يجب أن يكون هذا التمرين في تدريب الألوية لديك بنعم أو نعم لتحسين الأداء والجماليات

يجب أن يكون هذا التمرين في تدريب الألوية لديك بنعم أو نعم لتحسين الأداء والجماليات

هناك قائمة طويلة من تمارين الألوية نجد فيها خيارات أفضل وأسوأ. إذا اعتمدنا على الأدلة العلمية ، يمكننا أن نرى كيف أن بعض تمارين الألوية أفضل من غيرها لأنها تنشط هذه العضلة إلى حد أكبر. هذا هو التمرين الأكثر تنشيطًا لعضلات الألوية ، وفقًا لمراجعة الأدبيات العلمية.

Step Up: التمرين الأكثر تنشيطًا الألوية الكبرى ، وفقًا لمراجعة منهجية

المراجعة المنهجية هي تحقيق يجمع كل معلومات الجودة حول موضوع معين للوصول إلى نتيجة. قبل عامين ، أ مراجعة منهجية حيث تم تقييم أفضل تمارين الألوية وفقًا لتفعيل العضلات التي تنتجها.

في هذا التحقيق كان هناك فائز واضح يتفوق على الآخرين: الصعود أو الصعود إلى الدرج. ينتج عن هذا التمرين تنشيط عالي جدًا للالألوية الكبرى ، لذلك من الضروري تقديمه في جلسات قوة الألوية لدينا ، لكل من الأداء والجماليات.

تم احتلال المواضع التالية من خلال أشكال مختلفة من خطوة المتابعة ، وهذه هي الخيارات الأربعة التي أدت إلى تنشيط الألوية الكبرى. إنهم يسبقون حتى تمارين مثيرة للغاية مثل دفع الورك أو الرفعة المميتة أو القرفصاء.

الصعود الجانبي: متغير الصعود في المركز الثاني

يتم إجراء هذا النوع من التدريج عن طريق الالتفاف إلى الجانب باتجاه الصندوق أو السطح المرتفع. ستكون الحركة هي نفسها ، ولكن في هذه الحالة توجد خطوة جانبية بدلاً من خطوة أمامية كما في الخطوة الأصلية.

تصعيد قطري: متغير من تصعيد في المركز الثالث

التدرج القطري هو مزيج بين التمرينين السابقين. امزج خطوة أمامية وخطوة جانبية ، مع تنفيذ خطوة قطرية في هذه الحالة. يجب ألا نخلط بينه وبين التمرين التالي لأنه لا يوجد تقاطع للساقين في هذا البديل.

الصعود المتقاطع: البديل من التصعيد في المركز الرابع

يظهر هذا المتغير في المرتبة الرابعة حسب تنشيط الألوية التي تنتجها. للقيام بذلك ، يجب أن ننفذ خطوة جانبية ، ولكن بطريقة عرضية ، حيث تكون الساق الأبعد هي التي تصعد إلى المقعد وليس أقرب رجل. قم بتضمين خطوة المتابعة وهذه الاختلافات في جلسات الأرداف لزيادة قوتها وجمالياتها.

الصور | unplash