سبعة أطعمة يمكن أن تمنحك الكرياتين دون الحاجة إلى تكميله

سبعة أطعمة يمكن أن تمنحك الكرياتين دون الحاجة إلى تكميله

يعتبر الكرياتين ، إلى جانب بروتين مصل اللبن ، المكمل الأكثر مبيعًا على الإطلاق بفضل سعره المنخفض للغاية ؛ إلى عدد المراجع التي تظهر فعاليتها ، والأهم من ذلك ، من أجل سلامتها.

يعتبر الكرياتين عمليا ركيزة طاقة تشارك في عمليات الحصول على الطاقة وهي فعالة للغاية في توفيرها.

وبهذه الطريقة ، يمكن أن يعمل الكرياتين “كوقود” ويؤخر في الوقت المناسب التعب الذي تعاني منه عضلاتنا عندما تنقبض أثناء التمرين ، خاصة إذا كنا نتحدث عن جهود مكثفة للغاية وقصيرة المدى.

ولكن لا نحصل على الكرياتين من خلال المكملات فحسب ، بل يمكننا أيضًا إنتاجه بأنفسنا (وإن كان بكميات صغيرة جدًا) من خلال الطعام. هذه هي بعض من أكثرها اكتمالا والتي ستساعدك على إنشائها في جسمك.

سمك مملح

الرنجة هي سمكة زرقاء تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) بداخلها ويمكن أن تزودنا بمتوسط ​​2.4 جرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام.

يمكن تحضير الرنجة وحفظها بعدة طرق ، بما في ذلك المدخنة أو المعلبة أو المجمدة أو الطازجة ؛ خيارات الاستمتاع بها في تحضيرات الطهي لا حصر لها.

تحتوي الرنجة على حوالي 1 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام.

سمك القد

سمك القد هو غذاء موصى به في جميع مراحل الحياة لأنه منخفض الدهون ونسبة عالية من البروتين (17-20 جرام لكل 100 جرام من المنتج). وهي من الأسماك التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين إلى جانب التونة ، على الرغم من أن سمك القد يحتوي على نسبة دهون أقل ، وتحديدًا أقل من 1٪.

تتميز بكمية فيتامينات ب التي تحتوي عليها لأنها غنية بفيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 6 و ب 9. بالنسبة للمعادن ، فإن محتواها من البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم يبرز.

فيما يتعلق بمحتوى الكرياتين ، يتم الحصول على حوالي 0.3 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

تونة

التونة هي سمكة أخرى تستهلك كثيرًا في عالم اللياقة حيث يسهل نقلها (عندما يتم تخزينها في علب) ، فهي غنية بالبروتين (23 جرامًا لكل 100 جرام) وتحتوي على القليل جدًا من الدهون ، حولها 2 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين B3 (النياسين) وفيتامين B12 وفيتامين B6 وفيتامين D والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم.

لكل 100 جرام يتم الحصول على 0.4 جرام من الكرياتين.

لحم أحمر

اللحوم الحمراء ، مثل العديد من اللحوم الأخرى ، هي مصدر بروتين عالي الجودة لجسمنا وتوفر كميات تتراوح من 15 إلى 25٪.

كما أنه مصدر ممتاز للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية وفيتامين ب 12 والنياسين وفيتامين ب 6 والحديد والزنك والفوسفور. كما أنه مصدر لدهون أوميغا 3 غير المشبعة طويلة السلسلة ، والريبوفلافين ، وحمض البانتوثنيك ، والسيلينيوم ، وبدرجة أقل أيضًا فيتامين د.

يحتوي على 0.5 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام من المنتج.

لحم ابيض

اللحوم البيضاء لها لون وردي أو أبيض عندما تكون نيئة لأنها تحتوي على نسب منخفضة جدًا من الميوجلوبين بالداخل. غالبًا ما تُعتبر اللحوم البيضاء هي تلك المشتقة من الدواجن ، على الرغم من تضمين الدجاج وأجزاء معينة من لحم الخنزير أيضًا.

مثل اللحوم الحمراء ، فهي غنية بفيتامينات B مثل B6 و B12 والمعادن مثل الزنك والفوسفور والسيلينيوم. لكل 100 جرام من المنتج ، عادة ما يتم الحصول على حوالي 0.4 جرام من الكرياتين.

كبد

الكبد هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى كثافة من العناصر الغذائية ، وخاصة تلك التي تذوب في الدهون ، لذلك فهو غني جدًا بفيتامين أ ، د ، وعلى الرغم من أن تلك الموجودة في المجموعة ب ليست قابلة للذوبان في الدهون ، إلا أنها توجد أيضًا بكثرة.

أما المعادن فهي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز وغيرها. أخيرًا ، إنه طعام يحتوي على 0.6 جرام من الكرياتين مقابل كل 100 جرام.

ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكوليسترول ، لذلك لا ينصح بتناوله بكميات كبيرة جدًا.

في فيتونيكا | صدق أو لا تصدق ، العضلات تُصلح نفسها – هذه هي الآلية الكامنة وراء ذلك

في فيتونيكا | 10 أطعمة نباتية تساعدك على اكتساب كتلة عضلية دون اللجوء إلى اللحوم

الصور | iStock ، Unsplash