إذا كنت ترغب في زيادة كتفيك ، فأنت تحتاج فقط إلى هذه التمارين و 20 دقيقة
إذا كنت ترغب في زيادة كتفيك ، فأنت تحتاج فقط إلى هذه التمارين و 20 دقيقة
هناك أوقات لا يسمح لنا فيها ضيق الوقت بتدريب ما نريد ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكننا قضاء بضع دقائق لتوفير حافز لعضلاتنا حتى تنمو في حال أردنا اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها في حالة الرغبة في إنقاص دهون الجسم.
لهذا السبب ، نقوم اليوم بتحميل روتين يمكن إجراؤه في 20 دقيقة لعمل الجذع ، وقبل كل شيء ، الجزء الجانبي من الكتفين لإعطاء ذلك الشكل المستدير للجذع.
ضغط عسكري + رفع جانبي على بكرة
نبدأ الروتين مع biseries حيث نقوم بالضغط العسكري ، ويفضل أن يكون ذلك مع الدمبل ، بحيث يكون التحفيز هو نفسه في كلا الذراعين ، ثم نؤدي الارتفاعات الجانبية باستخدام البكرة.
الضغط العسكري هو تمرين يسمح لك بتمرين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والقلب. في هذا التمرين ، يجب أن يكون لديك محاذاة مثالية للمعصم والكوع والكتف. يتعلق الأمر برفع الدمبل عموديًا فوق رأسنا.
للعمل على رفع الكابلات ، هناك أوقات ألاحظ فيها أن الناس يميلون كثيرًا إلى جانب واحد ، وهذا خطأ. للعمل بشكل صحيح ، قف بشكل مستقيم تمامًا أو انحن قليلاً واسحب بكوعك مع إبقاء يدك موازية تمامًا لذراعك. إحدى الحيل التي تنجح في هذا التمرين هي القيام بذلك باستخدام رباط معصم متصل بالبكرة حتى لا تكون قوة القبضة قيدًا.
قيعان الصدر
الغطس هو تمرين رائع يسمح لك بتمرين العضلة الصدرية أو ثلاثية الرؤوس إلى حد كبير ، على الرغم من أن هذا يعتمد على درجة انثناء الكتف عند أداء التمرين. في وقت النزول ، كلما نثني كتفنا أكثر ، كلما عملنا على الصدر. من ناحية أخرى ، كلما قللنا من القيام بذلك ، كلما عملنا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
لتعرف أننا نعمل بشكل صحيح على الصدر ، حرك ساقيك للأمام مع ثني بسيط للورك وحافظ على ذقنك قريبة من صدرك.
Oar في T أو مدبب
التجديف بالبوانت هو تمرين غير معروف ولكنه فعال للغاية ومريح نسبيًا. لتحقيق ذلك ، سنحتاج إلى شريط ، والأقراص التي نستخدمها كحمل ، وقبضة تساعدنا على تثبيت الشريط بشكل صحيح.
سنقوم بتقليد المرحلة الأولى من الرفعة المميتة عن طريق ثني الوركين. أنا أصر؛ سيكون الورك هو الذي ينثني وليس العمود الفقري ، وإلا فقد نعاني من مشاكل على المدى الطويل. مع تمديد الذراعين والركبتين قليلاً ، سنقوم بسحب القبضة نحو الوركين.
سبايدر كيرل + فرنش برس
نواصل مع سلسلة سوبر لعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تجعيد الدمبل العنكبوت هو تمرين يولد إجهادًا أيضيًا كبيرًا. للقيام بذلك ، علينا إمالة المقعد ودعم صدرنا على المقعد. بعد ذلك ، أسقط ذراعيك بالدمبلز أو البار حيث يمكن القيام بذلك في كلا الاتجاهين. بعد ذلك ، قم بإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين حتى نقطة الانكماش القصوى.
يجب أن يكون هدفنا عند أداء الصحافة الفرنسية هو أن يظل المرفقان للأمام بدلاً من الفتح. وبهذه الطريقة سيتم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح وستكون الآثار الجانبية للصدر أقل ، وهو ما نبحث عنه في هذه الحالة. لإجراء الضغط الفرنسي ، سيتعين علينا محاولة تمديد الكوع حتى يصبح ساعدنا متعامدًا على الأرض ، لكننا سنتجنب قفل الكوع في نهاية المرحلة المركزية.
رفع الدمبل الجانبي
ننهي التدريب ببعض الارتفاعات الجانبية بالدمبل التي سيتعين علينا القيام بها حتى الفشل المطلق. يمكننا أن نساعد أنفسنا قليلاً في حالة القصور الذاتي لأجسادنا ، وحتى إذا لم نتمكن من القيام بالتكرار الكامل ، فلن يحدث شيء ، يمكننا القيام بها بشكل جزئي. مع هذا سوف نحقق ضغطًا استقلابيًا أكبر لاكتساب كتلة العضلات.
كم سلسلة وكم الراحة
لأداء هذا الروتين ، من الأفضل القيام بثلاث مجموعات لكل تمرين والراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات والتمارين. عندما نقوم بتنفيذ biseries و superseries ، فليس من الضروري الراحة بين التمرينين.
في فيتونيكا | هذه هي التوقعات المقلقة للكلية الأمريكية لأمراض القلب لعام 2060: المزيد من المرضى وانخفاض جودة الحياة
في فيتونيكا | جبنة الحلوم وسلطة الخوخ المشوي مع الجرجير والبندق: وصفة نباتية صحية
صورة | istock
فيديو | باور اكسبلوسيفو مدرب GFit
