5 مصادر مذهلة لدهون الأوميجا 3
5 مصادر مذهلة لدهون الأوميجا 3
ربما تكون قد سمعت عن أشياء مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكر التي يجب التخلص منها من نظامك الغذائي ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فإن تجنب الأطعمة السيئة لا يكفي ، فأنت بحاجة إلى التأكد من: لدي. تعتبر دهون أوميغا 3 من أصح الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، لذلك يجب أيضًا أن تستهلك العناصر الغذائية المهمة مثل دهون أوميغا 3.
ما الذي يميز دهون أوميغا 3 ويجعلها نوعًا واحدًا؟ تلعب هذه الأحماض الدهنية أدوارًا مهمة في الجسم ، من السيطرة على جلطات الدم إلى بناء خلايا الدماغ. ترتبط دهون أوميغا 3 أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى فقدان الذاكرة المرتبط بذلك. مع تقدم العمر.
هناك عدة مصادر لدهون أوميغا 3 ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والهلبوت ، وهي من بين أفضل المصادر الغذائية ، لكن المصادر الغذائية التي تعزز استهلاك دهون أوميغا 3 في الجسم هي: هناك عدة مصادر أخرى.
أطعمة رائعة لمساعدتك في الحصول على فوائد دهون أوميغا 3:
1- البقوليات: البقوليات ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين. تحتوي حصة 8 أونصات من التوفو (المصنوع من فول الصويا) على حوالي 1.2 جرام من دهون أوميغا 3 ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على حوالي 1 جرام من دهون أوميغا 3 ، أي أكثر مما يحتاجه جسمك (ما يعادل حوالي 0.5 جرام من أوميغا) -3 دهون في اليوم) ، بالإضافة إلى البقوليات تعتبر من الأطعمة الأرخص والأسهل في العرض من الأسماك النيئة ، لذا يمكنك تناول وجبات بسيطة خالية من اللحوم ، ويمكنك الاستمتاع بوجبتك بعدة طرق. الأرز أو الفاصوليا أو نوع البقوليات المفضل لديك.
2- اليقطين الشتوي: وهو من الأطعمة المناسبة للشوي. يعتبر الجوز والقرع والجوز مصدرًا غنيًا للبيتا كاروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على دهون أوميغا 3. كوب واحد من القرع يحتوي على حوالي 50 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هناك ثلاثة أنواع من الدهون ، والعديد من الوصفات لسلطة القرع مع الجوز والكينوا.
3- البيض: من المعروف أن البيض يحتوي على الكولسترول الضار ويمكن أن يسد الشرايين ، لكن البيض يحتوي على 70 سعرة حرارية فقط ويحتوي على 13 نوع من الفيتامينات والمعادن وطنًا من البروتين ، لذلك فهو الآن نجم العناصر الغذائية الغنية. ابحث دائمًا عن وجبة فطور غنية ، فهناك أنواع خاصة مثل Eggland ، الذي يحتوي على ضعف نسبة دهون أوميجا 3 ، و 4 أضعاف فيتامين د ، و 25٪ دهون مشبعة أقل من البيض العادي. لا يوجد شيء أفضل من بيضة لبدء يومك.
4- بذور الكتان: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على 3.4 جرام من دهون أوميغا 3 ، ولكن احرصي على سحق هذه البذور لمنع دخول القشرة إلى معدتك وجعلها صعبة الهضم. تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية وتتميز بطعمها الغني وقوامها المقرمش ، فهي لذيذة وصحية عند إضافتها إلى السلطات والحبوب والزبادي والعصائر.
5- الجوز “عين الجمل”: أونصة واحدة من “حوالي 1/4 كوب من قطع الجوز” تحتوي على 2.5 جرام من دهون أوميغا 3 ، مما يجعلها من أفضل المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية. نعم ، تحتوي أونصة واحدة من الجوز أيضًا على 4 جرام من البروتين عالي الجودة و 2 جرام من الألياف.يمكن أيضًا استخدامها على شكل
في هذه الدراسة ، لم يتضح بعد ما إذا كانت دهون أوميغا 3 النباتية أو دهون أوميغا 3 القائمة على الأسماك هي الأفضل. أيضًا ، اتضح أن معظم الأمريكيين لا يستهلكون أيًا من النوعين ، لذا تأكد من تضمين أحد هذه المصادر (سواء أكان نباتيًا أو سمكيًا) ، الغني بدهون أوميغا 3. قم بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
أخيرًا: مجرد تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
