح أرجلنا إلى الجانب بخطوة واسعة.
سنجري القرفصاء مع إزاحة جانبية تزيد من التوتر في الجزء الألوي
سوف نأخذ المؤخرة إلى الوراء ، وسنركز كل التوتر في هذا الجزء. عند النزول ، سنأخذ إحدى الساقين إلى الجانب ، بينما عند الصعود والنزول مرة أخرى ، سنقوم بإزاحة جانبية أخرى. سنقوم بنفس الحركة على كل جانب.
جسر على الأرض بشريط مطاطي
ثالثًا ، سنتوقف عند التمرين المعروف باسم Bridge على الأرض بشريط مطاطي. للقيام بذلك ، ما سنفعله هو وضع رباط على الفخذين ، فوق الركبتين مباشرة ، وبهذه الطريقة ، علينا أن نبقي الساقين متباعدتين طوال التمرين ، وبالتالي نعمل على الوجه الخارجي للفخذين.
سنستلقي على الأرض ووجهنا لأعلى مع دعم الظهر بالكامل. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتوضع القدمان على الأرض ، بينما نحافظ على الشريط المطاطي في الوضع الموصوف أعلاه.
سيتم دعم الظهر على الأرض ، وسنرفع الجسم عن طريق تقليص عضلات الألوية
عند فتح الساقين قليلاً ، يتم التأكد من الشد في المطاط ، وفي هذه المرحلة ما سنفعله هو رفع الأرداف ، كما لو كنا نسحب خيطًا وهميًا عبر الوركين. لأداء هذه الحركة ، كل ما يتعين علينا القيام به هو شد عضلات الألوية ، وبالتالي تحقيق التوتر والتأثير الذي نبحث عنه مع التمرين.
ركلة المؤخرة مع شريط مطاطي
في المركز الرابع سنركز على التمرين المعروف باسم الركلة الألوية بشريط مطاطي. للقيام بذلك ، سنحتاج إلى شريط صغير نضعه على الكاحلين ، وسيكون بمثابة مقاومة طوال مدة التمرين.
للقيام بذلك ، سنضع أنفسنا على رباعي الأرجل ، مدعومين باليدين والركبتين على الأرض. سنمد إحدى الساقين للخلف ، بحيث يتم شد الشريط المطاطي ، لبدء التمرين.
سنقف على أربع ونمد إحدى أرجلنا للخلف ، لأنها ستكون التي تتحرك لأعلى لتقليص الألوية والتغلب على مقاومة الشريط المطاطي.
بعد ذلك ، ما سنفعله هو رفع الساق الممدودة لأعلى ، بحيث نقوم بتنشيط عضلات الألوية بركلة للخلف مع رجلك الممتدة. سيتركز كل التوتر في عضلات هذا الجزء من الجسم.
ركلة جانبية رباعية مع شريط مطاطي
كبديل خامس ، سنتوقف عند التمرين المعروف باسم الركلة الجانبية الرباعية بشريط مطاطي. للقيام بذلك ، سنضع الشريط على الفخذين وفوق الركبتين وعلى الأطراف الأربعة ، مدعومين على الأرض باليدين والركبتين.
في هذه الوضعية ، وبظهر مستقيم ، ما سنفعله هو رفع ساق واحدة بشكل جانبي. سيكون الشريط المطاطي مقاومة يجب التغلب عليها من خلال حركة الساقين وتفعيل عضلات الألوية.
يجب أن نرفع الساق بشكل جانبي ، متغلبين على مقاومة الشريط المطاطي
من المهم أن يتركز كل التوتر في هذا الجزء من الجسم طوال التمرين. في نهاية هذه الساق ، سنقوم بنفس الحركة مع الساق الأخرى ، من أجل عمل الألوية بشكل كامل.
من خلال هذه التمارين الخمسة ، يمكننا الحصول على مؤخرة في شكل مثالي وفي مكانها. من الضروري عند أداء كل تمرين أن نقوم به ببطء وتركيز ، للتأكد من أن كل التوتر يتراكم في جزء المؤخرة.
من الضروري ببساطة أن نبدأ العمل وبالتالي أن نكون قادرين على بدء العمل في هذا المجال. بالطبع من الضروري أن نكون مدركين في جميع الأوقات للشدة والتوتر الذي نريد تحقيقه ، ولهذا ستساعدنا الأربطة المطاطية على تحقيق ذلك.
الصور | pexels
فيديو 1 | يوتيوب / بريان اس لوبيز
فيديو 2 | يوتيوب / مدرب اللياقة كارلوس كونتريراس
فيديو 3 | تدريب يوتيوب / سبوتنيك
فيديو 4 | يوتيوب / جوزيه فيتنس
فيديو 5 | يوتيوب / كويكو كالفو رويز
في وادي مصر | تمرن في المنزل مع القليل من المواد: روتين تمارين لكامل الجسم مع أربطة مطاطية
في وادي مصر | دائرة تمارين HIIT للأرجل والأرداف يمكنك القيام بها في المنزل وبدون أي معدات
