ابدأ الركض من الصفر: تدريب روتيني للمبتدئين
الجري هو نشاط بدني يتطلب ، على عكس ما يعتقد ، الكثير من التقنية والتخطيط الجيد للتدريب ، لأن الجري لا يتعلق بأخذ الملابس والأحذية المريحة والبدء في القيام بالكيلومترات.
كما هو الحال في أي رياضة ، من المهم معرفة التقنية. لا يهم ما إذا كانت رياضات مثل الجودو وتمارين القوة وما إلى ذلك ، إذا لم تكن لديك معرفة مسبقة بالرياضة التي تريد ممارستها ، يوصى بشدة بتعيين مدرب شخصي.
مشروع نايك يقلل من إصابات العدائين
ماذا نفعل عندما نبدأ في الجري
عندما نركض ، هناك العديد من الأعضاء والأنسجة التي تضمن استمرار النشاط البدني. من بينها الرئتين والقلب والأنسجة العضلية الهيكلية نفسها ، إلخ. وكل من هذه الأعضاء تولد ضغطا ، إذا قدمنا لها ما يكفي من الراحة والعناصر الغذائية ، يمكن أن تتداخل وتجري تكيفات تسمح لنا بالجري بشكل أسرع أو أطول.
لهذا السبب ، في الأيام الأولى التي نبدأ فيها الجري ، من المهم كتابة نقطة ضعفنا ، لأنه سيكون هناك أشخاص يجدون صعوبة أكبر في الجري لأن لديهم سعة رئوية قليلة أو لأن ألياف عضلاتهم تتعب بسرعة كبيرة.
OMS يوصي بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين البدنية الهوائية. على الرغم من ذلك ، إذا لم نكن نرى أنفسنا قادرين بما يكفي على تنفيذ تلك الـ 150 دقيقة ، فلن يحدث شيء ؛ يمكننا خفضها إلى 100 دقيقة (مقسمة إلى 3 أيام والقيام بـ 30 دقيقة أكثر أو أقل كل يوم) والارتفاع شيئًا فشيئًا.
روتين للمبتدئين
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس من الضروري القيام بـ 30 دقيقة دفعة واحدة لأننا قد لا نتمكن من القيام بهذه الـ 30 دقيقة ، لذلك سنقوم ، في نفس الجلسة التدريبية ، بتقسيم 30 دقيقة إلى 3 جلسات مصغرة من 10 دقائق ، على سبيل المثال:
الأسبوع 1: الجري لمدة 10 دقائق (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق.
هذا الأسبوع الأول عبارة عن اختبار قليل لمعرفة كيفية أدائنا في الروتين ، لذا فقد حان الوقت الآن لتكرار هذا الأسبوع نفسه مرة أخرى لمعرفة ما إذا كنا قد تحسننا ، لذا سيكون الأسبوع 2 هو نفسه.
الأسبوع الثاني: الجري لمدة 10 دقائق (استراحة لمدة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق (استراحة لمدة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 10 دقائق.
بعد الانتهاء من الأسبوع الثاني ، يمكننا زيادة حجم التدريب أو شدته. في هذه الحالة ، قررنا زيادة الكثافة.
الأسبوع 3: ركض لمدة 15 دقيقة (استراحة مشي 5 دقائق) – ركض لمدة 15 دقيقة.
كما نرى ، حجم التدريب هو نفسه (30 دقيقة) ، لكن الشدة ليست كذلك ، لأننا أضفنا 5 دقائق لكل جلسة مصغرة. في الأسبوع الرابع يمكننا زيادة الحجم على النحو التالي:
الأسبوع 4: 15 دقيقة من الجري (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 15 دقيقة (استراحة 5 دقائق سيرًا على الأقدام) – الجري لمدة 15 دقيقة.
كما ترى ، يتعلق الأمر بزيادة الكثافة أو الحجم وتقليل أوقات الراحة لاحقًا لتتمكن من الجري ، على سبيل المثال ، ساعة واحدة في كل مرة. لذلك ، إذا أردنا إجراء نصف ماراثون أو ماراثون ، فمن الأفضل توظيف متخصص في النشاط البدني.
في فيتونيكا | كعك ساندويتش ناعم ورقيق منخفض الكربوهيدرات – وصفة صحية للياقة البدنية
في فيتونيكا | يمكن أن يساعدك هذا الملحق في تحسين علامات الماراثون الخاصة بك
الصور | istock
