كشفت دراسة جديدة أن هذه أفضل التمارين لاكتساب كتلة عضلية في العضلة ثلاثية الرؤوس
كشفت دراسة جديدة أن هذه أفضل التمارين لاكتساب كتلة عضلية في العضلة ثلاثية الرؤوس
عندما نقوم بتدريب مجموعة عضلية ، نختار بعض التمارين أو غيرها ، حسب فعاليتها. في كثير من الحالات ، لا نعرف جيدًا سبب قيامنا بواحد أو الآخر ، أو ما إذا كان هذا هو أفضل خيار ممكن. عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، نقوم دائمًا بنفس الحركة ، ولكن هناك جانبًا أساسيًا يمكن أن يحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بزيادة الكتلة العضلية إلى الحد الأقصى. ما هذا الفارق الدقيق الذي يضفي الجودة على تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لدينا؟
أظهر بحث جديد لنا ما هي أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس
هناك أدلة علمية متزايدة تشير إلى أن تدريب القوة على أطوال العضلات الطويلة يعزز تضخم العضلات. طول العضلات هو موضع العضلات عند تحفيزها ، ويمكن أن يكون أقصر (تقلص أكبر) أو أطول (تمدد أكبر).
يمكن أن تتضخم العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو الاسم التقني للعضلة ثلاثية الرؤوس المعروفة ، بشكل كبير إذا كنت تدرب عندما تكون هذه المجموعة العضلية مشدودة. هذا هو استنتاج أ الأبحاث الحديثة الذي يقيم كيفية تأثير بعض التمارين أو غيرها على زيادة كتلة العضلات ثلاثية الرؤوس.
تشريح موجز للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
الصورة مأخوذة من https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279
عند القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس “العلوية” (A في الصورة أعلاه) يكون الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بأقصى طول. يزيد هذا الوضع من تأثير التمرين على هذا الجزء من العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يدعم دليل علمي مما يشير إلى أن تدريب مجموعات العضلات على التمدد مثير جدًا لزيادة كتلة العضلات.
ال دراسة الذي نستخدمه في أساس هذه المقالة درس تأثيرات تمارين تمديد الكوع التي يتم إجراؤها مع الذراع فوق الرأس مقابل الوضع المحايد للذراع على العضلة ثلاثية الرؤوس. كانت النتائج واضحة: أدت التمارين العلوية إلى تضخم أكبر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
لم تكن أكبر هذه المكاسب في الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، وهي تلك التي تتمدد إلى أقصى حد عند القيام بتمارين فوق الرأس. حصل الرأسان الآخران للعضلة ثلاثية الرؤوس (الجانبية والوسطى) أيضًا على مكاسب تضخمية أكبر في هذا الوضع.
قد يكون التفسير لسببين رئيسيين: شد العضلات أثناء التمرين وتقليل تدفق الدم عن طريق الحفاظ على وضع الذراع فوق الرأس. ومع ذلك ، فإن الآليات التي يحدث بها تضخم أكبر من الوضع المحايد مع وجود الذراعين على الجانب غير معروفة حاليًا تمامًا.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
تمرين تمديد العضلة الثلاثية ذات البكرة العلوية جالسًا
يمكن أن تكون التمديدات العلوية جالسة أو واقفة ، وباستخدام أنواع مختلفة من التحميل. الخيار الكلاسيكي هو القيام بهذه الحركة باستخدام بكرة منخفضة وقبضة حبل. يفضل التحكم في الوزن والقيام بمزيد من التكرار بدلاً من تضمين الكثير من الوزن والتأثير على توازننا.
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس
قد تبدو تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوية تمرينًا بسيطًا للغاية وغير مفيد للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنه يمكنك أيضًا تحريك القليل من الأحمال. ومع ذلك ، بعد بضع مرات من التكرار ، ستلاحظ كيف تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.
كأس ثلاثية الرؤوس الدائمة
كأس العضلة ثلاثية الرؤوس ، الذي سمي على اسم شكل التمرين ، هو مزيج بين النوعين السابقين. أمسك الدمبل بيديك معًا وقم بتمديد الكوع في محاولة للحصول على أكبر نطاق ممكن من الحركة ، ولكن دائمًا دون أي إزعاج في الكتف.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية ذات البكرة العالية العلوية
في هذا التمرين ، تكون البكرة مرتفعة بدلاً من منخفضة. يتسبب هذا التعديل في تغيير متجه القوة ، وبالتالي فإن التمرين شيء مختلف. قم بإمالة الجذع بحيث لا يتغلب عليك الحمل للخلف ، وثبّت الوضعية وقم بتنفيذ تمديدات الكوع عن طريق الشد في الجزء الأخير.
كاتانا من جانب واحد
يعمل تعديل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على عزل العضلات تمامًا. ستلاحظ كيف يتمدد ويتقلص بشكل مثالي ، لكن من الضروري استخدام الوزن المناسب وعدم تجاوزه. يُعرف باسم كاتانا لأنه يحاكي حركة سحب هذا السلاح من الخلف.
لا تنسى وضعيات الذراع الأخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس
فقط لأن التمارين العلوية رائعة للعضلة ثلاثية الرؤوس لا يعني أننا نهمل الآخرين. هناك ثلاث وضعيات أخرى للكتف في تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس يجب تضمينها في جلسات التدريب لدينا.
المرفقين أمام الجسم
خفض الذراع أكثر بقليل من التمارين العلوية لدينا تمارين مثل الضغط الفرنسي. في نفوسهم ، يكون المرفقان أمام الجذع ، ويشكلان درجة حوالي 90 درجة معه. يتمدد الرأس الطويل أيضًا ، على الرغم من أنه ليس بالقدر الذي هو عليه في التمارين عندما تكون الذراع مرفوعة بالكامل.
الأكواع على الجانب
المنسدلة ثلاثية الرؤوس هي التمرين النجمي عندما يتم لصق المرفقين على الجانب. هذا التمرين هو الذي تمت مقارنته بتمرين آخر في الدراسة التي تحدثنا عنها في المقالة. إنه أيضًا حافز مثير للاهتمام للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي ، يجب ألا نتركه جانبًا في تدريبنا.
المرفقين خلف الجسم
آخر وضع يمكننا فيه تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس هو عندما يكون لدينا مرفقيان خلف الجسم. الأموال مع أحد البنوك هي مثال على ذلك. في هذا الوضع ، يتم تقصير الرأس الطويل جدًا ، وهو جانب معاكس تمامًا لما يحدث مع التمارين على الرأس.
امزج كل ذلك لتعزيز جلسات العضلة ثلاثية الرؤوس
لتحقيق أقصى استفادة من جلسات ثلاثية الرؤوس ، قم بتضمين تمارين فوق الرأس لأنها مثيرة جدًا للاهتمام ، ولكن لا تنس وضعيات ثلاثية الرؤوس الأخرى. ستعطي حركات العمل في كل منهم حافزًا كاملاً لهذه المجموعة العضلية ، مما يضمن زيادة كتلة العضلات.
في فيتونيكا | الغطس الروسي: كيفية القيام بهذا التمرين التدريجي لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية بشكل مكثف
الصور | iStock ، Unsplash
