أطعمة نباتية غنية بالحديد أكثر من اللحوم
إذا كنت نباتيًا أو تخطط لأن تصبح نباتيًا ، فيجب أن تحصل على الحديد في نظامك الغذائي. يجب أن يستهلك البالغون 8-27 مجم من الحديد يوميًا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول المزيد من الحديد. اللحم واحد منهم. لكن هل تعلم أن هناك الكثير من الخيارات الأخرى إلى جانب اللحوم التي تحتوي على كميات جيدة من الحديد؟
مصدر القلق الأساسي للنباتيين هو الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامهم الغذائي. تمنح الأطعمة الغنية بالحديد الجسم طاقة وتقويته. يساعد الحديد على تكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الأعضاء. بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، ونتيجة لذلك ، فإن الجسم لديه طاقة أقل لمواصلة الأنشطة اليومية ، ويمكن أن يتسبب نقص الحديد في حدوث خلل في بعض الأعضاء. فشل.
يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة للرجال والنساء من جميع الأعمار ، كما أن نقص الحديد يتدخل في امتصاص المعادن الأخرى في الجسم ، وفي حالة الأطفال ، يعيق النمو. القراءة لمعرفة المزيد عنها.
أفضل مصادر الحديد من الأطعمة النباتية:
1- السبانخ: السبانخ مخزن ضخم للحديد. 3 أكواب من السبانخ تحتوي على حوالي 18 ملغ من الحديد. ستوفر لك حصة واحدة من سلطة السبانخ الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
2- البروكلي: يحتوي البروكلي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وفيتامين ك والمغنيسيوم وفيتامين سي. يعتبر البروكلي أيضًا من أفضل مصادر الحديد النباتي حيث يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
3- العدس: كوب واحد من العدس يحتوي على 8 أونصات من الحديد أكثر من شرائح اللحم ، والعدس مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والبروتين.
4- الكرنب: 3 أكواب من أوراق الكرنب تحتوي على 3.6 ملغ من الحديد. ستوفر لك إضافة الملفوف إلى السلطات والشوربات أثناء نظامك الغذائي كميات كافية من الحديد من هذا المصدر النباتي. تم تأكيد ذلك في دراسة بعنوان “. التركيب المعدني التقريبي للملفوف. “
5. الملفوف الصيني “بوك تشوي”: غني بفيتامين أ والحديد ، 1 كوب من الملفوف الصيني يحتوي على 1.8 ملغ من الحديد.
6- البطاطا المخبوزة: تحتوي حبة بطاطا مشوية على ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة في 3 أونصات من الدجاج ، مما يجعل البطاطس من أفضل مصادر الحديد النباتي ، متجاوزة اللحوم.
7- بذور السمسم: تحتوي ملعقة واحدة من بذور السمسم على حوالي 1.3 ملغ من الحديد ، والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي عن طريق رش بذور السمسم على طبق السلطة.
8- الكاجو: إلى جانب البروتين ، يُعرف الكاجو بفوائده الصحية المختلفة ، بما في ذلك كونه غذاءً غنياً بالحديد. يوفر ربع كوب الكاجو حوالي 2 جرام من الحديد.
9- فول الصويا: يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 8-9 ملغ من الحديد وهو أيضًا مصدر غني بالبروتين ، وهو ما لوحظ في البحث. “يمكن للنساء المصابات بنقص الحديد الحصول على الكمية التي يحتجنها من فول الصويا.”
10- الحمص: كوب واحد من الحمص يحتوي على 4.7 ملغ من الحديد وهي أكثر من الكمية الموصى بها للرجال. يمكن تناول الحمص بالإضافة إلى الخضار ، ويعتبر الحمض من أفضل مصادر الحديد في الخضار.
11- الشوكولاتة الداكنة: تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أحلى الأطعمة الغنية بالحديد. تحتوي أونصة واحدة على حوالي 2-3 ملغ من الحديد ، وهي تحتوي على أكثر من لحم البقر ، والصلصات النباتية هي بالتأكيد على رأس هذه القائمة.
12- التوفو: يحتوي التوفو على 3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب وهو غذاء جيد للوجبات النباتية ويمكن تناوله في وصفات متنوعة.
