لياقة بدنية

ما وراء الذراعين: 15 تمرينًا من تمارين الكيتل بيل التي تساعدك على الحصول على رجلي وجلوت في الشكل

ما وراء الذراعين: 15 تمرينًا من تمارين الكيتل بيل التي تساعدك على الحصول على رجلي وجلوت في الشكل

لدينا جميعًا مجموعة عضلية مفضلة ، تلك التي نتدرب عليها أيام الاثنين. تحتل الأرجل والأرداف نصف جسمنا ، لذلك يجب أن يتلقوا ما لا يقل عن نصف حمل التدريب. استخدم هذه القائمة من تمارين الجرس الفردي لتدريب الجزء السفلي من جسمك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو أثناء التنقل.

تمارين الجرس الرباعي الرؤوس (بشكل رئيسي)

القرفصاء الكرة الأرضية

القرفصاء على غرار الكرة الأرضية يتحدى الكواد لدينا بسبب الوزن الزائد ، ولأن مركز الكتلة يجعل هذه العضلات تعمل بشكل أساسي. هذا التمرين مفيد أيضًا لتحسين حركة الورك وتعلم تمرين القرفصاء.

القرفصاء المخنث مع kettlebell

لا يتم استخدام القرفصاء المخنث على نطاق واسع في غرف القوة ، ولكنه يجعل الكواد لدينا يحصلون على الحافز الكامل للتمرين. للقيام بذلك ، من الضروري الحصول على دعم مثل الذي نراه في الفيديو. إذا لم يكن لدينا في صالة الألعاب الرياضية ، أو كنا نتدرب في المنزل ، فيمكننا القيام بالمتغير التالي.

سيسي القرفصاء دون دعم

يمكن عمل هذا البديل من القرفصاء المخنث في أي مكان ، طالما لدينا إسفين أو دعم لدعم الكعب. ألق نظرة فاحصة على حركة الجسم التي يتم إجراؤها لمهاجمة مقدمة أفخاذنا مباشرة.

القرفصاء البلغارية

القرفصاء البلغارية هي واحدة من أفضل أشكال القرفصاء التي تحررنا من وضع الكثير من الوزن على ظهورنا. نحن نعمل على ساق واحدة حتى يتضاعف الحمل ، مما يجعل الجرس البسيط تحديًا كبيرًا لأرجلنا.

تمديد الركبة مع kettlebell

عادة ما يتم تمديد الساق على الجهاز المحدد لذلك. إذا لم يكن لدينا هذا الجهاز تحت تصرفنا ، أو نريد تغيير التمرين ، فمن الممكن القيام بذلك باستخدام kettlebell. ضع كرة قدمك من خلال المقبض وقم بتمديد الركبة.

القرفصاء مع kettlebell

تعد هذه الخطوة المختلطة بين الخطوة الجانبية والخطوة الخلفية خيارًا ممتازًا لتدريب عضلات الفخذ ، وكذلك لتنشيط عضلات الثبات في الساق. إن الألوية المتوسطة مسؤولة عن تثبيت الساق وهي ضرورية لحماية ركبتنا ، لذلك يجب أن يكون هذا النوع من الخطوات جزءًا من ترسانتك الرياضية.

اندفع الجانب مع kettlebell

يعمل الاندفاع الجانبي على تنشيط العضلة المقربة ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية. عادة ما نعمل إلى الأمام والخلف ، لكننا نميل إلى نسيان تمارين كهذه للعمل جنبًا إلى جنب أيضًا. تعتبر العضلة المقربة واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية في أرجلنا والتي لا نقضي الكثير من الوقت في التدريب عليها.

تمارين Kettlebell لأوتار الركبة والأرداف (بشكل رئيسي)

الرفعة المميتة السومو

تضع تمرين الرفعة المميتة في السومو عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات موضع التنفيذ ، وتعمل على تشغيل جميع أرجلنا تقريبًا. اختر جرسًا ثقيلًا وشعر كيف يتم تحفيز التكرار بعد التكرار ، وأوتار الركبة والمقربين بشكل أساسي.

الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية

من أصعب التمارين لمؤخرة الساق التي تساعدنا على اكتساب كتلة العضلات والوقاية من الإصابات. إذا لم تكن قد جربته بعد ، فقم بذلك في التمرين التالي وستلاحظ كيف تتمدد وتقلص عضلات الظهر بالكامل في فخذك.

صباح الخير مع kettlebell

صباح الخير هو تمرين حيث يعمل الورك كمفصلة تتحرك ذهابًا وإيابًا. إنها حركة تعمل على تحسين قوة أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، بينما نتعلم النمط الحركي للرافعة المميتة.

تأرجح kettlebell

التأرجح أو التأرجح باستخدام الجرس يحاكي العدو السريع دون التحرك من الموقع. إنها فعالة في تحسين قوة الوركين وقوتها ، ويمكنك أيضًا استخدامها في التدريبات عالية الكثافة لأنها تتطلب الكثير من المتطلبات على مستوى القلب والأوعية الدموية.

اقتحام الورك Kettlebell

أصبح دفع الورك هو تمرين الألوية النجمية. يمكننا القيام بذلك باستخدام قضيب الحديد أو الجرس. في هذه الحالة ، يكون من الصعب تحمل الكثير من الوزن ، ولكن يمكننا إجراء عمليات التكرار العالية أو محاولة تنفيذها بساق واحدة بدلاً من ساقين.

الركوع القرفصاء مع kettlebell

العضلة الرباعية أو الألوية؟ هذا يعتمد على من يفعل ذلك. هذا التمرين عبارة عن مفصل ورك يمتد من الكعب حتى نكون عموديين على الأرض. تتم هذه الحركة من خلال عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ولكن بسبب وضع الجسم ، يمكنك أيضًا ملاحظة كيفية عمل عضلات الفخذ.

صدفي kettlebell

يُعرف هذا التمرين في اللغة الإسبانية باسم الصدفة أو فتحة البطلينوس لأنه يحاكي ما يفعله هذا الرخوي بصدفته عند فتحه. تتحرك الساق التي يرتكز عليها الجرس فقط. يظل باقي الجسم ثابتًا.

خطوة عالية kettlebell

يعمل الصعود إلى الخطوة على تدريب عضلات الفخذ ، ولكن نظرًا لأن الدرج أعلى ، يتم تجنيد الألوية إلى حد أكبر. لذلك ، فهو تمرين مختلط يحفز الساق بأكملها ، وينشط المزيد من عضلات الفخذ أو الألوية اعتمادًا على ارتفاع الدعامة.

في وادي مصر | دائرة تمارين HIIT للأرجل والأرداف يمكنك القيام بها في المنزل وبدون أي معدات

الصور | istock

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى