النظام الغذائي الصحي للوقاية من الامساك
النظام الغذائي الصحي للوقاية من الامساك
لا أحد يريد أن يفكر في الإمساك ، لكن معظمنا يعاني من هذه المشكلة من وقت لآخر. يعاني أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة من الإمساك المتكرر. في معظم الأحيان ، لا يستمر هذا طويلاً ، ويمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تساعد الجهاز الهضمي على الهدوء مرة أخرى.
الأسباب الشائعة للإمساك:
لفهم كيفية منع الإمساك ، يجب عليك أولاً تحديد أسباب الإمساك. عندما يمر الطعام عبر القولون ، يمتص الجسم الماء منه لتكوين البراز الذي تتحرك العضلات عبر القولون. عندما تبطئ حركة المستقيم والقولون الخارجين من فتحة الشرج ، يتم امتصاص كمية كبيرة من الماء ، ويصبح البراز جافًا وممسكًا.
غالبًا ما يحدث الإمساك بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو عالي الدهون ، أو قلة ممارسة الرياضة ، أو عدم شرب كمية كافية من الماء. يمكن أن تسبب بعض الأدوية الإمساك ، وتشمل الأسباب الأخرى الإمساك ، والإمساك ، والإفراط في استخدام الملينات ، والحمل.
الألياف الغذائية تساعد في تخفيف الإمساك.
إذا كنت تعاني من تباطؤ في حركة الأمعاء ، فلا تبحث عن أدوية مسهلة. معظم الناس لا يحتاجون إلى أدوية مسهلة للإمساك الخفيف. بدلاً من ذلك ، تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. الألياف جزء من النباتات ولها التأثيرات التالية: تحافظ الكميات الزائدة من الطعام على البراز لينًا وتسرع من عملية الهضم عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء تكسير جسمك.
تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الألياف ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. توصي جمعية التغذية بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء وحوالي 38 جرامًا للرجال ، ولكن بعد سن الخمسين يقلل تناول الألياف إلى 21 جرامًا للنساء 30 جرامًا للرجال و 30 جرامًا للرجال ، ولكن اتضح أن أغلبهم يحصل الأشخاص على 15 جرامًا فقط يوميًا ، وهو ما يفسر سبب معاناة الكثير من الأشخاص من الإمساك.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:
نصف كوب من الفاصوليا البيضاء تحتوي على 9.5 جرام من الألياف
تحتوي حبة الكمثرى على 4.4 جرام من الألياف الغذائية
ربع كوب من التمر يحتوي على 3.6 جرام من الألياف
1 تفاحة متوسطة تحتوي على 3.3 جرام من الألياف
1 حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 4.8 جرام من الألياف
النظام الغذائي السليم للجهاز الهضمي وخطوات الوقاية من الإمساك:
1- إضافة الخضار: لا تحتاج إلى حساب جرامات الألياف يوميًا ، ولكن يمكنك تناول كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار يوميًا. يمكن استبدال الخضار المقلية بالمشوية.
2- اختر الحبوب الكاملة: يمكن استبدال الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة بخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني. يجب أيضًا أن تأكل الكثير من الشوفان الكامل وحبوب الدخن ورقائق الحبوب الكاملة ، ولكن تأكد من اختيار السكر. – نوع مجاني.
3- المزيد من البقوليات: حاول استبدال اللحوم بالبقوليات مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك أيضًا إضافة الفاصوليا إلى السلطات وإعداد الحساء والأطباق المختلفة.
4- أضف الألياف تدريجياً: زيادة كمية الألياف دفعة واحدة يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات ، لذلك يجب إجراء التغييرات تدريجياً على مدار أسبوع. يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع الكمية الجديدة من الطعام ، لذا كن صبورًا. الفيبر.
5- تناول مكملات الألياف: إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، فقد تساعدك مكملات الألياف لأنها نوع آمن من المكملات الغذائية ، لكن بعض الأنواع تتأثر بجودة الألياف ، لذلك يجب استشارة الطبيب. طبيب حول استخدامه. قد لا يناسبك.
6- حافظ على رطوبتك: إذا كنت ترغب في إضافة ما يكفي من الألياف عند تناول الأطعمة والمكملات الغذائية ، يجب أن تحاول شرب المزيد من الماء والسوائل ، ولكن تجنب تناول المشروبات الغازية والفاكهة ، يجب عليك اختيار الأنواع منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية لأنها إضافة الحجم. السعرات الحرارية الزائدة التي لا يحتاجها جسمك.
كيفية التخلص من الإمساك بالتمارين الرياضية:
لا تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على شكل جسمك فحسب ، بل تساعد أيضًا في تنظيم حركات الأمعاء وتسهيل الحركة السريعة للطعام عبر القولون. نحن نعلم أنه من الصعب دائمًا أن تظل نشطًا ، ولكن جرب هذه الخطوات.
ابدأ في ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع وتمارين بناء العضلات لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع ، ولكن تحدث إلى طبيبك أولاً لتحديد خطة التمرين المناسبة لك.
– إذا لم يكن لديك وقت ، خذ قسطًا من الراحة أثناء النهار وامش لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا للحصول على 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
متى يجب علي الاتصال بطبيبي؟
في معظم الحالات ، يمكن أن تساعد التغييرات الصحية في النظام الغذائي وعادات التمارين الرياضية في تخفيف الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي ، ولكن إذا جربت هذه الخطوات لمدة ثلاثة أسابيع ولم تلاحظ أي تغيير ، فاطلب العلاج المناسب. تحدث إلى طبيبك بشأن الاختيار. يخطط.
