باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
موافق
وادي مصروادي مصر
  • تغذية
  • لياقة بدنية
أنت تقرأ: ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين
شارك
اشعارات
أخر المقالات
من صاحب جوهرة التوحيد
سؤال وجواب
من هو زوج نيفين مندور الحقيقي
سؤال وجواب
نوع سيارات بريطاني من 7 حروف
سؤال وجواب
الفلفل الرومي للشعر تجربتي
الفلفل الرومي للشعر تجربتي
تغذية
وفاة عمرو أديب
حقيقة وفاة عمرو أديب
أخبار مصر
Aa
وادي مصروادي مصر
Aa
بحث
  • تغذية
  • لياقة بدنية
تابعنا
© 2022 Foxiz News Network. Ruby Design Company. All Rights Reserved.
وادي مصر > لياقة بدنية > ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين
لياقة بدنية

ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين

كتاب وادي مصر
كتاب وادي مصر منذ 5 أشهر
شارك
ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين
شارك

ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين

الجري هو نشاط بدني يتطلب ، على عكس ما يعتقد ، الكثير من التقنية والتخطيط الجيد للتدريب ، لأن الجري لا يتعلق بأخذ الملابس والأحذية المريحة والبدء في القيام بالكيلومترات.

محتويات
ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين
ماذا نفعل عندما نبدأ في الجريروتين للمبتدئين

كما هو الحال في أي رياضة ، من المهم معرفة التقنية. لا يهم ما إذا كانت رياضات مثل الجودو وتمارين القوة وما إلى ذلك ، إذا لم تكن لديك معرفة مسبقة بالرياضة التي تريد ممارستها ، يوصى بشدة بتعيين مدرب شخصي.

نظرة على…



مشروع نايك يقلل من إصابات العدائين

ماذا نفعل عندما نبدأ في الجري

عندما نركض ، هناك العديد من الأعضاء والأنسجة التي تضمن استمرار النشاط البدني. من بينها الرئتين والقلب والأنسجة العضلية الهيكلية نفسها ، إلخ. وكل من هذه الأعضاء تولد ضغطا ، إذا قدمنا ​​لها ما يكفي من الراحة والعناصر الغذائية ، يمكن أن تتداخل وتجري تكيفات تسمح لنا بالجري بشكل أسرع أو أطول.

لهذا السبب ، في الأيام الأولى التي نبدأ فيها الجري ، من المهم كتابة نقطة ضعفنا ، لأنه سيكون هناك أشخاص يجدون صعوبة أكبر في الجري لأن لديهم سعة رئوية قليلة أو لأن ألياف عضلاتهم تتعب بسرعة كبيرة.

OMS يوصي بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين البدنية الهوائية. على الرغم من ذلك ، إذا لم نكن نرى أنفسنا قادرين بما يكفي على تنفيذ تلك الـ 150 دقيقة ، فلن يحدث شيء ؛ يمكننا خفضها إلى 100 دقيقة (مقسمة إلى 3 أيام والقيام بـ 30 دقيقة أكثر أو أقل كل يوم) والارتفاع شيئًا فشيئًا.

هو

روتين للمبتدئين

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس من الضروري القيام بـ 30 دقيقة دفعة واحدة لأننا قد لا نتمكن من القيام بهذه الـ 30 دقيقة ، لذلك سنقوم ، في نفس الجلسة التدريبية ، بتقسيم 30 دقيقة إلى 3 جلسات مصغرة من 10 دقائق ، على سبيل المثال:

الأسبوع 1: الجري لمدة 10 دقائق (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق.

هذا الأسبوع الأول عبارة عن اختبار قليل لمعرفة كيفية أدائنا في الروتين ، لذا فقد حان الوقت الآن لتكرار هذا الأسبوع نفسه مرة أخرى لمعرفة ما إذا كنا قد تحسننا ، لذا سيكون الأسبوع 2 هو نفسه.

الأسبوع الثاني: الجري لمدة 10 دقائق (استراحة لمدة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق (استراحة لمدة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق.

بعد الانتهاء من الأسبوع الثاني ، يمكننا زيادة حجم التدريب أو شدته. في هذه الحالة ، قررنا زيادة الكثافة.

الأسبوع 3: ركض لمدة 15 دقيقة (استراحة مشي 5 دقائق) – ركض لمدة 15 دقيقة.

كما نرى ، حجم التدريب هو نفسه (30 دقيقة) ، لكن الشدة ليست كذلك ، لأننا أضفنا 5 دقائق لكل جلسة مصغرة. في الأسبوع الرابع يمكننا زيادة الحجم على النحو التالي:

الأسبوع 4: 15 دقيقة من الجري (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 15 دقيقة (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 15 دقيقة.

كما ترى ، يتعلق الأمر بزيادة الكثافة أو الحجم وتقليل أوقات الراحة لاحقًا لتتمكن من الجري ، على سبيل المثال ، ساعة واحدة في كل مرة. لذلك ، إذا أردنا إجراء نصف ماراثون أو ماراثون ، فمن الأفضل توظيف متخصص في النشاط البدني.

في فيتونيكا | كعك ساندويتش ناعم ورقيق منخفض الكربوهيدرات – وصفة صحية للياقة البدنية

في فيتونيكا | يمكن أن يساعدك هذا الملحق في تحسين علامات الماراثون الخاصة بك

الصور | istock

ربما يعجبك هذا

روتين مع أفضل تمارين الدمبل لكل مجموعة عضلية

كروس فيت تكرّم الملكة إليزابيث الثانية بـ 36 دقيقة ود

لماذا يعتبر القفز من أكثر التمارين اكتمالا ومتعة التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية واكتساب العضلات

الأولويات من الأعلى إلى الأدنى التي يجب أن تأخذها في الاعتبار إذا كان ما تريده هو اكتساب كتلة عضلية

شارك هذه المقالة
فيسبوك تويتر بينتريست Whatsapp Whatsapp Telegram الايميل Print
شارك
المقالة السابقة لماذا يجب منع الساندويتش المختلط من وجبات العشاء الخاصة بك لماذا يجب منع الساندويتش من وجبات العشاء الخاصة بك
المقالة القادمة العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد صيف من التجاوزات: أيهما أفضل ، الأوزان أم القلب؟ العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد صيف من التجاوزات: أيهما أفضل ، الأوزان أم القلب؟
أترك تعليق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

about us

يسعدنا ان نؤثر في تثقيف وعي العقل واثراء الانترنت بمعلومات هامة تساعدنا في حياتنا اليومية.

تجدنا على مواقع التواصل الاجتماعي

جميع الحقوق محفوظة لموقع وادي مصر©.

  • سياسة الخصوصية
  • اتصل بنا
  • من نحن
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?