11 نوعًا من الأطعمة المثالية لتناولها قبل الجري

11 نوعًا من الأطعمة المثالية لتناولها قبل الجري

الأكل قبل المجهود البدني هو المفتاح لتزويد الجسم بالطاقة التي تدوم بمرور الوقت وتسمح لنا بتأخير التعب وكذلك زيادة الأداء. لذلك ، نعرض لك 11 نوعًا من الأطعمة المثالية لتناولها قبل الذهاب للركض.

الموز مصدر للكربوهيدرات والمعادن الثمينة

دقيق الشوفان عبارة عن حبوب عالية الجودة ، يمكننا من خلالها الحصول ليس فقط على الكربوهيدرات المعقدة ولكن أيضًا على الألياف والبروتينات النباتية والحد الأدنى من الدهون غير المشبعة.

كجزء من الاستعدادات التي تحتوي على مكونات أخرى عالية الجودة ، فهي ذات قيمة كبيرة لوجبة ما قبل التمرين ، خاصة إذا كنا معتادين على استهلاكها.

وبالتالي ، يمكننا أن نجعل ملف عصيدةأو بعض ملفات تعريف الارتباط أو بعض بارات اللياقة البدنية أو الأطباق اللذيذة مثل أ حساء، بعض الهامبرغر أو بعض القوائم.

المعكرونة ال دينت أو متكاملة

لصق 527286 1280

المعكرونة هي الغذاء المرجعي للرياضيين ، فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة.

ومع ذلك ، حتى نحصل على طاقة طويلة المدى من استهلاكها ، نوصي بطهي المعكرونة أو اختيار بدائل الحبوب الكاملة ، إذا كنا معتادين على تناولها.

حتى نتمكن من تحضير ملف سلطة الباستا، أ مكرونة مخبوزة بالفرن مع الخضار أو جراتان أو باستا العدس مع طماطم كرزية سوتيه.

البطاطس مع مكونات عالية الجودة وليست مقلية

البطاطس 411975 1280 1

تعد البطاطس ، مثل الموز ، من بين الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على أعلى نسبة من نشاء أو الكربوهيدرات في الداخل ، والتي يمكننا الاستفادة منها للحصول على الطاقة قبل المجهود.

لكن ننصحك بعدم تناول البطاطس المهروسة أو المقلية ، بل اختيار البطاطس في السلطات ، مقلىو مخبوزو محمص أيضاً مطبوخ، مصحوبة دائمًا بمكونات أخرى عالية الجودة تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.

أرز أبيض أو بني

أرز 498688 1280

الأرز هو نوع آخر من الحبوب التي يمكننا إضافتها إلى أطباقنا قبل الجري للحصول على الكربوهيدرات عالية الجودة للجسم.

إذا ذهبنا إلى الأرز الأبيض ، فإننا نوصي بتناوله مع الخضار أو البروتينات التي تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم أو تذوقه مطبوخًا ومبردًا. على الرغم من أن أفضل بديل سيكون الأرز البني ، الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم به أقل وسيوفر لنا الطاقة لفترة أطول.

مع الأرز يمكننا أن نجعل القلي السريع ، أ سلطةوبعض أنواع الهامبرغر والأطباق الأخرى التي تعتمد على مكونات عالية الجودة.

الحليب ، خيار مرطب للغاية

حليب 3231772 1280

الحليب هو مصدر للسكريات الطبيعية وكذلك مشروب يحتوي على نسبة عالية من الماء والمغذيات الدقيقة التي تتصرف كإلكتروليتات في أجسامنا.

لهذا السبب ، فهو غذاء مرطب للغاية يمكننا إضافته إلى وجبتنا قبل الجري ، من خلال أطباق مثل العصائر أو عصير أو كجزء من ملف موسلي البتولا أو حلوى.

الكينوا مصدر للكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة

الكينوا 405538 12801

الكينوا هي مصدر حبوب زائفة للكربوهيدرات القيمة للجسم والتي ، في نفس الوقت ، مصحوبة ببروتينات نباتية بنسب عالية.

تسمح نكهته المحايدة بدمجه في أطباق مختلفة تمامًا كما لو كان أرزًا ، ويُنصح به في تحضير مثل السلطة أو العصيدة أو الحساء أو غيرها.

خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة

خبز 1480741 1280 1

الخبز الذي يمكننا صنعه في المنزل أو الحصول عليه من دقيق القمح الكامل 100٪ أو دقيق الحبوب الكاملة ، هو خيار ممتاز للحصول على الكربوهيدرات ذات الجودة الغذائية الجيدة.

وبالتالي ، يمكننا الاستمتاع بالخبز قبل الجري ، كجزء من السندويشات أو الخبز المحمص أو غيرها من الأطباق التي يمكن أن تمدنا بالطاقة أثناء المجهود البدني ، وبالتالي تأخير التعب وزيادة الأداء.

المياه الأساسية للترطيب المناسب

ماء

الماء قبل التدريب وأثناءه وبعده هو المفتاح لتحقيق ترطيب جيد وبالتالي تأخير انخفاض الأداء البدني أو التعب.

لهذا السبب ، يجب أن يكون كل من الأطعمة أو الأطباق التي نختار تذوقها قبل الجري مصحوبة باستهلاك الماء لتقليل خطر الإصابة بالجفاف أثناء الحركة.

يمكننا استهلاكه على هذا النحو أو ، نكهة طبيعية بدون إضافة السكر ، أن تكون قادرًا على الذهاب إلى الحقن البارد دائمًا بدون سكر.

الفواكه المجففة ، الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين

فاكهة مجففة

للاستهلاك على هذا النحو أو لجعل بعض كرات الطاقة أو بعض البارات ، يمكننا الذهاب إلى الفواكه المجففة أو المجففة التي تعتبر مصدرًا مركّزًا للسكريات الطبيعية التي يتم إطلاقها تدريجياً في أجسامنا أثناء هضمها.

في الوقت نفسه ، يوفرون الألياف والحديد والبوتاسيوم وعناصر غذائية أخرى عالية الجودة تتناسب تمامًا مع مشروب ما قبل التمرين. لذلك ، يمكننا أن نستهلك كوجبة خفيفة قبل السباق أو الزبيب أو التمر أو المشمش المجفف أو التين المجفف أو غيرهما.

زبادي طبيعي بدون سكر مضاف

زبادي

زبادي طبيعي كامل الدسم خالي الدسم أو يوناني بدون سكر مضاف ؛ إنه خيار جيد للحصول على السكريات الطبيعية والبروتينات عالية الجودة ، فضلاً عن المحتوى المائي العالي الذي يساعد على ترطيب الكائن الحي.

نوصي بتضمينه بمصادر كربوهيدرات عالية الجودة ، على سبيل المثال مع الجرانولا أو كجزء من موسلي بيرشر.

هذه 11 نوعًا من الأطعمة المثالية التي يجب تناولها قبل الجري. يُنصح دائمًا بعدم الابتكار في الوجبات ولكن اختيار الاستعدادات المعروفة والشائعة في طاولتنا اليومية ، مع إعطاء الأولوية للخيارات التي تعد مصادر للكربوهيدرات عالية الجودة بالإضافة إلى الترطيب والكثافة العالية العناصر الغذائية.

في فيتونيكا | وصفات مناسبة للاستهلاك قبل بذل مجهود

صورة | Unsplash و iStock و Jumpstory

Exit mobile version