هذا هو البقوليات التي يمكن أن تضيف المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي (وليس العدس)
تعتبر البقوليات بدائل ممتازة لإضافة البروتين والمعادن مثل الحديد إلى الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. لهذا السبب ، سنخبرك عن البقوليات التي يمكن أن توفر أكبر قدر من الحديد لنظامك الغذائي (وليس العدس).
العدس والفاصوليا وخيارات أخرى
العدس ، وكذلك الفول والحمص ، من بين البقوليات التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد عندما تكون جافة ، قبل الطهي. ومع ذلك ، بعد النقع والطهي ، يفقدون نسبة كبيرة من المعادن ، مما ينتج عنه بدائل بحوالي 3 ملغ من الحديد لكل 100 جرام صالح للأكل.
ومع ذلك ، هناك خيار آخر للبقوليات يمكننا استهلاكه دون طهي مسبق أو بعد تحميص ، ولكن دون الخضوع لعمليات الغليان أو الطهي في الماء ، مما يسمح بالحفاظ على نسبة الحديد بالداخل. هذه هي حالة الفول السوداني ، حيث يحتوي على حوالي 4 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من الطعام الجاهز للأكل.
بهذه الطريقة ، الفول السوداني ، الذي غالبًا ما نعتبره جوزًا ولكنه بقوليات زيتية ، هو الخيار الذي يمكن أن يضيف معظم الحديد إلى نظامنا الغذائي ، يليه العدس والفاصوليا والحمص.
لا شك أن البقوليات تعد خيارات ممتازة للحصول على الحديد النباتي بكميات كبيرة ، خاصة في الأنظمة الغذائية النباتية التي تسود فيها فائدتها أيضًا بسبب غناها بالبروتينات النباتية.
لتحقيق أقصى استفادة من الحديد النباتي في هذه المكونات ، نوصي بدمجه مع مصادر فيتامين سي في النظام الغذائي اليومي ، مما يسهل امتصاص المعدن.
في فيتونيكا | فقر الدم في النظام الغذائي النباتي: لماذا هناك المزيد من المخاطر والمفاتيح الغذائية لتجنبه
صورة | istock
