13 نوعًا من الأطعمة للتعافي بشكل أفضل بعد الصالة الرياضية وتقليل الألم
الغذاء هو المكمل المثالي لتدريبك. لهذا السبب ، نعرض عليك 13 نوعًا من الأطعمة للتعافي بشكل أفضل بعد الصالة الرياضية وتقليل وجع العضلات.
الماء ، الكثير من الماءالأسماك وخاصة العينات الزرقاء أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونالفواكه والخضروات بجميع أنواعها وألوانهاالقهوة بكميات معتدلةزيت الزيتون البكر الممتاز كالدهون الرئيسيةالزنجبيل ، مضاد قوي للالتهاباتالكركم: لإعطاء نكهة ولون لأطباق مختلفةدقيق الشوفان: مصدر للبروتين النباتي وكربوهيدرات عالية الجودةكاكاو بدون سكر مضاف إن أمكنالشاي الأخضر ، لإضافة الماء إلى نظامنا الغذائيالمعكرونة الكاملة لتجديد الجليكوجينالمكسرات والبذور: مركزة بمضادات الأكسدة
الماء ، الكثير من الماء
يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للمياه والمغذيات التي يمكن أن تعزز تعافي العضلات بعد التدريب ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتينات والسكريات الطبيعية.
يمكننا أن نأكل الحليب على هذا النحو أو ندرجه في مستحضرات مثل أ عصيدة، عصير أو غيرها.
الأسماك وخاصة العينات الزرقاء أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
تعتبر الأسماك من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة للجسم ، وهي ضرورية كركيزة لإصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات وبالتالي تعزيز التعافي.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فإن عينات الأسماك الزرقاء أو الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون توفر أوميغا 3 له تأثير مضاد للالتهابات في الجسم وبالتالي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل وجع العضلات.
وبالتالي ، يمكننا تضمين الأسماك مثل الماكريل والرنجة والتونة والأنشوجة والسردين والماكريل وغيرها في نظامنا الغذائي لدمج البروتينات والفيتامينات والمعادن وأوميغا 3 في الجسم.
الفواكه والخضروات بجميع أنواعها وألوانها
توفر الفواكه والخضروات مياه عالية الجودة ومغذيات دقيقة بالإضافة إلى مركبات لها تأثير مضاد للأكسدة يساعد في تقليل الإجهاد الناجم عن المجهود البدني وتعزيز التعافي.
وبالمثل ، يمكنهم تزويد المركبات الفينولية بتأثير مضاد للالتهابات على أجسامنا ، والذي لا يسرع من تعافي العضلات فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في تقليل آلام العضلات أو وجع ما بعد التمرين.
لهذا السبب ، ستكون الفواكه والخضروات مفيدة دائمًا لضمان نظام غذائي يكمل التدريب بشكل كافٍ ، مع التوصية بتناول خمس حصص يومية على الأقل.
القهوة بكميات معتدلة
القهوة عبارة عن منقوع يمكن أن يعزز تعافي العضلات ويقلل من وجع ما بعد التمرين وفقًا لذلك أشارت دراسةوذلك لغناه بالمركبات الفينولية والكافيين.
ومع ذلك ، فإننا نوصي بعدم الإساءة في تناوله ولكن بتناوله بكميات معتدلة ، ومحاولة عدم تجاوز خمسة أكواب في اليوم.
زيت الزيتون البكر الممتاز كالدهون الرئيسية
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة للجسم ، وفي نفس الوقت يوفر مركبات الفينول بمفعول قوي مضاد للالتهابات في الجسم. هذه هي حالة الأوليوكانثال ، التي في أجسامنا لها تأثير مشابه للإيبوبروفين ، على الرغم من أنه بالطبع لا يمكن أن يحل محل هذا الدواء.
نوصي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن رئيسي ، خاصة إذا أردنا أيضًا طهيه من أجل التتبيل ، لأنه يتحمل درجات الحرارة العالية جيدًا.
مع زيت الزيتون البكر الممتاز يمكننا أيضًا صنع زيت كلاسيكي مثقبة، أ محميات محلية الصنع أو واحد كريم قابل للدهن أو أطباق صحية أخرى.
الزنجبيل ، مضاد قوي للالتهابات
الزنجبيل ، مثل العديد من الأطعمة الأخرى ، له خصائص تساعد في وقف العمليات الالتهابية في أجسامنا وفقًا لذلك تم فحصه. لذلك ، فهو مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل وجود الألم أو آلام العضلات بعد التمرين.
نوصي بتناول الزنجبيل كجزء من السوائل أو العصائر أو المشروبات الأخرى ، لترطيب أنفسنا وتحسين استشفاء العضلات في نفس الوقت ، أو دمجه في الكريمات أو الحساء أو البسكويت أو غيرها من المستحضرات.
الكركم: لإعطاء نكهة ولون لأطباق مختلفة
يمكن أن يكون استخدام الأعشاب والتوابل مفيدًا جدًا في إثراء نظامنا الغذائي ، وبهذا المعنى ، فإن الكركم له خصائص مضادة للالتهابات كما هو موضح بواسطة دراسة نشرت في عام 2009.
من الممكن استخدام الكركم لإعطاء اللون والنكهة ، على سبيل المثال ، أ برجر، أ قرنبيط خبز ، بعض بسكويت، أ حساء أو أطباق أخرى.
دقيق الشوفان: مصدر للبروتين النباتي وكربوهيدرات عالية الجودة
لتجديد مخازن الجليكوجين وكذلك لتوفير الركائز المطلوبة لإصلاح ألياف العضلات التالفة ، يعد دقيق الشوفان طعامًا ممتازًا يمكننا دمجه في نظامنا الغذائي المعتاد.
في مرحلة ما بعد التدريب ، نوصي بتحضيرات مثل عصيدة الشوفان والبسكويت والمافن والقضبان وحتى كعكة اللياقة البدنية التي يمكن أن ترافقها مع الماء أو منقوع آخر للحصول على وجبة مثالية بعد الصالة الرياضية.
كاكاو بدون سكر مضاف إن أمكن
يعتبر الكاكاو النقي الخالي من السكر المضاف مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي يمكن أن تقلل من تأثير الإجهاد الناتج عن المجهود البدني وكذلك تقليل عمليات الالتهاب ، من بين أمور أخرى ، يعزز اكتساب العضلات.
من المهم توضيح أن الكاكاو ليس مثل الشوكولاتة ولكننا نوصي باستخدام الأول لتذوق مستحضرات مختلفة مثل الوافل أو الكمأة أو الكيك أو الحلوى.
الشاي الأخضر ، لإضافة الماء إلى نظامنا الغذائي
الشاي الأخضر هو منقوع آخر يمكن أن يزودنا بمركبات الكافيين والفينول بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مثبت علميا.
الشاي الأخضر الذي يتم تناوله على شكل تسريب يساهم في ترطيب الجسم ويمكن أيضًا دمجه في عصير ، مجمدة أو أ فطيرة.
المعكرونة الكاملة لتجديد الجليكوجين
المعكرونة الكاملة المشتقة من الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات عالية الجودة للجسم والتي تفضل تجديد مخازن الجليكوجين في أجسامنا.
في الوقت نفسه ، يمكن أن تقدم لنا الحبوب الكاملة أو الكاملة مادة البوليفينول ذات التأثير المضاد للالتهابات على الجسم ، وبالتالي تساعدنا على التعافي بشكل أفضل وتقليل الألم بعد الصالة الرياضية.
وبالمثل ، مع استهلاك المعكرونة الكاملة يمكننا الحصول على البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن المفيدة لعمل الجهاز العصبي والعضلي.
المكسرات والبذور: مركزة بمضادات الأكسدة
للحصول على البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن والمركبات ذات التأثير المضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة على الجسم ، فإن المكسرات والبذور مفيدة جدًا.
يمكنهم أيضًا تزويدنا بالدهون غير المشبعة المفيدة للصحة ، ومن بينها أوميجا 3 ، الذي يساعد على التعافي بعد التدريب ويمنع آلام العضلات.
يمكننا استخدام المكسرات والبذور في أطباق مختلفة مثل أ مقبلات، بعض ملفات تعريف الارتباط ، بعض الكعك ، بعض الخبز أو غيرها من الاستعدادات.
هذه 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعدنا على التعافي بشكل أفضل وتقليل آلام العضلات بعد الصالة الرياضية ، ومن المستحسن دمجها في إطار نظام غذائي متوازن جنبًا إلى جنب مع عادات الجودة الأخرى التي تساعد على استكمال تدريبنا بشكل مناسب.
في فيتونيكا | صدق أو لا تصدق ، العضلات تُصلح نفسها: هذه هي الآلية الكامنة وراء ذلك
صورة | iStock و Unsplash و Jumpstory
