إذا كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، فقم بتمارين القوة
الجري هو نشاط رياضي يشمل الجهاز التنفسي القلبي بأكمله ، ولكن من المهم أيضًا تدريب قوتنا إذا أردنا الجري بشكل أسرع.
تُترجم القوة على أنها مقدار القوة التي يمكننا تطبيقها لكل وحدة زمنية ، لذلك إذا كنا أقوى ، فسنكون أيضًا أسرع. من الواضح ، إذا أردنا إعطاء الأولوية للسباق ، يجب ألا نفرط في حجم أو شدة تدريب القوة لدينا لأنه قد يضر بأدائنا في السباق.
ضع في اعتبارك أن تدريب الجري يتطلب قبل كل شيء العضلات المسؤولة عن الحفاظ على ثبات القلب وثني وتمديد الركبتين والوركين. لذلك ، لا فائدة من إجراء تمرين ضغط البنش ، على سبيل المثال ، إذا كنا نسعى إلى تحسين سرعة الجري لدينا.
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من التمارين المثالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها في الساقين. حقًا ، ليس من الضروري أداء تمرين القرفصاء العميق عند العدائين لأن الحركة التي يجب على الركبتين والوركين القيام بها أثناء السباق لا تتطلب الكثير من السفر كما هو الحال في القرفصاء العميق ، لذلك من الممكن تمامًا القيام بنصف أو ربع القرفصاء للاستفادة من كل قوتنا ونقل مكاسب القوة عند الجري.
الوزن الميت
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين رائع آخر للعمل على تمارين الفخذ الباسطة والجوهر ، وهو شيء مهم جدًا لمسيرتنا المهنية. إذا أردنا أن نكون فعالين ، فمن الأفضل عمل هذا التمرين بطريقة تقليدية لأن القيام بذلك بهذه الطريقة سيعمل أيضًا على تمديدات الركبة.
يد واحدة ممزقة
هذا تمرين يصعب العثور عليه في الصالات الرياضية. إنه نوع من الخطف التقليدي لرفع الأثقال. لأداء هذا التمرين ، يجب أن نحمل الدمبل بإحكام حتى لا يفلت منا. نبدأ من موقف كما لو كنا سنقوم بقتال. بعد ذلك ، نرتفع بأسرع ما يمكن لننتهي بالدمبل فوق رأسنا والذراع ممدودة بالكامل. هذا التمرين متطلب للغاية على مستوى القوة ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يرغبون في الركض بشكل أسرع.
قفزة القرفصاء البلغارية
من المهم أيضًا تمرين الساقين من جانب واحد ، وهذا التمرين جيد جدًا لبناء كتلة العضلات وقوتها. للقيام بذلك ، نضع مشط القدم في مكان مرتفع مريح لنا حتى لا نؤذي أنفسنا. بعد أداء غريب الأطوار ، يجب أن نحاول القيام بتمركز المركز بأقصى قوة حتى نتمكن من القيام بقفزة صغيرة بالساق التي تلامس الأرض.
اقتحام الورك
دفع الورك هو تمرين يحتوي على كل شيء. يمكنك حمل الكثير من الوزن وتتطلب حركات سريعة ، لذلك فهي فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة والقوة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ضع كتفك على سطح مثل المقعد ، وقم بإسقاط الحديد على حوضك ، وقم بإجراء تحكم غريب الأطوار ومتحرك المركز.
الكرة اللوح الخشبي الاستقرار
هذا التمرين مفيد جدًا للعمل الأساسي. كما ذكرنا من قبل ، فإن العمل الأساسي ضروري للغاية إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في السباق. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن نحافظ على وضعنا الخشبي مع ساعدينا على كرة القدم ، ومن هناك ، نحرك أكتافنا للحفاظ على ثبات قلبنا تمامًا.
عجلات أب
هذا تمرين رائع آخر للعمل في جوهرنا. لا تقم بهذا التمرين دون رؤية التقنية أولاً وممارستها ، حيث يمكن أن تؤذي أسفل ظهرك. سوف تحتاج إلى عجلة بطن وحصيرة تجدها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
يجب إعادة الورك إلى الخلف ، والرقبة في وضع محايد ، ومد الذراعين بالكامل. عند النزول ، يجب أن تحافظ على هذا الوضع طوال الرحلة ، إذا رأيت أن هناك نقطة تجعل من الصعب عليك الحفاظ عليها ، فلا تنزل أكثر.
كم حجم لتضمينها
يمكن أن يؤدي إجراء العديد من السلاسل في الأسبوع إلى نتائج عكسية لأن أجسامنا لها حدود من حيث التسامح مع التمرين. لهذا السبب ، من المهم ألا نعطيه نفس الأولوية كما لو أردنا اكتساب كتلة عضلية لأن النتيجة قد تكون أبطأ بسبب عدم التعافي.
لذلك ، فإن أداء حوالي 15 سلسلة أسبوعية سيكون أكثر من كافٍ لتوفير حافز جيد لأرجلنا وجوهرنا حتى نتمكن من الجري بشكل أسرع.
في وادي مصر | التغيير الجذري لأورلاندو بلوم: من سماع أنه لن يكون قادرًا على المشي لتنفيذ هذا التدريب المتطلب
في وادي مصر | الاختلافات بين زيت الزيتون وزيت ثفل الزيتون: أيهما أكثر صحة؟
صورة | istock
فيديو | باور اكسبلوسيفو بول بيزورنوو نيوفيت تي فيو كين ويتييرو اوزوال كانديلاو
